Rozijnen bevatten wat ijzer, maar niet genoeg om als ijzerrijk voedsel te worden beschouwd.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Rozijnen bevatten meer ijzer dan veel andere fruitsoorten. Of ze een hoog percentage van je dagelijkse waarde leveren, hangt echter af van de portie die je eet en van je geslacht, want vrouwen hebben twee keer zoveel ijzer nodig als mannen.
Tip
Een typische portie rozijnen – een klein doosje – bevat 0,8 milligram ijzer. Het komt echter niet in aanmerking als ijzerrijk voedsel volgens de voorschriften van de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA).
Op basis van deze voorschriften levert een klein doosje 4 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor menstruerende mensen en 10 procent voor andere volwassenen. Maar om als een hoge bron van voedingsstoffen te worden beschouwd, moet een voedingsmiddel volgens de FDA 20 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid leveren.
Dit betekent dat rozijnen – met 0,8 milligram ijzer per doosje – alleen een hoge bron van ijzer zijn als je 2 tot 4,5 doosjes eet.
Hoe de ijzeropname verhogen
Rozijnen bevatten een ijzersoort die non-heemijzer wordt genoemd. De hoeveelheid non-heemijzer die tijdens de spijsvertering wordt opgenomen, wordt beïnvloed door verschillende stoffen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Fytinezuur in peulvruchten en granen interfereert bijvoorbeeld met de opname van ijzer. Dus als je rozijnen met tarwezemelen eet, zal je lichaam een kleinere hoeveelheid ijzer opnemen.
Aan de andere kant verdubbelt vitamine C de opname van non-heemijzer bijna. Om het meeste ijzer uit rozijnen te halen, spoel je ze door met een kopje sinaasappelsap of eet je ze samen met andere vitamine C-rijke voedingsmiddelen, zoals aardbeien, zoete aardappelen en ananas.
Voordelen van ijzer: energie en immuniteit
IJzer is het meest bekend om zijn aanwezigheid in rode bloedcellen. Van daaruit vervoert het levensbelangrijke zuurstof naar cellen en weefsels in je lichaam. Als je niet genoeg ijzer binnenkrijgt, ontwikkelen rode bloedcellen zich niet goed en hebben ze minder hemoglobine, waardoor ze niet genoeg zuurstof kunnen leveren.
IJzerhoudende verbindingen vervullen andere essentiële taken in je lichaam, zoals het metaboliseren van energie en het synthetiseren van DNA. Je immuunsysteem is ook afhankelijk van ijzer. Het is nodig voor de normale groei van witte bloedcellen en ijzerafhankelijke enzymen helpen bij de productie van antioxidanten die de cellen van je immuunsysteem beschermen.
Risico’s van ijzertekort
Rozijnen bevatten wat ijzer, maar niet genoeg om als ijzerrijk voedsel te worden beschouwd.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Rozijnen bevatten meer ijzer dan veel andere fruitsoorten. Of ze een hoog percentage van je dagelijkse waarde leveren, hangt echter af van de portie die je eet en van je geslacht, want vrouwen hebben twee keer zoveel ijzer nodig als mannen.