Zonder sterke benen is het moeilijk om deel te nemen aan alledaagse activiteiten zoals in- en uitstappen, rondlopen in de buurt en achter je kleinkinderen aanjagen. Beenversterkende oefeningen hebben geen speciale uitrusting nodig – u kunt oefenen in uw woonkamer terwijl u naar uw favoriete show kijkt.
Zoals bij elke nieuwe activiteit, neem contact op met uw arts om er zeker van te zijn dat beenoefeningen voor u veilig zijn.
Lees verder: Oefeningen voor senioren
Stoeloefeningen voor je benen
Als je nog niet bekend bent met beenversterkende bewegingen, begin dan met stoeloefeningen. Zitten verlicht de druk op uw benen en als u evenwichtsproblemen heeft, zijn stoeloefeningen wellicht het veiligste alternatief voor u.
Ga voor elk van de volgende oefeningen rechtop op een stevige stoel zitten en voer 10 herhalingen op elk been uit. Houd elke finishpositie één tot twee seconden vast; laat dan terug zakken naar de startpositie. Werk tot drie sets van 10 herhalingen achter elkaar.
- Marsen: Til een knie zo ver mogelijk naar het plafond zonder achterover te leunen. Deze beweging werkt de spieren aan de voorkant van je heupen.
- Kick-outs: Strek één knie helemaal en trek de spieren aan de voorkant van je dijbeen samen.
- Teen verhoogt: Houd je hielen op de grond en til je tenen op naar het plafond. Je zou de spieren aan de voorkant van je schenen moeten voelen aanspannen.
- Heel verhoogt: Druk je tenen in de grond en til je hielen op. Deze beweging zal de spieren op de achterkant van je kuiten aanspannen.
Lees verder: Zwakke benen versterken
Staande beenoefeningen
Staande oefeningen dagen je spieren uit door lichaamsgewicht toe te voegen aan de bewegingen. Ga naast een muur of ander stevig oppervlak staan als u zich zorgen maakt over uw evenwicht.
Ga voor elk van de volgende zaken rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en voer de bewegingen 10 keer uit op elk been, waarbij je tot drie sets achter elkaar werkt. Houd elke eindpositie 1 tot 2 seconden vast voordat u weer naar beneden gaat.
- Vierzijdige beenliften: Til je been zo ver mogelijk voor je uit en houd je knie tijdens elke beweging recht. Laat je bovenlichaam niet leunen. Herhaal deze oefening en til je been opzij, naar achteren en over de middellijn, voor je andere been.
- Marsen: Til één knie tegelijk op tot je dij evenwijdig aan de grond is. Wissel elke keer de benen af, alsof je op zijn plaats marcheert.
- Hamstring-krullen: Buig een knie en probeer je billen met je hiel aan te raken. Sta niet toe dat uw bovenlichaam tijdens deze beweging naar voren buigt.
- Hiel en teen verhogingen: Ga op je hielen staan en til je tenen op naar het plafond. Voer vervolgens de tegenovergestelde beweging uit door uw tenen op te tillen. Maak deze oefening moeilijker door ze op één been tegelijk te doen.
- Mini-squats: Buig voorover op je heupen en duw je achterste naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Buig je knieën en laat jezelf langzaam zakken. Stop voordat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd één tot twee seconden vast; ga dan weer staan. Vermijd deze oefening als u knieproblemen heeft.