Tijd maken om thuis meer maaltijden te koken in plaats van afhaalmaaltijden te bestellen, kan u helpen meer voedzame voedingsstoffen binnen te krijgen en degenen die u verouderen te vermijden.Image Credit: Peopleimages/E+/GettyImages
Wie wil er niet goed uitzien en zich goed voelen in zijn gouden jaren? De oplossing voor een gracieus verouderingsproces ligt misschien wel op je bord.
Hoewel er geen fontein van jeugd is, kan het voedsel dat je eet je gezondheid helpen of belemmeren tot op middelbare leeftijd en daarna. Hier deelt Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, een diëtist met een specialiteit in gerontologie, de meest voorkomende voedingsfouten die u onbedoeld kunnen verouderen.
Advertentie
1. Te veel natrium eten
Gemiddeld nemen Amerikanen meer dan 3.400 milligram natrium per dag in, wat veel meer is dan de aanbeveling van de voedingsrichtlijnen van 2.300 milligram, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Maar te veel natrium eten kan leiden tot hypertensie en het risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen, zegt Famularo. Dit is vooral problematisch omdat onze slagaders, die al de neiging hebben om te verharden naarmate we ouder worden, kwetsbaarder worden voor de schadelijke effecten van natrium. In feite heeft ongeveer 70 tot 75 procent van de oudere volwassenen een hoge bloeddruk, zegt ze.
Advertentie
Repareer het: Het grootste deel van het natrium in het Amerikaanse dieet komt van verwerkt, verpakt voedsel en restaurantgerechten, volgens de CDC. Dus probeer minder uit eten te gaan en kies voor natriumarm voedsel: begin met het lezen van de voedingsinformatie op voedseletiketten (20 procent ADH of meer wordt als natriumrijk beschouwd).
En als je natriumrijk voedsel eet, combineer ze dan met voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte (zoals bananen, zoete aardappelen of spinazie), wat kan helpen de nadelige effecten van natrium te neutraliseren, zegt Famularo.
Verwante lezing
30 voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte om te bezuinigen
2. Groenten beknibbelen
Negen van de tien Amerikanen eten volgens een CDC-rapport niet de voorgeschreven hoeveelheid groenten (2 tot 3 kopjes per dag) aanbevolen door de USDA.
Advertentie
Volgens Harvard Health Publishing is het niet eten van voldoende producten gekoppeld aan een hoger risico op voedingstekorten, diabetes, hartaandoeningen en zelfs bepaalde vormen van kanker.
Repareer het: stapel je bord vol met producten. Van het verstrekken van hart-gezonde vezels tot ontstekingsremmende vitamines en mineralen en antioxidanten die vrije radicalen bestrijden, de voordelen van fruit en groenten zijn eindeloos, zegt Famularo.
Begin hier
41 eenvoudige, op planten gebaseerde diners gemaakt met pantry-nietjes die u al in voorraad heeft
3. Te veel toegevoegde suiker eten
Van koekjes tot ketchup, saladedressings en soepen, het is bijna onmogelijk om stiekeme bronnen van toegevoegde suiker in voedingsmiddelen te vermijden. Volgens de American Heart Association (AHA) zijn alleen gezoete dranken goed voor 47 procent van alle toegevoegde suikers in het Amerikaanse dieet.
Advertentie
Maar uw zoetekauw kan een ernstig effect hebben op de gezondheid van uw hart. Te veel toegevoegde suikers innemen kan bijdragen aan een hogere bloeddruk, chronische ontstekingen, gewichtstoename, diabetes en leververvetting, die allemaal in verband worden gebracht met een groter risico op een hartaanval en beroerte, aldus Harvard Health Publishing.
Repareer het: Lees de voedseletiketten zorgvuldig en streef naar voedsel zonder toegevoegde suikers.
Mensen die bij de geboorte aan een man zijn toegewezen (AMAB) mogen niet meer dan 9 theelepels (36 gram of 150 calorieën) toegevoegde suiker per dag krijgen, terwijl mensen die bij de geboorte aan een vrouw zijn toegewezen (AFAB) moeten streven naar niet meer dan 6 theelepels (25 gram of 100 calorieën). ), volgens de AHA.
4. Alle vetten vermijden
Hoewel het beperken van verzadigde vetten – waarvan wordt gedacht dat het uw slechte cholesterol verhoogt en uw risico op hartaandoeningen verhoogt – een slimme strategie is voor de algehele gezondheid, moet u niet alle vetten in uw dieet achterwege laten als u goed ouder wilt worden.
Vetten houden niet alleen je lichaam warm, maar ze zijn ook van fundamenteel belang om je lichaam energie te geven, celgroei te ondersteunen, je organen te beschermen en je lichaam te helpen bepaalde voedingsstoffen op te nemen, volgens de AHA.
Vetten isoleren ook je gewrichten, en één type meervoudig onverzadigd vet in het bijzonder – omega-3-vetzuren – bevordert de gezondheid van het hart, zegt Famularo. Omega-3 vetzuren kunnen inderdaad de triglycerideniveaus verlagen en het “goede” HDL-cholesterolgehalte verhogen, wat kan helpen de opbouw van plaque in de slagaders te verminderen en bijgevolg het risico op een hartaanval en beroerte te verminderen, volgens de Cleveland Clinic.
Het eten van een dieet dat rijk is aan omega-3 vetzuren, kan volgens de Cleveland Clinic ook de kans op het ontwikkelen van cognitieve problemen, sommige soorten kanker en oogaandoeningen verminderen.
Repareer het: neem meer omega-3-rijk voedsel op in uw dieet. Enkele van de beste bronnen zijn zalm, walnoten, lijnzaad, sardines en koolzaadolie, zegt Famularo.
5. Nippen aan frisdrank
Niet alleen kunnen gezoete frisdranken gezond ouder worden in de weg staan door mogelijk de gezondheid van uw hart te schaden, maar ze kunnen ook een mislukking zijn voor uw botten. Voorbeeld: een studie uit februari 2020, gepubliceerd in Nutrients, wees uit dat het dagelijks drinken van te veel frisdranken direct verband houdt met het risico op botbreuken.
Met zoveel mensen die frisdranken verkiezen boven zuiveldranken zoals melk die calcium bevatten, is dit bijzonder problematisch, zegt Famularo.
Repareer het: beperk uw inname van frisdrank en kies voor gezondere dranken die essentiële voedingsstoffen leveren voor de gezondheid van de botten, zoals calcium- en vitamine D-verrijkte sappen en melk, volgens Harvard Health Publishing.
6. Niet genoeg eiwitten binnenkrijgen
Zodra je 30 wordt, begin je tot 5 procent spieren per decennium te verliezen, volgens Harvard Health Publishing. En hoewel een zekere mate van leeftijdsgebonden spierverlies, bekend als sarcopenie, te verwachten is, kan dit leiden tot meer zwakte en minder mobiliteit, en bijgevolg tot een verhoogd risico op vallen en fracturen.
Uw dieet – met name uw eiwitinname – speelt een belangrijke rol bij het bestrijden van sarcopenie en het behouden van uw spiermassa naarmate u ouder wordt. Ongeveer een derde van de oudere Amerikanen krijgt echter niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten (0,8 gram eiwit per 2,2 pond lichaamsgewicht), volgens een onderzoek uit juli 2017 in Contemporary Clinical Trials. /em>
Om het nog erger te maken, neemt het vermogen van je lichaam om eiwitten af te breken en te synthetiseren soms af naarmate je ouder wordt, wat betekent dat je misschien nog meer van de spieropbouwende macro nodig hebt om aan je behoeften te voldoen, volgens Harvard Health Publishing.
Repareer het: Verpak meer eiwitten in elke snack en maaltijd. Uit dezelfde studie bleek dat het eten van 1,3 gram eiwit per 2,2 pond lichaamsgewicht de magere spiermassa, spierprestaties en fysieke functie bij oudere mannen aanzienlijk verhoogde.
Toch wijst Famularo erop dat sommigen moeite kunnen hebben met het kauwen van eiwitrijk voedsel zoals vlees vanwege tand- of slikproblemen. Dus, om voldoende eiwitten binnen te krijgen, moet je je concentreren op bronnen waar je gemakkelijker van kunt genieten, zoals zuivel en eieren, zegt ze.
En hoewel bronnen van volwaardige voeding ideaal zijn, kun je je eiwit indien nodig ook aanvullen met eiwitpoeders, aldus Harvard Health Publishing.
7. Vezel vergeten
“Adequate vezels zijn het geheim om ervoor te zorgen dat uw maagdarmkanaal goed functioneert, gezonde bacteriën in stand houdt en de opeenhoping van toxines voorkomt die kunnen leiden tot colon- en andere gastro-intestinale kankers”, zegt Famularo.
Vezel is ook van fundamenteel belang voor een gezond hart, omdat het volgens de USDA kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Volgens een artikel van juli 2016 in de American Journal of Lifestyle Medicine komt 95 procent van de Amerikanen echter te kort als het gaat om voldoende vezels per dag.
Repareer het: De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 bevelen tussen de 25 en 34 gram vezels per dag aan als je jonger bent dan 50, of 22 tot 28 gram als je ouder bent.
“Het dagelijks consumeren van fruit, groenten en volle granen kan u helpen aan uw vezelbehoeften te voldoen”, zegt Famularo.
Verwante lezing
40 voedingsmiddelen met veel vezels voor een goede darmgezondheid
8. Veel alcohol drinken
Af en toe een cocktail is oké, maar dagelijks te veel drank drinken kan je verouderingsproces verslechteren.
“Alcoholmisbruik is de afgelopen twee decennia bij oudere volwassenen toegenomen en kan schadelijke effecten hebben op de gezondheid en het welzijn”, zegt Famularo.
Na verloop van tijd kan het drinken van te veel alcohol inderdaad bijdragen aan sommige vormen van kanker, evenals leverschade, stoornissen van het immuunsysteem en hersenbeschadiging, en het kan ook andere gezondheidsproblemen verergeren, zoals osteoporose, diabetes, hoge bloeddruk, beroerte, zweren, geheugenverlies en stemmingsstoornissen, volgens het National Institute of Aging.
Bovendien zijn “oudere volwassenen gevoeliger voor alcohol vanwege veranderingen in de lichaamssamenstelling en nemen vaak medicijnen die op een negatieve manier met alcohol kunnen interageren”, voegt Famularo toe.
Repareer het: Drink met mate. Mensen AMAB zouden zich moeten houden aan maximaal twee drankjes per dag, terwijl mensen AFAB niet meer dan één zouden moeten consumeren, volgens de CDC.
Advertentie