Als je een medicijnbal gebruikt voor je buikspiertraining, test je je kernkracht en stabiliteit. Afbeelding tegoed: Eva-Katalin / iStock / GettyImages
Als u uw workouts thuis wilt opfrissen met nieuwe fitnessapparatuur, hoeft u niet verder te zoeken dan een medicijnbal, of welke bal dan ook. Of je nu een voetbal, volleybal of basketbal bij de hand hebt, met deze buikspiertraining van 20 minuten wordt het plezier weer terug in het trainen van je core.
Het aanscherpen van uw core is belangrijk voor het verbeteren van uw balans en stabiliteit, zodat u alledaagse activiteiten kunt uitvoeren, zoals zware voorwerpen van de grond tillen en deuren openen. Stevige buikspieren helpen ook bij het verminderen van blessures en lage rugpijn.
Medicijnballen zijn er in verschillende gewichten, meestal van 3 kg (6,6 pond) tot 10 kg (22 pond). Maar zelfs als je er geen hebt, is het gebruik van een basketbal of voetbal een goede gewoonte om je op vorm te concentreren. Als medicijnballen nieuw voor je zijn, begin dan met een lager gewicht dan je denkt om blessures te voorkomen. Laten we nu eens lekker beginnen met deze buikspiertraining van 20 minuten!
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Verplaatsing 1: Omgekeerde medicijnbalplank
Image Credit: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 Sec Body Part Abs
- Begin in een hoge plankpositie met uw schouders direct over uw polsen en uw benen achter u uitgestrekt.
- Stop je bekken om je core te ondersteunen en houd je quads en bilspieren strak.
- Plaats de ballen van je voeten bovenop de bal.
- Houd 30 tot 60 seconden vast.
Toon instructies
Tip
Als je problemen hebt met het doen van deze oefening in een hoge plank, verander dan in een onderarmplank met je onderarmen op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Als je eenmaal de juiste kernsterkte hebt opgebouwd, kun je doorgaan naar een hoge plank.
Verplaats 2: Medicine Ball Bicycle Twist
Sets 3 Reps 25 Body Part Abs
- Ga op je rug liggen met je knieën 90 graden gebogen en houd de bal met beide handen voor je borst.
- Til je hoofd en schouders van de grond.
- Terwijl u uw rechterknie naar uw borst drijft, draait u uw romp zodat uw linkerelleboog uw rechterknie raakt. Strek tegelijkertijd uw linkerbeen voor u uit.
- Keer terug naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger. Herhaal op het andere been.
Toon instructies
Verplaats 3: Medicijnbal-fladdertrap
Sets 3 Reps 25 Body Part Abs
- Ga op je rug tegen de grond gedrukt liggen met je armen boven je hoofd, terwijl je de bal met beide handen vasthoudt.
- Til je hoofd en schouders van de grond en trek je buikspieren naar binnen om je core te stabiliseren.
- Met je benen recht voor je, til je ze van de grond tot ze in een hoek van ongeveer 45 graden staan.
- Houd uw benen gestrekt, hef het ene been op terwijl u het andere laat zakken. Dit is een vertegenwoordiger.
- Keer terug naar de beginpositie nadat je 1 set hebt voltooid.
Toon instructies
Tip
Deze oefening vereist veel rompstabiliteit en kracht om uw benen van de grond te bewegen terwijl u uw bovenlichaam stil houdt. Als je moeite hebt om deze oefening met een bal te doen, probeer dan de beweging zonder bal en laat je armen en handen naast je lichaam op de grond rusten.
Verplaats 4: Medicine Ball Mountain Climber
Sets 3 Reps 25 Body Part Abs
- Begin in een hoge plankpositie met beide handen op de bal en je benen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd alleen de ballen van uw voeten op de grond.
- Zorg ervoor dat uw hoofd, nek en rug plat zijn en houd uw blik op de grond gericht.
- Alsof je op zijn plaats rent, drijf je je rechterknie naar de bal en strek je deze vervolgens weer uit naar de startpositie. Drijf vervolgens de linkerknie naar de bal en strek hem vervolgens weer uit. Dit is een vertegenwoordiger.
- Ga door totdat je 1 set hebt voltooid.
Toon instructies
Verplaats 5: Teen Tap Medicijnbal
Sets 3 Reps 20 Body Part Abs
- Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en houd de bal met beide handen vast. Til je benen van de grond naar het plafond tot ze een hoek van 90 graden vormen.
- Betrek uw buikspieren en til uw bovenlichaam van de grond om de bal naar uw voeten te brengen. Zorg ervoor dat je je buikspieren samentrekt terwijl je de crunch uitvoert. Houd uw nek en schouders ontspannen tijdens de hele beweging.
- Rol je bovenlichaam langzaam terug naar de startpositie, waarbij je de bal boven je hoofd terugbrengt. Dit is een vertegenwoordiger.
- Ga door totdat je 1 set hebt voltooid.
Toon instructies