Deze holle hold-progressies bevatten armbewegingen die meer instabiliteit creëren, waardoor uw kern harder moet werken. Image Credit: Stacey Zielinski/morefit.eu
Niets activeert spieren in je kern zo goed als de holle lichaamsgreep. Deze isometrische oefening ontsteekt de diepe buikspieren, zoals de transversale abdominis en obliques, om je lichaam stabiel en sterk te houden.
En je wilt een robuuste kern, want dat is wat je uiteindelijk zal helpen om beter te bewegen in het dagelijks leven. Kernstabiliteit stelt u niet alleen in staat om langere tijd te lopen of rennen, maar helpt ook blessures te voorkomen. Met een machtig middenstuk kun je bijvoorbeeld jezelf opvangen bij een val terwijl je een trap afdaalt.
Advertentie
Naast het stollen van je kern, richt het holle lichaam zich op je quads, heupbuigers, adductoren en de erector spinae (stabiliserende wervelkolomspieren). En als je eenmaal je buik hebt opgebouwd om de spanning aan te kunnen, zal het doen van hollow body hold-progressies andere spiergroepen inschakelen, waardoor de voordelen ervan nog groter worden.
“Door de oefening te mixen, kun je ook de stabiliteit verbeteren in verschillende spiergroepen rond je ruggengraat, heupen en schouders”, vertelt Stacey Zielinski, CPT, een trainer bij AKT GO, aan morefit.eu.
Deze holle greepprogressies omvatten armbewegingen die je gewicht verplaatsen, waardoor er meer instabiliteit ontstaat, zodat je lichaam harder moet werken om jezelf aan de grond te verankeren.
8 Hollow Body Hold-progressies
Waarschuwing
De volgende oefeningen zijn het meest geschikt voor gemiddelde en gevorderde sporters. Als je nog niet bekend bent met holle lichaamshoudingen, werk dan aan het beheersen van de beweging voordat je deze progressies probeert. Vermijd deze oefeningen als u last heeft van lage rugpijn of blessures.
Move 1: Holle lichaamshouding met weerstandsband
Vaardigheidsniveau Gemiddeld Lichaamsdeel [“Buikspieren”, “Rug”, “Armen”]
- Ga op de grond zitten en lus een weerstandsband rond de bogen van je voeten. Houd de uiteinden van de band in elke hand vast.
- Leun achterover totdat je de spanning in je buikspieren voelt en til je handen over je schouders, waarbij je je schouders en bovenrug van de grond houdt.
- Strek je benen lang op de grond (of til ze van de grond voor een grotere uitdaging) en rits ze samen met je tenen erop gericht. Adem in, adem uit en trek je kin naar je borst.
- Trek met je benen lang de weerstandshendels naar je voeten, keer de beweging om en breng je handen over je schouders.
Toon instructies
De toevoeging van de weerstandsband zorgt ervoor dat je rugspieren harder werken. Aan de bovenkant van de beweging worden je lats (de V-vormige spier die langs je midden- en onderrug loopt) en romboïden (spieren in de bovenkant en het midden van de rug) geactiveerd tegen de trekkracht van de band.
Move 2: Hollow Body Hold naar zijwaarts zittende beenverlenging
Vaardigheidsniveau Gemiddeld Lichaamsdeel Abs
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en stop je kin in je borst.
- Adem in, adem uit en duw je buikwand in de vloer terwijl je je benen samen optilt en ze recht naar een hoek van 45 graden uitstrekt, met de tenen gericht.
- Breng tegelijkertijd je armen naar je voeten en til je schouders en bovenrug van de grond.
- Houd je kern strak, draai je lichaam om op één heup te zitten. Zet je schrap met je onderarm en strek je bovenbeen en bovenarm uit om de schuine standen samen te trekken.
- Keer terug naar het midden, laat je terug naar de grond zakken en herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Deze holle hold-oefening roteert de wervelkolom, wat handig is voor bewegingen waarbij je je rug verlengt, buigt en buigt. In de zittende positie werken uw schuine en zijdelingse bilspieren samen om uw wervelkolom en heupen te stabiliseren.
Move 3: Glute Bridge Swing
Vaardigheidsniveau Gevorderd Lichaamsdeel [“Buikspieren”, “Kont”, “Schouders”]
- Ga zitten met je benen gestrekt voor je en je voeten op heupafstand van elkaar. Je vingertoppen moeten met je heupen plat op de grond liggen.
- Graaf je hielen in de vloer en til je heupen op naar het plafond in een omgekeerde tafelbladpositie.
- Zwaai je heupen door je armen en trek je buikwand in je ruggengraat terwijl je uitademt. Keer terug naar de startpositie.
Toon instructies
Een cardio- en krachtbeweging in één, deze hollow body hold-progressie stimuleert de mobilisatie van uw schouders en richt zich op uw bovenrug. En terwijl je je heupen naar het plafond tilt, worden je bilspieren en onderrugspieren geactiveerd.
Zet 4: Bekkenplooi
Vaardigheidsniveau Alle niveausBody Part Abs
- Ga op de grond zitten met je knieën licht gebogen en je voeten op heupafstand van elkaar. Plaats je handen plat achter je met je vingertoppen naar je heupen gericht.
- Adem uit en creëer een C-curve met je rug door je marine in je ruggengraat te trekken.
- Voer vanuit deze positie kleine bekkenplooien uit door je stuitje onder te steken en de voorkant van je bekken omhoog te trekken in je ribbenkast.
- Gebruik je adem en maak een “shh” -geluid bij elke bekkenplooi.
Toon instructies
Pelvic tucks zijn een zachte oefening om de spieren in het bekkengebied op te bouwen terwijl je je onderrug strekt. Deze holle hold-oefening is geweldig voor iedereen die last heeft van beklemming of pijn in de onderrug. Door uw buikspieren tijdens de oefening te ondersteunen, worden ze sterker, waardoor u niet kunt compenseren met uw onderrug.
Move 5: Hollow Hold to Teaser
Vaardigheidsniveau Geavanceerd Lichaamsdeel Abs
- Ga op je rug liggen met je benen bij elkaar en uitgestrekt voor je, en je armen langs je lichaam.
- Adem in, adem uit en duw je buikwand in de vloer terwijl je je benen optilt tot een hoek van 45 graden, je tenen wijst en je armen langs de zijkanten van je romp opheft. Stop je kin in je borst.
- Houd de holle houdpositie vast, reik je armen naar je voeten en zwaai ze boven je hoofd terwijl je in je binnenste dijen knijpt. Dit is de teaser.
- Laat je weer zakken naar de holle houdpositie en dan naar de vloer.
Toon instructies
Door de voordelen van de holle greep te combineren met de Pilates-teaser, is deze geavanceerde oefening een voorbeeld van het trainen van de stabiliserende spieren. Afgezien van het verdubbelen van de intensiteit met twee kernbewegingen, helpt het ook om de balans, controle en flexibiliteit te verbeteren terwijl je de spieren over het lichaam verlengt.
Move 6: Holle greep met borstvlieg
Lichaamsdeel [“Buikspieren”,”Borst”,”schouders”]
- Ga op je rug liggen met je kin naar je borst gericht en houd een halter in elke hand. Adem in, adem uit en duw je buikwand de vloer in.
- Strek je benen samen en til ze van de grond tot een hoek van 45 graden, met de tenen gericht. Til tegelijkertijd je armen van de grond met je handen boven je borst.
- Houd de holle greep vast, open je rechterarm naar de zijkant, keer dan terug naar het midden en herhaal met je linkerarm. Dit is 1 herhaling.
Toon instructies
Je borstspieren komen in actie met de toevoeging van de vlieg. Terwijl je elke arm naar de zijkant opent, vuurt je kern om beweging te minimaliseren.
Move 7: Holle Hold met Chest Press
Vaardigheidsniveau Geavanceerd Lichaamsdeel [“Buikspieren”, “schouders”, “Borst”]
- Ga op je rug liggen met je kin naar je borst gericht en houd een halter in elke hand naast je borst. Adem in, adem uit en duw je buikwand de vloer in.
- Strek je benen samen en til ze van de grond tot een hoek van 45 graden, met de tenen gericht.
- Houd de holle greep vast en druk de dumbbells direct boven je borst. Laat ze vervolgens weer zakken en herhaal.
Toon instructies
Net als de borstvlieg, helpt het toevoegen van een pers om de borstspieren te richten, vooral de pectoralis major. Je zult voor deze beweging een lichte set gewichten willen oppakken, omdat je kern dubbel wordt uitgedaagd om de holle greep te behouden.
Move 8: Hollow Hold to Resistance Band Row
Vaardigheidsniveau Geavanceerd Lichaamsdeel [“Buikspieren”, “Rug”, “Schouders”]
- Wikkel een weerstandsband rond de bogen van je voeten en houd het ene uiteinde in elke hand vast. Zorg ervoor dat u voldoende spanning in de band creëert om de armen te strekken.
- Adem in, adem uit en duw je buikwand de vloer in.
- Strek je benen samen en til ze van de grond tot een hoek van 45 graden, met de tenen gericht.
- Houd de holle greep vast en trek de uiteinden van de band naar de zijkanten van je ribben. Knijp je schouderbladen achter je samen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Toon instructies
De weerstandsband intensiveert deze beweging door de kern te dwingen te stabiliseren tijdens armbewegingen. En dankzij de row krijgen je rugspieren een work-out. Dit is een geweldige trekoefening om een aantal van de slappe effecten van de hele dag zitten tegen te gaan.
Advertentie