9 Essentiële sterkte-trainingsoefeningen voor uw 50s, 60s, 70s en verder

Het bouwen van kernstabiliteit en kracht kan u helpen een goede houding te handhaven in uw dagelijkse activiteiten.Image Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages In dit artikel je jaren 50 Je 60s Je 70s en verder Het maakt niet uit wat je misschien hebt horen, het is nooit te laat om een ​​nieuwe sterkte-trainingsroutine te beginnen, vooral als je leeftijd. Hoewel krachttraining belangrijk is voor iedereen die op zoek is om sterk en mobiel te blijven, is het een groot deel van het blijven in de loop van de jaren. Er zijn een handvol oefeningen om zich te concentreren op in verschillende decennia van je leven. Advertentie Leer de beste sterkte-trainingsoefeningen voor oudere volwassenen, of je nu in je 50s, 60s of 70s en verder bent! Verwante lezing De beste mobiliteit beweegt voor je 50s, 60s, 70s en verder De 3 beste krachtoefeningen voor je 50s In je jaren 50 behoudt je prioriteit zoveel mogelijk spiermassa, Melissa Garcia, DPT, CSC’s, een fysiotherapeut in Washington, vertelt Morefit.eu. Leeftijdgerelateerde spierverlies is een veel voorkomend deel van ouder worden, maar het kan u met een hoger risico op vallen en letsel. “Gedurende deze tijd moet de focus liggen op het handhaven van de huidige niveaus van spiermassa met progressieve krachttraining,” zegt Garcia. Progressieve krachttrainingen betekent langzaam de weerstand vergroten terwijl je sterker wordt en het huidige gewicht dat je gebruikt begint te gemakkelijk te voelen. Balance-training is een andere factor Garcia gelooft dat volwassenen in de 50s moeten oefenen om de stabiliteit in de toekomst te handhaven. Advertentie Deze drie oefeningen richten zich op zowel sterkte als balans. Plus, ze trainen ook je kern, om je te helpen een rechtopstaande houding en een gezonde rug te houden, zegt Garcia. Zet 1: bereik met één been Vaardigheidsniveau BEGINNEPS 10ACTIVITEIT LICHAALGEWIJDSCHAPPELIJKE TRAINING Ga staan ​​met je benen heupbreedte afstand uit elkaar en je armen aan je zij. Houd je linkerbeen geworteld, buig je linkerknie enigszins en begin je rechterbeen recht achter je te tillen. Leid op hetzelfde moment naar voren met je armen uitgestrekt voor je. Leun naar voren totdat je torso ongeveer evenwijdig aan de grond gaat. Pauzeer hier even. De beweging omkeren. Doe alle herhalingen en schakel vervolgens de zijkanten. Toon instructies “Dit is een echt geweldige dynamische balansoefening,” zegt Garcia. Deze versterkt je onderlichaam en kern. Maar het is ook een balansbouwer, die je voet- en enkelstabiliteit uitdagen. Zet 2: Goblet Squat Vaardigheidsniveau GemiddeldReps 10Activiteit Kettlebell-training Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell bij de hendel op de borsthoogte, ellebogen verscholen in je ribben. Buig je knieën en duw je heupen terug. Lager totdat je dijen parallel zijn aan de grond (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Druk op je hielen en duw je heupen naar voren om terug te gaan staan. Instructies tonen Lichaamsgewichtsoefeningen zijn geweldig, maar het toevoegen van zelfs een lichtgewicht kan helpen meer kracht en spieren te bouwen, Garcia zegt. Deze samengestelde oefening is een efficiënte manier om te trainen omdat het meteen verschillende spiergroepen richt. Verplaats 3: Onderarmplank Vaardigheidsniveau All Levelstime 30 Sececactivity Body-Weight Training Kniel op de vloer. Plaats je onderarmen op de grond en stapel je schouders boven je ellebogen. Loop tegelijkertijd met je voeten recht achter je uit. Vorm een ​​rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar je heupen naar je hielen. Span je kernspieren en bilspieren aan en trek je staartbeen iets naar beneden om te voorkomen dat je onderrug kromtrekt. Houden. Instructies tonen Tip Planken bouwen kernsterkte en stabiliteit, zodat u een goede houding onderhoudt in uw dagelijkse activiteiten. Indien nodig kunt u deze wijzigen door uw knieën op de grond te plaatsen. Zorg ervoor dat je je bovenlichaam in een platte lijn bewaart. Zet opzettelijk je bekken onder een beetje en knijpt de truten om dat te doen. De 3 beste krachtoefeningen voor je 60s Leeftijdsgerelateerde spierverlies varieert van persoon tot persoon, maar kan in dit decennium meer opvallend worden, volgens Garcia. Voor deze leeftijdsgroep geeft Garcia prioriteert oefeningen die zowel kracht en stabiliteit opbouwen. Je 60-er jaren is ook een goed moment om jezelf voor te bereiden op succes in je 70-er jaren (daarover hieronder meer). Naarmate je ouder wordt, neemt het vermogen van je lichaam om te herstellen en te genezen af, dus je wilt je concentreren op het opbouwen van stabiliteit als een maatregel om blessures te voorkomen. Advertentie Dit is ook het decennium waarin mensen kunnen beginnen om vervangingen in hun heupen en knieën te krijgen. Deze bewegingen zijn geweldig voor het bouwen van kracht rond die gevoelige gewrichten, die ze langer gezond en functioneel kunnen houden. Verplaats 1: Single-poot balans swing Vaardigheidsniveau All Levelstime 1 Minimactiviteit Body-Gewicht Training Staan met je voeten heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je heupen. Leg je gewicht in je linkervoet. Verhoog je rechterbeen van de grond. Swing voorzichtig je rechterbeen naar voren en achterkant, houd je balans. Doe alle herhalingen en schakel vervolgens de zijkanten. Instructies tonen Deze oefening richt zich op balans en stabiliteit op één been tegelijk, zegt Garcia. Eenzijdige (aka-unilaterale) oefeningen zoals deze helpen bij het opbouwen van gelijke sterkte aan beide zijden van je lichaam omdat je niet in staat bent om te vertrouwen op je dominante kant voor extra hulp. Move 2: lichaamsgewicht squat Vaardigheidsniveau BEGINNEPS 10ACTIVITEIT LICHAALGEWIJDSCHAPPELIJKE TRAINING Blijf lang met je voeten heupbreedte uit elkaar en breng je kern aan. Focus op het houden van uw voeten die de hele tijd in de grond zijn geworteld en uw kern strak. Breid je armen uit voor je en buig je langzaam je knieën terwijl je je heupen terugzet naar beneden naar de vloer. Focus op het verlagen van je lichaam alsof je op een stoel zou gaan zitten. Verlaag zo ver als comfortabel, of totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Pauzeer even onderaan je squat. Op een uitademing keer je de beweging om door door je hielen te drukken om weer te gaan staan. Terwijl je staat, laat je je armen terug naar je zij zakken. Toon instructies Squats zijn een bewegingspatroon dat je elke dag doet wanneer je op het toilet gaat zitten of opstaan ​​bij de bank. Het beoefenen van deze beweging met de Air Squat kan helpen bij het voorkomen van letsel in uw dagelijkse activiteiten. Verplaats 3: Plank Vaardigheidsniveau BeginnerTijd 30 SecActiviteit Lichaamsgewichttraining Ga naar beneden liggen op je maag met je handpalmen op de vloer onder je schouders en je tenen op de vloer. Haal diep adem en druk door je handpalmen om jezelf op te tillen in de bovenkant van een push-uppositie. Je lichaam moet een rechte lijn maken van je hakken door je heupen naar de top van je hoofd. Brace je kern en knijp je truces. Kijk naar de vloer direct onder je hoofd om je nek in een neutrale positie te houden en adem normaal. Houden. Toon instructies Tip Dit is een aangepaste versie van de onderarmplank hierboven. Als deze te uitdagend aanvoelt, kun je ofwel je knieën op de grond plaatsen of je voeten verder uit elkaar lopen. Als je tijdens de oefening pijn in je pols hebt, kun je deze oefening het beste op je onderarmen doen. De 3 beste krachtoefeningen voor je 70s en verder Terwijl je in deze leeftijdssteun stapt, kun je heel wat veranderingen in je lichaam verwachten, zegt Garcia. Met deze leeftijdsgroep begint het vermogen om te genezen en te herstellen om te vertragen, dus veiligheid is een aantal-één prioriteit tijdens krachttraining. Advertentie “Je wilt ervoor zorgen dat je in staat bent om pijnvrij te bewegen,” zegt Garcia. In sommige gevallen kan het zelfs goed zijn om te overwegen om een ​​aantal in-persoonlijk begeleiding te krijgen van een fitnesssprofessional, vooral als u pijn of moeilijkheden met bepaalde bewegingen ervaart. Het doel van deze oefeningen is om kracht zo veel mogelijk veiligheid te behouden. Daarom houdt Garcia graag huishoudelijke voorwerpen om een ​​beetje extra ondersteuning te bieden. Verplaats 1: ondersteunde saldo met één been Vaardigheidsniveau All Levelstime 1 Minimactiviteit Body-Gewicht Training Sta voor een stoel met je armen aan je zijden. Plaats indien nodig beide handen aan de achterkant van de stoel voor extra ondersteuning. Houd je rechtervoet geworteld, buig je linkerknie en til je linkervoet een paar centimeter van de grond. Stop hier. Doe alle herhalingen en wissel dan van kant. Instructies tonen Deze oefening richt zich op je heupen en enkels, die over het algemeen grote probleempunten zijn voor deze leeftijd demografische, Garcia zegt. Het verkrijgen van een stabiliteit in deze gewrichten gaat een lange weg met letselpreventie. Verplaats 2: Ga zitten om van de stoel te staan Vaardigheidsniveau Alle niveaus Herhalingen 10 Activiteit Lichaamsgewichttraining Ga op een stoel zitten met je armen recht voor je uit en je voeten op de grond. Druk op je hielen en duw je heupen naar voren om rechtop te staan. Buig je knieën en stuur je heupen terug naar lager voorzichtig terug in de stoel. Toon instructies “De meeste vallen bij oudere volwassenen vinden plaats tijdens functionele taken, zoals opstaan ​​uit een stoel”, zegt Garcia. “Het is zo belangrijk dat we onze training toepassen op het dagelijks functioneren.” Deze aangepaste squat vertaalt zich heel goed in het dagelijks leven. Verplaats 3: dood bug Vaardigheidsniveau Beginertime 1 Minactiviteit Body-Weight Training Ga op je rug liggen met beide armen naar het plafond. Til je voeten van de grond op zodat je benen gebogen zijn op 90-graden hoeken. Strek langzaam en met controle uw rechterarm boven uw hoofd uit en strek uw linkerbeen gestrekt uit. Laat je ledematen zo ver mogelijk zakken terwijl je je onderrug aan de grond verankerd houdt. Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie. Herhaal met de linkerarm en rechterbeen, schakelzijden met elke rep. Toon instructies Tip Terwijl je de dode bugoefening doet, focus je op het houden van je gehele rug in de grond tegen de grond, zegt Garcia. Je kunt ook een dunne, gevouwen handdoek onder je onderrug plaatsen als je niet plat tegen de grond kunt blijven. Advertentie