Als u zich aan het eind van de dag opgeblazen voelt, heeft dat waarschijnlijk iets te maken met uw eetgewoonten ’s avonds.Image Credit:Moyo Studio/E+/GettyImages
Is er iets erger dan het einde van een lange dag halen en net als u klaar bent om te ontspannen, merkt u dat u zich ongemakkelijk opgeblazen voelt?
Er zijn veel redenen waarom u zich opgeblazen kunt voelen. Maar eerst is het handig om te begrijpen wat een opgeblazen gevoel precies is: opgesloten lucht in uw maag-darmstelsel.
“Uw maag-darmstelsel is als een lange gespierde buis met veel kleppen en sluitspieren die ervoor zorgen dat voedsel (meestal) in de juiste richting blijft bewegen,” vertelt Roger E. Adams, PhD, personal trainer en doctor in de voedingsleer, aan morefit.eu. “Soms, als we lucht inslikken – zoals het snel naar binnen schrokken van voedsel of vloeistoffen, of het drinken van koolzuurhoudende dranken – kan het vast komen te zitten tussen deze kleppen en sluitspieren en een opgeblazen gevoel veroorzaken, wat zich kan uiten als een opgezette buik, pijn, druk en zelfs brandend maagzuur.”
Soms wordt een opgeblazen gevoel niet veroorzaakt door lucht die we binnenkrijgen, maar door gassen die tijdens het verteringsproces door het darmkanaal worden geproduceerd, zegt Scott David Lippe, MD, hoofd gastro-enterologie van het Bergen Regional Medical Center in Paramus, New Jersey en assistent-klinisch professor geneeskunde aan de Rutgers Medical School.
Sommige mensen hebben een onevenwicht aan bacteriën in hun darmen, zegt hij. En wanneer die bacteriën het voedsel dat we eten afbreken, kan er ook een onevenwichtige hoeveelheid gassen ontstaan als bijproduct.
Het goede nieuws is dat er veel veranderingen in uw levensstijl zijn die u kunt aanbrengen om een nachtelijk opgeblazen gevoel te verminderen – en zelfs om te voorkomen dat het gebeurt.
Hier zijn enkele van de meest voorkomende redenen waarom u zich aan het eind van de dag opgeblazen voelt en wat u eraan kunt doen.
1. U eet te dicht bij bedtijd
Nadat u een maaltijd hebt gegeten, heeft uw lichaam tijd nodig om te verteren. Het kan enkele uren duren voordat het voedsel uw spijsverteringskanaal heeft verlaten, aldus een onderzoek uit april 2014 in Neurogastroenterology and Motility, vooral als de maaltijd aan de grote kant was en bijzonder vet.
“Als we laat eten en dan naar bed gaan, kan dit enige ondervertering veroorzaken, omdat maagzuur in onze slokdarm kan kruipen en brandend maagzuur en oprispingen kan veroorzaken,” zegt Adams. “Aangezien voedsel verteerd wordt terwijl we slapen, kan de inactiviteit van ons lichaam de spijsvertering een beetje vertragen. Dit kan de gassen die tijdens de spijsvertering geproduceerd worden verhogen en ’s nachts of ’s ochtends vroeg een opgeblazen gevoel veroorzaken.”
Oplossing: De meest voor de hand liggende oplossing? Doe uw best om ervoor te zorgen dat u voldoende tijd hebt tussen het avondeten en het uitgaan van de lichten, zodat uw lichaam comfortabel kan verteren. Na een maaltijd minstens twee uur rechtop zitten voordat u onder de dekens kruipt, kan helpen om buikzwelling (zoals een opgeblazen gevoel) te verminderen, zegt Keri Gans, RDN, geregistreerd diëtiste en schrijfster van The Small Change Diet.
Zorg er ook voor dat u wat lichaamsbeweging in uw dag opneemt. Een van de beste manieren om de spijsvertering te versnellen is door lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging kan zelfs de symptomen van gastro-intestinale aandoeningen zoals het prikkelbare darmsyndroom (IBS) verbeteren, volgens een onderzoek uit januari 2015 in het World Journal of Gastroenterology.
2. U eet te veel voor het avondeten
Als u uw grootste maaltijd van de dag in de avonduren eet, krijgt u misschien meer calorieën binnen, wat mogelijk kan leiden tot gewichtsproblemen en een opgeblazen gevoel, volgens een studie uit april 2015 in Nutrition.
“s Avonds een grote maaltijd eten is een recept voor een ongemakkelijk gevoel,” zegt Rusha Modi, MD, een gastro-enteroloog en assistent-professor klinische geneeskunde aan de Universiteit van Zuid-Californië. “s Nachts vertraagt de natuurlijke functie van het circadiane ritme het vermogen van onze darmen om interne inhoud, zoals voedsel en afval, te verplaatsen.”
Wanneer dit gebeurt, in combinatie met een grote maaltijd, is het heel gewoon om een opgeblazen gevoel te krijgen, zegt hij. Dit kan er zelfs toe leiden dat u de volgende ochtend met een opgeblazen gevoel wakker wordt.
Oplossing: Om te voorkomen dat u uw bord ’s avonds volschept, raadt Gans aan om overdag geen maaltijden over te slaan.
Als u merkt dat u tijdens het avondeten uitgehongerd bent, raadt ze ook aan om ’s middags een snack te eten, zodat u later op de avond de porties beter onder controle kunt houden.
Gerelateerd lezen
13 Gezonde tussendoortjes met 3 ingrediënten die uw trek verpletteren
3. U eet uw groenten rauw
Hoewel rauwe groenten erg gezond kunnen zijn en boordevol voedingsstoffen zitten, waarschuwt Adams dat het langer duurt en moeilijker te verteren is dan andere voedingsmiddelen.
“Ze ’s avonds eten, zoals in een salade, kan leiden tot een opgeblazen gevoel in de onderste dunne darm, wat meestal het meest pijnlijke of ongemakkelijke gebied is om een opgeblazen gevoel te ervaren,” zegt hij.
Adams raadt aan om ’s middags en ’s avonds minder rauwe groenten te eten of ze te koken, zodat ze aan het eind van de dag minder opgeblazen gevoel veroorzaken.
4. U drinkt veel vloeistof bij uw maaltijd
Hoewel het verleidelijk is om veel te drinken tijdens het eten, vooral als uw eten bijzonder zout is, zegt Adams dat dit behoorlijk wat maagzwelling kan veroorzaken.
“Vergeet niet dat uw maag maar een beperkte hoeveelheid kan bevatten en dat vloeistoffen de maag snel kunnen vullen, wat de spijsvertering kan vertragen of gewoon een ongemakkelijk gevoel ’s avonds kan veroorzaken,” zegt hij. “Bovendien, als deze vloeistoffen koolzuur bevatten, zoals bier of frisdrank, voegt dit toe aan de lucht in uw maag en zult u zeker snel een opgeblazen gevoel hebben.”
Oplossing: Een eenvoudige remedie die Adams aanbeveelt, is minder drinken tijdens de avondmaaltijd (zorg liever dat u de hele dag door voldoende binnenkrijgt) en vermijd koolzuurhoudende dranken laat op de dag.
Gerelateerd lezen
Wat er echt met uw lichaam gebeurt als u elke avond bier drinkt
5. Uw microbioom is uit balans
Het microbioom, dat zich in de darmen bevindt, herbergt triljoenen bacteriën, volgens een onderzoek uit februari 2013 in Nutrition Reviews.
Bepaalde voedingsmiddelen die we eten, waaronder verwerkt vlees, rood vlees, zuivelproducten en snoep, kunnen de balans van bacteriën in ons microbioom verstoren, wat leidt tot meer “slechte” dan “goede” bacteriën, aldus Gans, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel.
Oplossing: “Het toevoegen van gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kimchi, miso en zuurkool, kan helpen om uw microbioom in balans te brengen,” zegt Gans, hoewel ze toegeeft dat deze voedingsmiddelen moeilijk in uw dagelijkse dieet in te passen kunnen zijn, vooral voor mensen die er niet van houden.
Als u om wat voor reden dan ook geen gefermenteerd voedsel kunt eten, stelt Gans voor om een postbioticum te nemen, zoals EpiCor, een fermentaatingrediënt gemaakt van plantaardig materiaal, om uw darmbeestjes in balans te helpen brengen.
Gerelateerd lezen
De 10 beste probiotische voedingsmiddelen om uw darmen een gezondheidsboost te geven