Het verkeerd uitvoeren van de ezel-trapoefening kan leiden tot pijn in de onderrug Beeldcredits: Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
Ezelschoppen zijn waarschijnlijk een van die ouderwetse kontoefeningen die je uit je hoofd kent en die je in je slaap kunt doen. Daardoor geven we ze vaak niet de aandacht die ze verdienen. Maar wanneer je gedachteloos de bewegingen van een beweging doormaakt, zul je het zeker verknallen.
Helaas kan een onjuiste vorm de effectiviteit van de ezel-kick als een bilverbrander verminderen, de verkeerde spieren belasten en pijn veroorzaken (of, in het ergste geval, zelfs letsel).
Hier deelt de pre- en postnatale correctieve oefeningsspecialist Brooke Cates, CEO en oprichter van The Bloom Method en Studio Bloom Online, de fouten in de ezelschoppen die mogelijk uw glute-winsten in de weg staan. Bovendien biedt ze tips om u te helpen uw formulier in te voeren om de best mogelijke buit te krijgen.
Ten eerste, Master Proper Donkey Kick Form
Activiteit LichaamsgewichttrainingBody Part Butt
- Begin op handen en voeten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd je heupen recht op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, knijp in je bilspieren om je rechtervoet naar de lucht te tillen alsof je met de onderkant van je schoen tegen het plafond stampte. Zorg voor een strakke kern en buig uw rug niet.
- Adem in terwijl je het been weer naar beneden laat zakken.
- Voltooi al je herhalingen op één been voordat je naar de andere kant overschakelt.
Toon instructies
Tip
“Bij het doen van een viervoeter zoals een ezel-trap, is het belangrijk dat je gewrichten gestapeld zijn en dat alle spiergroepen die nodig zijn voor stabiliteit en balans” aan “zijn,” zegt Cates. Voor ezeltrappen betekent dit dat je je core gebruikt en je bilspieren activeert om opzettelijk je been op te tillen.
Vermijd deze 9 ergste Donkey Kick-fouten
1. Je heupen niet recht houden
Vorm is zo belangrijk voor een goede spieractivering, maar het niet recht houden van je heupen is een van de meest voorkomende fouten bij ezeltrappen. Als je heupen niet waterpas zijn, heb je waarschijnlijk geen goede kernbetrokkenheid en krijg je geen effectieve toegang tot de werkende glute vanwege de punt in je bekken, zegt Cates.
Maak het
Stabiliseer je lichaam door je gewicht door de handpalm aan de zijkant van de werkende bil en de tegenoverliggende knie te drijven, zegt Cates. Dit zal u helpen uw gewicht vanaf een diagonaal punt in evenwicht te brengen en uiteindelijk helpen bij het nivelleren van uw heupen.
2. Uw onderrug afronden
Wanneer je je onderrug rondt, kun je je niet volledig in de bilspieren uitstrekken, waardoor de beweging veel minder effectief is voor je billen, zegt Cates.
“Deze [afgeronde] positie zet ook de kern ‘uit’ en vergroot mogelijk de kans op ruggenmergletsel, vooral als je de trappen met gewicht of zwaardere weerstand uitvoert”, zegt ze.
Maak het
Zorg voor een neutrale wervelkolom tijdens de beweging. “Als dit moeilijk is, plaats dan een yogablok midden op je rug om je de nodige biofeedback te geven om de wervelkolom lang en neutraal te houden”, zegt Cates.
“Ervoor zorgen dat je niet bij elke ezel-trap tegen een te zwaar gewicht of weerstand werkt, kan ook helpen bij het evenwicht en het behouden van een neutrale ruggengraat”, zegt ze. Dus gooi de halter of miniband weg totdat je eerst de lichaamsgewichtversie hebt.
3. Uw voeten niet buigen
Als het gaat om ezeltrappen, betekent een slappe voet dat de beweging geen intentie heeft. “Door de voeten te buigen en door de hiel te rijden terwijl je het been omhoog drijft, worden de bilspieren sneller geactiveerd en worden de gewenste resultaten bereikt”, zegt Cates.
Maak het
Gebruik de keu: Rij met je hiel naar het plafond. “Dit zal helpen bij de activering van de spieren en ervoor zorgen dat de voet niet slap wordt omdat je spieren uitgeput raken”, zegt Cates.
4. Te hoog of te laag trappen
Of je nu te hoog of te laag trapt, je bilspieren zullen niet op de meest effectieve manier schieten. Te hoog trappen leidt tot overbelasten, waardoor de nadruk van de bilspieren en de lage rugspieren wordt gehaald, zegt Cates. Dit vermindert niet alleen de voordelen van het verbranden van de ezel, maar het kan ook leiden tot lage rugpijn.
Omgekeerd daagt te laag schoppen de bilspier niet genoeg uit, zegt ze.
Maak het
“Beweeg met intentie en voel de bilspieren het werk doen”, zegt Cates. Als na je set je kont niet in brand staat, bestaat de kans dat je niet hoog genoeg trapt.
Toch is het altijd beter om je bewegingsbereik kleiner te houden, zegt ze. “Wanneer het been te hoog wordt gestrekt, zal de onderrug buigen – terugkomen naar die neutrale ruggengraat zal je helpen om in het gewenste bewegingsbereik voor je lichaam te blijven.”
5. Uw bovenlichaam loslaten
Hoewel ezelstrappen in de eerste plaats een bilspieroefening zijn, moet u uw bovenlichaam niet los laten hangen. “Deze overgang zal niet alleen naar een gebrek aan kernverbinding leiden, maar het ziet ook voorbij aan de mogelijkheid om de schouders op te steken voor de duur van de oefening”, zegt Cates.
Maak het
“Door je schouders op de rug te houden, borst open en nek lang, kan dit helpen bij een houding van het bovenlichaam bij oefeningen als deze”, zegt Cates. “Door de handpalmen in de mat of aarde eronder te drijven, worden ook de schouders en het bovenlichaam geactiveerd.”
6. Je kern niet betrekken
“Denk aan een ezel-trap als een gemakkelijkere versie van een plank”, zegt Cates. Tijdens een plank moet je je core activeren om je lichaam uitgelijnd en stabiel te houden.
Het niet activeren van je buikspieren en kernspieren tijdens ezeltrappen vermindert niet alleen het vuren in je bilspieren, maar kan ook leiden tot bekken- en spinale instabiliteit (wat kan leiden tot letsel) en een verzwakte kern, zegt Cates.
Maak het
“Voordat u uw been optilt voor de trap, moet u de diepe kern aangrijpen door uw dwarse buikspier als een korset of band om uw romp te wikkelen, en dit de hele tijd vasthouden, zodat u bij elke uitademing opnieuw verbinding kunt maken met deze kernbetrokkenheid,” zegt Cates.
7. Momentum gebruiken in plaats van spieren
Je been met wilde overgave zwaaien zal je niet helpen om sterkere bilspieren te krijgen. “Door intentie boven momentum te gebruiken, kun je diep met de bilspieren rijden in zowel de extensie als de onderste fase van de beweging”, zegt Cates.
Maak het
Langzaam en gestaag wint deze race. “Door de beweging langzamer te houden, zowel tijdens het tillen als neerlaten, wordt het momentum weggenomen, waardoor je dieper in de bilspieren kunt rijden”, zegt Cates.
8. Rond uw schouders
U merkt misschien dat uw schouder inzakt als u vermoeid raakt. Maar het rond maken van het bovenlichaam kan de schouderstabiliteit belemmeren en bijdragen aan een slechte houding, wat het dagelijks leven kan beïnvloeden en pijn kan veroorzaken, zegt Cates.
Maak het
Houd een neutrale ruggengraat. Nogmaals, je kunt een yogablok op je rug plaatsen als herinnering om een lange, platte rug te behouden, zegt Cates.
9. Houd je adem in
Tijdens inspanning vergeten veel mensen te ademen of hun adem in te houden om hun buikspieren strak te houden. “Maar de adem inhouden om de kern te activeren, kan een reeks problemen met de midden- tot lage rug veroorzaken en er zelfs voor zorgen dat de bekkenbodemspieren overactief worden”, zegt Cates.
Daarom is ademhaling tijdens het sporten, vooral bij kernbetrokkenheid, essentieel voor een optimale kerngezondheid en -kracht, zegt Cates.
Maak het
Concentreer je bij elke beweging op de ademhaling en gebruik je uitademing om je dieper in de kernbetrokkenheid te brengen, zegt Cates. Volg dit patroon: Adem uit terwijl je het been optilt en adem in terwijl je het laat zakken.