Een paar eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen kunnen klusjes veranderen in een legitieme cardiotraining die slechts enkele minuten duurt. 
Listen to Your Heart benadrukt de eenvoudige veranderingen in voeding, fitness en levensstijl die u op elke leeftijd kunt aanbrengen voor een gezond hart.
In een perfecte wereld zouden we allemaal genoeg tijd hebben (minstens 30 minuten, vijf keer per week) om aan hartkloppende cardio te doen.
“Cardiovasculaire conditie is essentieel voor het behoud van een gezond hart”, zegt Lauren Wilson, senior masterinstructeur bij CycleBar. Het heeft een hele reeks geweldige lichaamsvoordelen met elkaar in verband gebracht, legt ze uit, waaronder stabiele bloedsuikerspiegels, lagere bloeddruk, een sterker immuunsysteem en meer energie.
Maar in de echte wereld is het gewoon niet altijd mogelijk om de tijd te vinden. Bovendien willen sommigen van ons niet lang hardlopen of fietsen. Het goede nieuws: dat hoeft niet.
Snelle periodes van lichaamsbeweging kunnen ook zeer effectief zijn: volgens een kleine studie uit april 2016 in PLOS One levert zelfs één minuut intensieve activiteit al voordelen op. Met andere woorden, elk klein beetje telt!
Een geweldige manier om wat trainingsminuten binnen te sluipen: de dagelijkse klusjes op je to-do-lijst. Er is altijd iets om op te ruimen, op te vouwen of op te bergen – en wanneer deze huishoudelijke taken worden gecombineerd met trainingsbewegingen, kunt u gemakkelijk meer algemene actieve tijd verzamelen.
En aangezien velen van ons thuis gehurkt zitten tijdens de nieuwe coronaviruspandemie (denk aan: meer dagen zitten gebogen over je laptop of je nieuwe favoriete programma streamen), is het vinden van kleine manieren om meer beweging toe te voegen misschien precies wat je denkt, lichaam en geest nodig hebben.
Hier zijn een paar manieren om je cardio op te splitsen en door je takenlijst te strooien om die ticker, nou ja, tikken te krijgen.
1. Doe Lunges terwijl u stofzuigt
Lunges zijn een fantastische manier om de benen en de kern te versterken. “Ze verhogen de stabiliteit bij eenzijdige bewegingen en versterken onze loop- en / of hardloopmechanica”, zegt Ash Wilking, een Nike-trainer en Rumble-instructeur.
Stel gewoon een timer in en zet elke 90 seconden je stofzuigen op pauze en laat hem eruit vallen. Zodra je de juiste uitvalvorm onder de knie hebt, verhoog je het tempo voor een flinke dosis cardio.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
- Stap met je rechtervoet naar achteren, land op de bal van je voet en houd je hiel van de grond.
- Buig beide knieën tot 90 graden en laat ze zakken totdat je linker quad en rechter scheenbeen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Rij door je voorste hiel om weer te gaan staan.
- Wissel van been en herhaal, ga dan verder met stofzuigen.
2. Maak van het controleren van de post een circuit van 5 minuten
Omdat het ophalen van de post een alledaagse gebeurtenis is, is dit de perfecte manier om van cardio een dagelijkse handeling te maken. Voordat ze naar haar brievenbus gaat om haar dagelijkse lading op te halen, voegt Wilson toe aan deze korte routine.
Wissel af tussen jumping jacks en stationaire hoge knieën, elk gedurende 30 seconden. Begin met vijf minuten en voeg elke week een minuut toe tot je 10 bereikt.
Verplaats 1: Jumping Jacks
- Sta rechtop met uw benen bij elkaar, armen langs uw lichaam.
- Buig je knieën lichtjes en spring in de lucht.
- Terwijl je springt, spreid je je benen tot ongeveer schouderafstand uit elkaar en strek je je armen uit en boven je hoofd.
- Spring terug naar de startpositie en herhaal.
Verplaats 2: Stationaire hoge knieën
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Til uw rechterknie zo hoog mogelijk op (maar in ieder geval tot op heuphoogte) terwijl u tegelijkertijd uw linkerelleboog buigt en uw linkerarm in een lopende beweging optilt.
- Wissel snel van arm en been, terwijl je 30 seconden op hun plaats blijft lopen.
3. Hurk tijdens het afstoffen
Kies een high-low benadering om de koelkastdeur te wassen of de badkamermuren af te stoffen door een pop-squat toe te voegen voor een plyometrische cardio-boost aan de klassieke lichaamsgewicht-squat, zegt Wilking.
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
- Spring met je voeten iets verder uit elkaar dan op heupafstand terwijl je in een kraakpand zakt. Houd je borstkas op en neer terwijl je naar de heupen scharniert om achterover en neer te gaan zitten.
- Raak tegelijkertijd met één hand de vloer tussen uw benen aan.
- Sta weer op en spring met je voeten weer bij elkaar.
4. Verander het legen van de vaatwasser in een cardio-explosie
“Dit is een leuke manier om wat cardio binnen te sluipen met een dynamische routine die gericht is op het hele lichaam en je een energiek gevoel geeft”, zegt Wilson.
Voltooi de vermelde oefening telkens wanneer u een van de vijf belangrijke items opbergt.
- Bowl = 5 jump squats
- Pot / Pan = 1 minuut draaien op zijn plaats
- Plaat = 5 jumping jacks
- Mok = 5 burpees
- Beker of glas = 5 schaatsers
Verplaats 1: Jump Squat
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht.
- Met je gewicht op je hielen, zet je je kern vast, houd je je borst omhoog en hurk je naar beneden, terwijl je je billen naar achteren brengt terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt. Laat uw knieën niet naar binnen vallen.
- Rij door je hielen in een sprong en beweeg tegelijkertijd je armen naar beneden en naar achteren voor een momentum.
Verplaats 2: op zijn plaats rennen
- Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en je handen langs je lichaam.
- Betrek uw kern en til uw voeten slechts een paar centimeter van de grond terwijl u op hun plaats rent. Buig en hef tegelijkertijd uw armen in een lopende beweging. Visualiseer hoe u loopt en probeer uw tempo op te voeren.
Verplaats 3: Jumping Jacks
- Sta rechtop met uw benen bij elkaar, armen langs uw lichaam.
- Buig je knieën lichtjes en spring in de lucht.
- Terwijl je springt, spreid je je benen tot ongeveer schouderafstand uit elkaar en strek je je armen uit en boven je hoofd.
- Spring terug naar de startpositie en herhaal.
Verplaats 4: Burpee
- Sta met uw voeten ten minste op schouderbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.
- Hurk neer en plaats je handen voor je op de grond, net buiten je voeten.
- Spring met beide voeten terug in een hoge plankpositie.
- Laat je zakken in een push-up, waarbij je borst de grond raakt.
- Druk terug in je plank.
- Spring met je voeten weer in de richting van je handen.
- Spring explosief in de lucht, strek je armen recht boven je hoofd en herhaal.
Verplaats 5: Skater
- Begin met je benen iets wijder dan schouderafstand van elkaar en je armen langs je lichaam.
- Stap met je rechterbeen in een kleine hoek achter je en laat je zakken in een omgekeerde uitval. Buig uw linkerknie tot 90 graden en zwaai uw armen voor uw linkerknie.
- Spring met je rechterbeen wijd om van kant te wisselen terwijl je tegelijkertijd je armen voor je rechterknie zwaait.
- Land voorzichtig en spring onmiddellijk terug naar links.
- Blijf kanten wisselen als een schaatser.
Bekijk hier meer van onze snelle trainingen – we hebben voor elk wat wils.
5. Probeer smeergeld als je veegt
Laat je onderlichaam meedoen terwijl je je bezem, dweil of Swiffer door het huis duwt, stelt Katia Pryce, oprichter en CEO van DanceBody. Strooi 10 herhalingen in je schoonmaakroutine.
- Begin met een lage uitval, met je linkervoet naar voren geplant en je linkerknie 90 graden gebogen, met je rechterbeen gestrekt achter je.
- Beweeg je dweil of bezem naar voren en til en trap je rechterbeen naar achteren, waarbij je je tenen een beetje naar buiten draait.
- Laat je rechterbeen zakken.
- Verander de positie van uw voeten en herhaal aan de andere kant.
6. Dans terwijl je ramen wast
“Dans is cardio”, zegt Pryce. “Het is gewoon de leuke soort.” Injecteer wat plezier in het wassen van ramen en houd je core de hele tijd bezig, en “je zult snel het zweet voelen opkomen”, zegt ze. Streef naar 10 per zijde.
- Begin met je rechterhand net boven je rechterschouder op het raam.
- Teken een zigzag met je hand op het raam en beweeg je bovenlichaam om de beweging aan te passen.
7. Voeg bergbeklimmers toe nadat u de afwas hebt gedaan
Als je klaar bent met de afwas en je het aanrecht hebt schoongeveegd, gebruik dan die doorweekte handdoeken om je hartslag te verhogen.
“Bergbeklimmers zijn een geweldige beweging van het hele lichaam”, zegt Wilking. “Door handdoeken onder de tenen te gebruiken, verwijder je de impact van het uit en in springen van de voeten.”
- Begin in een hoge plankpositie, balancerend op je handpalmen en tenen met je lichaam in een rechte lijn van hielen tot heupen tot hoofd. Houd uw handpalmen onder uw schouders en uw rug in een neutrale positie.
- Bij een uitademing, activeer je je kern en drijf je je rechterknie omhoog naar je borst.
- Breng je rechterknie terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant, waarbij je je linkerknie naar je borst drijft. Wissel zo snel mogelijk af tussen rechts en links terwijl je de plankpositie behoudt.
8. Gebruik het aanrecht om een push-up te wijzigen
Deze beweging rekruteert minder gebruikte stabilisatorspieren in je bovenlichaam terwijl je je hartslag verhoogt, zegt Pryce. Zorg ervoor dat u zich concentreert op het werken tegen de weerstand van de doekjes op uw aanrecht, voegt ze eraan toe.
- Begin met beide handen op de doekjes op uw aanrecht.
- Terwijl u uw armen recht houdt, schuift u uw handen naar een brede push-up positie.
- Laat je zakken in een push-up en buig je armen in een hoek van 45 graden van je romp.
- Druk omhoog en schuif je handen terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen.
9. Sprint terwijl je de auto opschudt
Zie sprints als krachttraining voor je hart, zegt Wilking. “Als je in een sprint vertrekt, heb je maximale inspanning van je spieren nodig en moet je hart harder pompen.”
De volgende keer dat uw auto een wasbeurt nodig heeft, profiteer dan van het buiten zijn door in een paar sprints te sluipen. (Je kunt zelfs afkoelen met de slang als je klaar bent!)
Stel een timer in voor drie tot vijf minuten (afhankelijk van hoe vuil je auto is!) En voltooi vier sprints van 10 seconden op de trottoirs wanneer de timer afgaat – reset hem vervolgens en herhaal.
Tip
Als je op zoek bent naar iets met een lagere intensiteit, ruil dan de sprints in voor acht laterale shuffles, zegt Wilking.