Een uitgebalanceerd dieet is een belangrijk onderdeel van een gezonde maaltijd.Image Credit:Fascinadora/iStock/GettyImages
Calorieën in, calorieën uit: U hebt dit waarschijnlijk al gehoord als u erover denkt om uw dieet te veranderen of om af te vallen. Uw calorieën per maaltijd zijn belangrijk, maar als u probeert af te vallen, moet een uitgebalanceerd dieet dat u een vol gevoel geeft uw doel zijn.
Tip
Wanneer u uw calorie-inname probeert te verminderen, helpt het om calorierijk voedsel dat niet veel voedingswaarde biedt, uit te wisselen. Frisdrank met suiker, ijs en lattes met suiker zijn goede voorbeelden van deze voedingsmiddelen.
Calorieën per maaltijd
Een manier om te berekenen hoeveel calorieën u bij elke maaltijd moet innemen, is om het totale aantal calorieën te bekijken dat u elke dag eet, en dit vervolgens te delen door het aantal maaltijden dat u eet. Een typische volwassen vrouw heeft volgens de Amerikaanse Voedingsrichtlijnen 2015-2020 1.600 tot 2.400 calorieën per dag nodig. De typische man heeft 2.000 tot 3.000 calorieën nodig.
Voor vrouwen betekent dit 533 tot 800 calorieën per maaltijd, als u drie maaltijden eet. Voor een man betekent dit 667 tot 1000 calorieën per maaltijd. Het kan zijn dat u tijdens de lunch of het avondeten meer wilt eten, maar als u diabetes heeft of uw bloedsuikerspiegel onder controle probeert te houden, zijn gelijkmatig verdeelde maaltijden het beste, volgens de American Diabetes Association.
Uw eigen behoeften kunnen aanzienlijk variëren, afhankelijk van uw lengte, gewicht, activiteitenniveau en stofwisseling, aldus de richtlijnen. Maar een goede vuistregel om erachter te komen hoeveel calorieën u nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden, is om uw gewicht met 15 te vermenigvuldigen, volgens deze caloriecalculator van Harvard Health.
Als u bijvoorbeeld een vrouw bent van 1,75 m lang en 155 kilo weegt, moet u 2.325 calorieën eten om op dat gewicht te blijven. Als u dat in drieën deelt, hebt u voor elke maaltijd 775 calorieën nodig. Als u kleinere, frequentere maaltijden eet, moet u bij het berekenen van uw caloriebehoeften rekening houden met wat u tijdens die maaltijden eet.
Een caloriedoel stellen
Misschien bekijkt u verschillende strategieën om uw calorieën te verminderen. U denkt misschien: “Zal een uitgebreid ontbijt me helpen om af te vallen?”. Het antwoord is: dat hangt ervan af. Als u een groter ontbijt eet en merkt dat u het aantal calorieën dat u tijdens latere maaltijden eet, kunt verminderen, dan zult u waarschijnlijk gewicht verliezen.
Harvard Health zegt dat om 1 tot 2 pond per week af te vallen, een veilig gewichtsverlies voor veel mensen, u 500 tot 1000 calorieën per dag kunt minderen. Dat betekent dat als u 2.325 calorieën per dag eet, u moet minderen tot 1.325 tot 1.825 calorieën. Als uw doel is om 1 pond per week af te vallen, dan is dat iets meer dan 600 calorieën per maaltijd bij drie maaltijden per dag. Als uw doel is om 2 pond per week af te vallen, dan is dat ongeveer 333 calorieën per maaltijd.
Een andere manier om gewicht te verliezen is door lichaamsbeweging in te bouwen. Harvard Health stelt voor om 30 minuten per dag aan lichaamsbeweging te doen en 500 calorieën minder te eten, of ongeveer 167 calorieën minder per maaltijd als u drie maaltijden per dag eet.
Overweeg echter niet om minder dan 1.200 calorieën per dag te eten als u een vrouw bent, of 1.500 calorieën per dag als u een man bent, waarschuwt Harvard Health, tenzij u dit onder toezicht van een gezondheidsdeskundige doet. Als u te weinig calorieën eet, loopt u het risico dat u niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.
Strategieën voor calorieënvermindering
De Mayo Clinic stelt deze aanpak voor om het aantal calorieën dat u bij elke maaltijd eet te verminderen:
- Calorierijke, voedzame maaltijden overslaan
- Calorierijk voedsel ruilen voor caloriearmere opties
- Porties verkleinen
In plaats van een koffie met een smaakje van 250 calorieën, stelt de Mayo Clinic bijvoorbeeld voor om een zwarte koffie van 4 calorieën te nemen. Vervang 1 kopje chocolate chip ijs, 285 calorieën, door 1 1/2 kopje aardbeien, 69 calorieën. Drink bruisend water in plaats van frisdrank.
Door de porties kleiner te maken, kunt u bij elke maaltijd calorieën besparen. Leg uw eten op een bord, zegt de Mayo Kliniek, want als u uit een pakje eet, weet u niet hoeveel u eet.
Het verkleinen van uw porties, het eten van gezondere voedingsmiddelen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen en een beetje dagelijkse activiteit zullen u al een heel eind op weg helpen naar uw doelen om af te vallen.