Het eten van een plantaardig dieet is een onfeilbare manier om uw darmgezondheid te verbeteren. Image Credit: KarpenkovDenis / iStock / GettyImages
Soms heb je misschien niet echt zin om de oven aan te zetten of de tijd te nemen om te koken, maar wil je toch een gezonde maaltijd eten die goed is voor je darmen.
Snelle opfriscursus: volgens de Mayo Clinic wordt uw darmgezondheid beïnvloed door de balans van uw microbioom, of de verzameling microben die in uw darm leven. Dit heeft niet alleen invloed op uw spijsvertering, maar ook op uw algehele gezondheid, en daarom is het zo belangrijk.
Advertentie
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die een positieve invloed kunnen hebben op je darmgezondheid, zoals:
- Prebiotische rijke vezels: artisjokken, asperges, venkel en prei
- Gefermenteerde voedingsmiddelen rijk aan probiotica: Kefir, yoghurt en kimchi
- Vezelrijk voedsel: Volkoren granen, fruit en groenten
- Resistent zetmeel: Ongekookte haver, peulvruchten en onrijpe bananen
Om het je gemakkelijk te maken om een darmgezond dieet te volgen, hebben we zeven gezonde en heerlijke maaltijden zonder koken samengesteld die goed zijn voor je darmen en absoluut geen warmte nodig hebben.
Advertentie
1. Overnight Aardbeien en Crème Havermout
Bezoek PageOvernight oats zijn een geweldige ontbijtoptie voor als je onderweg bent.Image Credit: zigzagmtart/Adobe Stock
Overnight oats zijn een geweldig tijdbesparend, niet-kokend alternatief voor traditioneel gekookte haver. In plaats van haver op een kookplaat of in een magnetron te koken, wordt haver ’s nachts dikker in de koelkast.
Advertentie
Net als gekookte haver, voorziet nachthaver je van vezels en prebiotica. Als het echter om resistent zetmeel gaat, is nachtelijke haver eigenlijk een betere bron dan gekookte haver, volgens een Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics-studie van februari 2020. Omdat resistente zetmelen tijdens het kookproces kunnen worden vernietigd, zorgt het ongekookt houden van de haver ervoor dat u een grotere dosis krijgt.
Krijg hier het recept voor Overnight Strawberries and Crème Oatmeal en voedingsinformatie.
2. PB Bananenontbijt Chiapudding
Bezoek PageChia-pudding “kookt” enkele uren in de koelkast. Image Credit: Lauren Harris-Pincus, MS, RDN
Dit ontbijtrecept heeft chiazaden als hoofdingrediënt. Chiazaden zijn darmgezonde zaden die populair zijn vanwege hun gelachtige eigenschappen en talrijke voedingsvoordelen. Wanneer water aan chiazaden wordt toegevoegd, “gelen” ze en zetten ze uit in omvang, bijna als tapioca. Een portie chiazaden van een ons levert 10 gram vezels op, volgens de USDA.
Advertentie
Dit recept is ook low-FODMAP, wat betekent dat het vrij is van koolhydraten met een korte keten die moeilijk te verteren zijn als ze bepaalde spijsverteringsproblemen hebben, zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS). Volgens de Mayo Clinic wordt een low-FODMAP-dieet aanbevolen voor mensen met IBS.
Ontvang het PB Bananenontbijt Chiapuddingrecept en voedingsinformatie van Nutrition Starring You.
3. Banaan Chai Smoothie
Bezoek paginaDeze smaakvolle ontbijt-smoothie verpakt in darm-gezonde ingrediënten zoals bananen, haver en kefir.Image Credit: Cara Harbstreet, MS, RD, LD
Dit eenvoudige ontbijt-smoothierecept zit boordevol prebiotica en probiotica. Haver, banaan en honing dienen als prebiotische bronnen in dit recept, terwijl kefir gunstige probiotica bevat. Daarnaast voorziet de smoothie je ook van een ruime hoeveelheid vezels afkomstig van haver en bananen.
Ontvang het recept voor Banana Chai Smoothie en voedingsinformatie van Street Smart Nutrition.
4. Kimchi Power Salade Met Edamame en Quinoa
Bezoek paginaDeze gezonde plantaardige salade is vol van smaak en voedzame voordelen.Image Credit: Jenna Butler/morefit.eu
Deze plantaardige salade heeft slechts 15 minuten nodig om in elkaar te zetten en is even vullend en lekker als voedzaam. Kruisbloemige groenten, zoals de boerenkool en kool in dit recept, zijn volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek een goede bron van vezels. Een opvallend ingrediënt in deze salade, kimchi is een gefermenteerd voedsel dat gezonde bacteriën voor je darmen levert.
Krijg hier de Kimchi Power Salad met Edamame en Quinoa recept en voedingsinformatie.
5. Geschoren Groentesalade Met Sardines
Bezoek PageShaved-groenten zijn verbluffend in dit saladerecept.Image Credit: Colin Clark/morefit.eu
Als je op zoek bent naar een salade zonder koken die zeker indruk zal maken, dan is dit recept iets voor jou. De complimenterende texturen en kleuren van deze salade zouden elke lunch of diner opfleuren. De verscheidenheid aan groenten en fruit in dit recept geeft je veel darmvriendelijke vezels. Bonus: de venkel bevat ook heilzame prebiotica.
Krijg hier het recept voor de geschoren groentesalade met sardines en voedingsinformatie.
6. Smashed Chickpea Club Sandwich
Bezoek paginaDeze vezelrijke gebroken kikkererwtensandwich op volkorenbrood is een heerlijke maaltijd zonder koken voor lunch of diner. Image Credit: Ildi/Adobe Stock
Als je zin hebt in iets stevigers dan een salade en toch de oven niet aan wilt zetten, dan is dit broodje perfect voor jou. Geladen met vezelrijke volle granen en kikkererwten, is het geen verrassing dat dit gezonde darmrecept maar liefst 17 gram vezels per portie bevat.
Krijg hier het recept voor Smashed Chickpea Club Sandwich en voedingsinformatie.
7. Linzen-rozijnen-spinaziesalade
Bezoek paginaDeze stevige spinazie-linzensalade zal je voorzien van veel darmvriendelijke prebiotische vezels.Image Credit: morefit.eu
Hier is nog een niet-kokende, darmvriendelijke salade voor jou – deze keer met linzen. Linzen zijn een bron van prebiotische vezels, die de goede bacteriën in je darmen van voedsel voorzien. Linzen zijn ook een van de weinige peulvruchten die eigenlijk low-FODMAP zijn, waardoor ze verdraagbaar zijn voor mensen met een low-FODMAP-dieet. Je kunt de peulvrucht voorgekookt kopen of aan het begin van de week een grote batch maken voor dagenlang stressvrij eten.
Krijg hier het recept voor de spinaziesalade met linzen-rozijnen en voedingsinformatie.
Advertentie