Alles wat je nodig hebt voor deze 20 minuten durende buiktraining is een bankje

Halterbanken zijn veelzijdiger trainingsuitrusting dan u misschien denkt.Image Credit: zoranm / iStock / GettyImages

U kunt zoveel meer doen met uw oefenbank dan borstdrukken en tricepsdips. Deze ruimtebesparende tool is bijzonder geschikt voor het trainen van je core. Omdat u gemakkelijk de helling en daling van de bank kunt aanpassen, kunt u bepaalde buikspieren nauwkeuriger richten en ze dwingen het meeste werk te doen.

Van crunches en sit-ups tot bergbeklimmers en leg raises, er zijn talloze buikspieroefeningen die je kunt doen op een oefenbank. Heb je thuis geen oefenbank? Geen probleem. U kunt een stabiliteitsbal, de armleuning van uw bank of zelfs een parkbank gebruiken. Zorg er wel voor dat u een stabiel, stevig oppervlak kiest, zodat u uw core goed kunt gebruiken en uw bovenrug en hoofd kunt ondersteunen.

Als je eenmaal een stabiel oppervlak hebt gevonden, probeer deze 20 minuten durende ab-training dan eens. Je onderbuikspieren, schuine buikspieren en zelfs je heupen zullen het branden voelen.

Verplaats 1: Bench Knee Tucks

Sets 4 Reps 12 Body Part Abs

1. Stel de oefenbank zo af dat hij helemaal vlak is en plaats hem op een rand van de bank.
2. Plaats uw handen op de zijkanten van de bank een paar centimeter achter uw rug voor ondersteuning en til uw voeten van de grond terwijl u ongeveer 45 graden achterover leunt terwijl u uw kern aangrijpt.
3. Schop je benen naar buiten, strek ze volledig voor je uit, terwijl je je bovenlichaam naar de bank laat zakken.
4. Breng je knieën terug naar je borst.
5. Dit is een vertegenwoordiger. Voltooi 12 herhalingen.

Toon instructies

Tip

Voor een extra uitdaging kun je je handen van de bank halen en ze naar je zij uitstrekken.

Heeft u geen budget voor een oefenbank? Overweeg deze alternatieven.

Verplaatsing 2: Bank gaat rechtop staan

Sets 4 Reps 12 Body Part Abs

1. Ga op de rand van de bank zitten en leun achterover zodat uw bovenlichaam, romp en heupen erop rusten. Strek uw benen naar de lucht en vorm een ​​hoek van 90 graden.
2. Plaats uw handen op de zijkanten van de bank bij uw oren voor ondersteuning.
3. Betrek uw kern en beweeg met controle, laat uw benen zakken totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Houd uw benen zo recht mogelijk.
4. Til je benen weer op naar de startpositie.
5. Dit is een vertegenwoordiger. Voltooi 12 herhalingen.

Toon instructies

Tip

Zorg ervoor dat je onderrug op de bank blijft door je navel naar binnen te trekken.

Probeer deze parkbanktraining van 20 minuten als u thuis geen trainingsbank heeft.

Verplaats 3: Bankheup gaat omhoog

Sets 4 Reps 12 Body Part Abs

1. Ga op de rand van de bank zitten en leun achterover zodat uw bovenlichaam, romp en heupen op de bank rusten. Strek uw benen naar de lucht en vorm een ​​hoek van 90 graden.
2. Plaats uw handen op de zijkanten van de bank bij uw oren voor ondersteuning.
3. Houd je benen gestrekt, trap je hielen omhoog door je kern te gebruiken, je heupen op te tillen en je rug van de bank te laten zakken.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie.
5. Dit is een vertegenwoordiger. Voltooi 12 herhalingen.

Toon instructies

Tip

Als u uw benen niet helemaal recht kunt houden, buig dan lichtjes door de knieën.

Verplaats 4: bergbeklimmers afwijzen

Sets 4 Reps 24 Body Part Abs

1. Ga in een hoge plankpositie staan ​​met je voeten op de bank en je handen op de grond. Stapel uw schouders direct over uw polsen.
2. Houd controle en houd je lichaam in een rechte lijn, drijf een knie naar je borst, waarbij je je buikspieren aangrijpt.
3. Strek het been weer uit. Dit is een vertegenwoordiger.
4. Drijf vervolgens de tegenoverliggende knie naar uw borst en strek het been weer uit.
5. Blijf in uw eigen tempo van been wisselen.

Toon instructies

Verplaatsing 5: Bank Helling Plank Twists

Sets 4 Reps 12 Body Part Abs

1. Kom in een hoge plankpositie door uw handen op een rand van de bank te plaatsen en uw benen achter u uit te strekken. Voeten moeten op de grond iets breder zijn dan heupbreedte.
2. Houd deze plankpositie vast, til je rechterhand van de bank en draai je romp naar de rechterkant, waarbij je je arm naar de lucht reikt.
3. Breng je rechterhand terug naar de bank. Dit is een vertegenwoordiger.
4. Herhaal aan de linkerkant en ga verder met afwisselend armen.

Toon instructies

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.