Oefening is belangrijk voor volwassenen ouder dan 50 jaar omdat het chronische ziekten en verwondingen helpt voorkomen.
Hoewel lichaamsbeweging belangrijk is in alle levensfasen, kan het het meest significante effect hebben op oudere volwassenen, vooral die van 50 jaar en ouder. Naarmate u ouder wordt, ondergaat uw lichaam verschillende veranderingen, waarvan er vele degeneratief zijn en uw gezondheid kunnen ondermijnen.
Maar lichaamsbeweging kan deze leeftijdsgerelateerde gezondheidsproblemen helpen vertragen of zelfs in de eerste plaats voorkomen.
“Met de talloze voordelen van regelmatige lichaamsbeweging, als het gaat om gezond ouder worden, komt lichaamsbeweging misschien het dichtst in de buurt van een wondermedicijn”, zegt Scott Kaiser, MD, een huisarts en geriater in het Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Californië.
“Een goed afgeronde training, inclusief een combinatie van oefeningen om uithoudingsvermogen, kracht, balans en flexibiliteit te vergroten, kan op veel manieren helpen”, zegt hij. “Naast de fysieke voordelen van meer kracht, cardiovasculaire conditie en evenwicht, zijn er ook mentale en emotionele beloningen.”
Hoewel we door kunnen gaan (en door) over de vele verschillende voordelen van lichaamsbeweging voor volwassenen ouder dan 50, zijn hier de meest opvallende redenen waarom oudere volwassenen een trainingsschema moeten volgen of hun huidige routine sterk moeten houden.
9 voordelen van lichaamsbeweging voor volwassenen ouder dan 50
1. Het bevordert een lang leven en onafhankelijkheid
Regelmatige lichaamsbeweging helpt oudere volwassenen hun onafhankelijkheid te behouden naarmate ze ouder worden. Dit ene voordeel is eigenlijk een optelsom van verschillende voordelen, zegt Dr. Kaiser, aangezien verschillende factoren – zoals ziekterisicofactoren, gezondheid van de botten, gezondheid van het hart, spierkracht en coördinatie – van invloed zijn op uw vermogen om als oudere volwassene alleen te leven.
“Deze factoren zijn niet alleen centrale elementen van de algehele gezondheid en het welzijn – ze zijn ook cruciale factoren voor een gezonde levensduur”, legt Dr. Kaiser uit. Het is belangrijk om te onthouden dat een lang leven aan onafhankelijkheid voorafgaat, zegt hij. Hoe beter uw gezondheidskenmerken (zoals bloeddruk, kracht en evenwicht), hoe groter de kans dat u op oudere leeftijd onafhankelijk blijft en ervan geniet.
In feite “is functionele onafhankelijkheid direct afhankelijk van fysieke fitheid”, merkt een studie uit februari 2015 in Rejuvenation Research op. De studie wijst op directe relaties tussen fysieke fitheidsniveaus bij oudere volwassenen en hun risico’s op hartaandoeningen, cognitieve achteruitgang, spierverlies en handicaps – die allemaal van invloed zijn op iemands onafhankelijkheid en een lang leven.
Maar lichaamsbeweging hoeft geen intensief werk te zijn: Harvard Health Publishing meldt dat het simpelweg toevoegen van wandelingen aan uw dagelijkse routine uw kans om gehandicapt te worden met 28 procent kan verminderen.
2. Het houdt je hart gezond
Een belangrijke oorzaak van ziekte en overlijden bij oudere volwassenen is volgens de American Heart Association hartaandoeningen in zijn verschillende vormen. Omdat uw hart (net als al het andere) verandert met de leeftijd, heeft u meer kans op hartproblemen naarmate u ouder wordt. Hartaandoeningen kunnen vele vormen aannemen – beroerte, hartaanvallen, atherosclerose en coronaire hartziekte – maar lichaamsbeweging kan ze allemaal bestrijden.
Een studie uit oktober 2019 in de Canadian Journal of Cardiology toont zelfs aan dat lichaamsbeweging het belangrijkst is voor oudere volwassenen en dat het nooit te laat is om te beginnen.
“Lichaamsbeweging verlaagt uw bloeddruk [en] versterkt uw spieren, inclusief het hart, en houdt uw gewicht onder controle”, vertelt Anthony Hilliard, MD, hoofd cardiologie bij Loma Linda University Health, aan morefit.eu.
Naarmate u ouder wordt, is het behouden van een gezond hart vooral belangrijk om hartaandoeningen, hartfalen, beroertes en andere levensbedreigende problemen te voorkomen, legt dr. Hilliard uit. Wanneer u cardiovasculaire oefeningen doet, zoals wandelen of wandelen, vertraagt uw rusthartslag na verloop van tijd en neemt de algehele belasting van uw hart af, zegt hij.
“Door je hart in vorm te houden, wordt de cardiovasculaire veroudering vertraagd, wat leidt tot een actiever en gezonder leven”, zegt Dr. Hilliard.
3. Het kan helpen bij een langzame cognitieve achteruitgang
Een robuuste hoeveelheid bewijs toont veelbelovend aan het gebruik van lichaamsbeweging als een preventief hulpmiddel voor cognitieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer. Verschillende onderzoeken tonen een verband tussen fysieke activiteit en een verminderd risico op dementie, maar er is meer onderzoek nodig om de fysiologische veranderingen in het lichaam en de hersenen te identificeren, volgens een rapport van februari 2017 in Brain Sciences .
Een groot deel van de gunstige relatie tussen lichaamsbeweging en de hersenen kan te wijten zijn aan een verbeterde bloedsomloop, legt Kenneth De Los Reyes, MD, een neurochirurg en mededirecteur van Skull Base Surgery aan Loma Linda University Health uit.
“Lichaamsbeweging heeft op zoveel manieren invloed op de hersenen”, zegt hij. Het “verhoogt de hartslag en de zuurstofvoorziening van de hersenen, verhoogt de hormonale afgifte die leidt tot een groei van neuronen en hun ondersteunende cellen, en bevordert de connectiviteit en plasticiteit van de hersenen.”
Interessant is dat uit een studie van februari 2019 naar hersenautopsies in Neurologie bleek dat lichaamsbeweging gepaard ging met een verminderd risico op cognitieve achteruitgang, zelfs bij oudere volwassenen met hersenlaesies.
“Oefening kan zorgen voor een scherper geheugen en concentratie en een betere slaap, en kan betere coping-mechanismen bouwen voor toekomstige mentale en emotionele uitdagingen”, zegt Dr. De Los Reyes.
Echt, de voordelen van lichaamsbeweging voor de gezondheid van de hersenen valt niet te ontkennen. De Mayo Clinic meldt dat mensen met een voorgeschiedenis van lichaamsbeweging over het algemeen een lager risico hebben om later in hun leven cognitieve ziekten te ontwikkelen – en hoe eerder u begint met trainen, hoe beter.
Bovendien bleek uit een studie van januari 2020 in Mayo Clinic Proceedings dat cardio-oefeningen verband houden met een hoger volume grijze stof. Grijze stof helpt uw hersenen informatie te verwerken en draagt bij aan zintuiglijke waarneming (zoals zien en horen), besluitvorming, spraak en zelfbeheersing.
4. Het helpt je botten sterk te blijven
Osteoporose, een degeneratieve skeletaandoening die ervoor zorgt dat uw botten zwak en kwetsbaar worden, verhoogt uw risico op fracturen, zegt Laureen McVicker, hoofdfysiotherapeut bij Fusion Wellness & Physical Therapy.
Dit geldt vooral na de menopauze, wanneer de botdichtheid sneller kan afnemen, zegt McVicker.
Gewichtdragende oefeningen, die uw lichaam dwingen om tegen de zwaartekracht in te werken, zijn volgens het National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases het beste type gebleken om uw risico op botbreuken op oudere leeftijd te verminderen.
Volgens de wet van Wolff past bot zich aan aan de stress waaronder het wordt geplaatst. Als u traint, belast u uw botten fysiek. Dit triggert uw botten om nieuw weefsel te bouwen en dichter en sterker te worden. Als je je botten nooit blootstelt aan stress, zoals bij gewichtdragende oefeningen, hebben ze geen reden om sterk te worden en te blijven.
Gewichtdragende oefeningen omvatten activiteiten zoals wandelen, dansen, traplopen en wandelen. Sommige krachtige, gewichtdragende bewegingen, zoals springen of joggen, kunnen echter te zwaar zijn voor de gewrichten voor sommige volwassenen ouder dan 60 jaar.
In plaats daarvan kunt u kiezen voor activiteiten met een lage impact die de gewrichten ontzien, zoals wandelen op de elliptische trainer of yoga of barre. De National Osteoporosis Foundation beveelt ook weerstandstraining aan, zoals gewichtheffen en het gebruik van weerstandsbanden, om osteoporose te voorkomen.
Houdingsversterkende en evenwichtsoefeningen kunnen ook het risico op pols- en heupfracturen helpen verminderen, die vaak worden geassocieerd met osteoporose.
5. Het verbetert de coördinatie en helpt vallen te voorkomen
“Valpartijen zijn de belangrijkste oorzaak van fatale en niet-fatale verwondingen bij mensen van 65 jaar en ouder”, zegt Dr. Kaiser, daarbij verwijzend naar de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Wat veel mensen niet weten, zegt hij, is dat vallen gemakkelijk te voorkomen is.
“ Hoewel er verschillende dingen zijn die mensen kunnen doen – waaronder een zorgverlener hun medicijnen laten beoordelen om de medicijnen te identificeren die het risico op vallen kunnen verhogen, het huis evalueren op mogelijke veiligheidsrisico’s en de ogen en voeten laten controleren – is het meest kritieke element van Een valpreventiestrategie is regelmatige lichaamsbeweging om het evenwicht en de kracht te verbeteren “, zegt hij.
Oefening vermindert het risico om te vallen omdat het uw coördinatie verbetert en uw spieren en botten versterkt, twee belangrijke dingen die u op de been houden.
Volgens een recensie uit juni 2017 in Current Trauma Reports zijn oefeningen die kracht, gang en evenwicht bevorderen bijzonder effectief bij het verminderen van het risico op vallen.
Lichaamsgewichtweerstandstraining, oefeningen met één been en één arm (met hulp indien nodig) en lopen kunnen allemaal de kracht en het evenwicht verbeteren, zegt McVicker. Kernoefeningen zullen ook helpen, zegt ze, omdat een sterke kern essentieel is voor stabiliteit en kracht van het hele lichaam.
6. Het kan gevoelens van eenzaamheid en depressie verminderen
Naarmate mensen hun latere jaren ingaan, kunnen ze vechten tegen toegenomen gevoelens van eenzaamheid en depressie, vooral als ze veel dierbaren hebben verloren.
De National Council on Aging schat dat een op de vier ouderen lijdt aan een psychische stoornis, zoals depressie en angst. Dit aantal zal naar verwachting verdubbelen tot 15 miljoen in 2030. Bovendien zegt de CDC dat oudere volwassenen een verhoogd risico op depressie lopen, deels vanwege hun verhoogde risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, die vaak voorkomen bij psychische aandoeningen.
Het goede nieuws is dat fysieke activiteit ook uw emotionele gezondheid kan verbeteren. Gezondheidsexperts geloven dat lichaamsbeweging een direct effect heeft op het stemmingsgerelateerde hormoon serotonine, naast andere “gelukchemicaliën”, aldus de American Psychological Association.
Dr. De Los Reyes zegt dat veel van de eerder besproken effecten van lichaamsbeweging op de hersenen (zoals verbeterde zuurstofvoorziening, bloedstroom en hormoonproductie) senioren kunnen helpen bij het bestrijden van emotionele gezondheidsproblemen. “Met deze fysiologische veranderingen komen de voordelen in de stemming, het verminderen van angst en stress”, zegt hij.
Een studie uit maart 2020 in Aging Research Reviews concludeerde dat drie populaire soorten oefeningen (weerstandstraining, lichaamsbeweging en aërobe activiteit) oudere volwassenen kunnen helpen een klinische depressie te overwinnen, naast het volgen van andere medische behandelingen. Bovendien vond een recensie uit november 2015 in GeroPsych dat lichaamsbeweging een haalbare aanvullende behandeling is voor depressie bij oudere volwassenen.
7. Het kan spierverlies voorkomen
Sarcopenie, of aan leeftijd gerelateerd spierverlies, komt veel voor bij oudere volwassenen. Vroeger werd dit als een feit van het leven beschouwd. “Bestaande dogma’s suggereerden dat de spiermassa op een gegeven moment gewoon zou afnemen en dat er niets aan kon worden gedaan”, zegt Dr. Kaiser. Maar “wetenschappers verwierpen deze gedachte en bewezen dat je op elke leeftijd de spiermassa kunt vergroten”.
Volgens een recensie uit februari 2017 in Aging Clinical and Experimental Research is de beste manier om sarcopenie te bestrijden door te sporten. Weerstandstraining staat bekend om het opbouwen van spieren, maar sommige onderzoeken, zoals deze studie uit augustus 2015 in de Journal of the American Medical Directors Association , tonen aan dat wandelen ook sarcopenie kan helpen voorkomen.
“Het verliezen van spiermassa en kracht kan het voor ons steeds moeilijker maken om te blijven functioneren en daardoor een aanzienlijke bedreiging vormen voor onze onafhankelijkheid”, zegt Dr. Kaiser. Met andere woorden, gewichtdragende oefeningen zoals weerstandstraining en lopen “worden des te belangrijker naarmate we ouder worden”.
Volgens een veel geciteerd onderzoek uit juli 2004 in Current Opinion in Klinische voeding en metabolische zorg. Een recensie uit mei 2020 in Nutrients meldt dat mensen met sarcopenie tot 50 procent van hun spiervezels kunnen verliezen, met name hun type II spiervezels, door leeftijd 50.
Type II spiervezels zijn verantwoordelijk voor explosieve bewegingen die veel kracht vereisen – denk aan sprinten, een one-rep max squat optillen of springen. Het versterken van deze spieren speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van vallen bij oudere mensen, zegt McVicker.
Weerstandsoefeningen, zoals gewichtheffen en het gebruik van weerstandsbanden, kunnen helpen bij het opbouwen van type II spiervezels. Omdat oudere volwassenen mogelijk gevoelig zijn voor explosieve bewegingen zoals springen of een beperkt evenwicht hebben, zegt McVicker dat liggende en zittende oefeningen, zoals squats met één been op een stoel, heupstoten en zittende dumbbell shoulder presses kunnen helpen.
8. Het kan u helpen beter te slapen
Regelmatige lichaamsbeweging is nuttig bij het ondersteunen van een goede nachtrust, een ander cruciaal onderdeel van de algemene gezondheid en welzijn, zegt Dr. Kaiser.
Studie na studie ondersteunt het verband tussen fysieke activiteit en verbeterde slaap: een meta-analyse uit juli 2018 in PeerJ meldt dat lichaamsbeweging zowel de slaapkwaliteit als de slaapduur kan verbeteren, vooral bij oudere volwassenen.
Zelfs mensen met chronische slapeloosheid – een veel voorkomende aandoening bij mensen ouder dan 60 jaar, volgens de National Sleep Foundation – kunnen baat hebben bij lichaamsbeweging. Een studie uit april 2015 in de Journal of Sleep Research suggereert dat lichaamsbeweging een mogelijke behandeling voor slapeloosheid is, waarbij melding wordt gemaakt van “significant verminderde ernst van de symptomen van slapeloosheid”.
Hoewel er wat ruzie is geweest dat ’s avonds sporten de slaap kan verstoren, is er geen sluitend bewijs om die bewering te ondersteunen, volgens een recensie uit oktober 2018 in Sports Medicine . Dus als de beste tijd voor u om te sporten later op de dag is, laat de angst voor een slechte slaap u dan niet tegenhouden.
Probeer gewoon om hoge intensiteitsoefeningen te vermijden die te dicht voor het slapengaan liggen, omdat dit uw vermogen om in slaap te vallen kan beïnvloeden, volgens Harvard Health Publishing.
9. Het is gekoppeld aan een lager risico op bepaalde kankers
Er zijn directe verbanden tussen lichaamsbeweging en de preventie van vele soorten kanker, zegt dr. Kaiser. “Hoewel veel van de gevestigde associaties tussen hogere niveaus van fysieke activiteit en een verminderd risico op kanker voortkomen uit observationele studies – waardoor het verband wordt gelegd, maar niet noodzakelijkerwijs wordt bewezen dat de ene factor in de andere resulteert – is het bewijs voor causaliteit sterk.”
Ondanks onderzoeksbeperkingen ondersteunen gezondheidsdeskundigen doorgaans het verband tussen lichaamsbeweging en lagere kankercijfers, zegt Dr. Kaiser, omdat “er duidelijke biologische wegen zijn om uit te leggen hoe lichaamsbeweging een positieve invloed kan hebben op factoren die het risico op kanker verminderen”, zoals verminderde ontsteking, evenwichtige hormoonproductie en verbeterde immuunfunctie en insulinegevoeligheid.
Een meta-analyse van december 2015 in het European Journal of Cancer , die 38 cohortstudies omvatte, toonde bijvoorbeeld aan dat vrouwen die lichamelijk actief waren een lager risico op borstkanker hebben dan vrouwen die dat wel waren ‘ t fysiek actief.
De resultaten suggereren ook dat vrouwen die lichamelijk inactief zijn, hun levenslange risico op borstkanker met 9 procent kunnen verminderen als ze minstens 150 minuten intensieve lichaamsbeweging per week doen.
Bovendien bleek uit een recensie uit april 2016 in de British Journal of Sports Medicine dat degenen die veel lichamelijk actief waren, hun totale kankerrisico met 10 procent verlaagden in vergelijking met degenen die het minste deden van fysieke activiteit. Bovendien toonden de resultaten aan dat fysieke activiteit enige bescherming kan bieden tegen met name borst- en colorectale kanker.
Hoe u veilig met een trainingsroutine kunt beginnen als een oudere volwassene
Minder is meestal meer als je net begint, zegt Heather Jeffcoat, fysiotherapeut en eigenaar van Fusion Wellness & Physical Therapy. En als u een oude oefeningsgewoonte weer aanwakkert, is minder nog meer.
“Gebruik een lichtere weerstand, doe minder herhalingen en loop een kortere afstand dan voorheen”, zegt Jeffcoat, zodat je je spieren en gewrichten niet te zwaar belast en kunt zien hoe je lichaam reageert op de extra activiteit.
“Als je met een trainer werkt, laat hem dan weten dat je eerste doel is om ervoor te zorgen dat je niet geblesseerd raakt”, zegt Jeffcoat, waarbij hij opmerkt dat niet alle trainingen superintensief hoeven te zijn om effectief te zijn.
Pas ook niet te veel factoren tegelijk aan, zegt ze. U kunt voornamelijk drie dingen regelen die tijdens uw training gebeuren: het aantal herhalingen, het gewicht en de soorten oefeningen. Jeffcoat raadt aan om slechts één factor tegelijk te wijzigen, zodat u de boosdoener kent als er iets misgaat.
Bijvoorbeeld: “Als je de volgende dag pijn ervaart, maar je hebt vier nieuwe oefeningen toegevoegd en het gewicht van de andere vier oefeningen die je aan het doen was, verhoogd, is het moeilijk in te schatten waar het probleem ligt”, zegt Jeffcoat. “Je hebt veel controle over je trainingen en zou je niet onder druk moeten voelen om een of twee dagen een volledige routine te volgen.”
Onthoud dat u het risico op letsel verkleint – en uw kansen op het ontwikkelen van de juiste techniek vergroot – wanneer u uw fitnessroutine langzaam opvoert.
Tip
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt volwassenen aan om deel te nemen aan:
- 150 tot 300 minuten matige intensiteit aërobe activiteit, 75 tot 100 minuten krachtige aërobe activiteit, of een gelijkwaardige combinatie van elke intensiteit elke week
- Spierversterkende activiteiten minstens 2 dagen per week
- Evenwichtstraining, naast aërobe en spierversterkende activiteit
Probeer deze bewegingen en routines
- Workouts thuis om balans, mobiliteit en kracht te verbeteren in de jaren 60 en daarna
- Een krachttraining van 20 minuten om calorieën op te blazen en de botgezondheid te stimuleren
- 6 oefeningen die helpen bij rugpijn voor mensen ouder dan 50