Bouw je borst en terug met deze weerstandsbandtraining

Met Resistance Bands kunt u de hoek uitschakelen die u richten op uw rug en borst met.Image Credit: Morefit.eu Creative

Weerstandsbanden zijn goedkoop, veelzijdig en gemakkelijk op te slaan – plus ze leveren. Deze uitdaging bouwt vol lichaamssterkte op met alleen bands.

Als een zware benchpers of omgekeerde vlieg op een PEC-dek klinkt intimiderend of heb je geen toegang tot een ton apparatuur, kun je nog steeds een effectieve rug- en borsttraining krijgen met een vaak over het hoofd gezien stuk tandwiel: een weerstandsband ( of twee!).

Advertentie

Weerstandsbandoefeningen zijn de perfecte manier om extra weerstand toe te voegen aan uw push- en pull-spierdagen, vooral voor beginners, zegt Tatiana Scott, CPT, personal trainer, oprichter van Fit with Curves en gastheer van onze 4 weken durende weerstandsband-uitdaging.

Het combineren van borst en rugbewegingen in een enkele sessie is een efficiënte manier om ervoor te zorgen dat uw trainingen in evenwicht zijn. Als de spieren in uw rug die u helpen bij te trekken, zijn niet zo sterk als de spieren in uw borst die u helpen duwen, deze spieronbalans kan leiden tot pijn, pijn en verwondingen.

Advertentie

Scott creëerde deze rug- en borstweerstandbandtraining als onderdeel van onze 4-weken durende weerstandsband-uitdaging, maar je kunt deze routine doen, zelfs als je niet deelneemt aan de rest van het maandlange programma.

Als u de uitdaging aanneemt, volgt u het wekelijkse rep -schema hieronder. Als u deze training zelf doet, verhoogt of verlagen de herhalingen en sets op basis van uw fitnessniveau. Je zou alle herhalingen met goede vorm moeten kunnen afmaken, maar de laatste twee zouden een uitdaging moeten voelen.

Advertentie

Tussen sets en oefeningen, rust gedurende 20 tot 40 seconden. Je zult je niet volledig rusten (zoals jij was voor je training), maar je zou je klaar moeten voelen om de volgende set aan te pakken.

Sets en herhalingen per oefening

Glute brugborst Press

Zittende rij

Gebogen rij om uit te vallen

Lat pulldown

Week 1	1 set van 15	1 set van 15	1 Set van 8 (elke kant)	1 set van 15
Week 2	2 sets van 15	2 sets van 15	2 sets van 8 (elke kant)	2 sets van 15
Week 3	1 set van 20	1 set van 20	1 Set van 12 (elke kant)	1 set van 20
Week 4	2 sets van 20	2 sets van 20	2 sets van 12 (elke kant)	2 sets van 20

Probeer deze weerstandsband terug en borsttraining

Voor deze training heb je een mini -lus en een lange lusband nodig. Als je maar één type band hebt, bekijk dan de wijzigingen onder elke oefening.

1. Lange lus glute brug borstpers

Activiteit weerstand band workoutbody deel [“terug”, “schouders”]

1. Stel eerst je band op: pak een einde van een lange lus met elke hand.
2. Breng het achter je rug en ‘draag “het als een vest – het bovenste gedeelte zal over de rug van je schouders zijn en de bodem zal rond je middel zijn.
3. Ga dan op je rug liggen met knieën gebogen.
4. Buig je ellebogen en breid je armen naar de zijkant, zodat je bovenarm evenwijdig is aan de vloer en je onderarm staat loodrecht op.
5. Knijp je bilspieren op een uitademing, druk in je hielen en drijf je heupen naar de hemel. Haal je heupen op totdat je een diagonale lijn vormt van knieën tot heupen tot borst.
6. Houd deze positie vast terwijl je op je handen op je borst drukt.
7. Laat je handen terug naar het begin zakken, stop net voordat je triceps de vloer raken en herhalen, je heupen overal gehouden.

Instructies tonen

Tip

Om een ​​mini-band op te nemen, verankert het ene uiteinde op uw borstbeen en de andere in het hierboven beschreven positie (bovenarm parallel aan de vloer en de onderarm loodrecht op het). Doe dan hetzelfde aantal persen aan elke kant.

2. Lange lus zittende rij

Activiteitsweerstand Band WorkoutBody Deel Arms

1. Begin met zitten op de grond met een lange weerstandsbandlus verankerd onder je voeten bij je bogen. Je benen moeten rechtstreeks voor je worden uitgebreid. Houd een uiteinde van de band in elke hand met je handpalmen tegenover elkaar.
2. Buig je ellebogen en trek je armen naar achteren. Denk erover om in je schouderbladen samen te knijpen terwijl je trekt.
3. Langzaam rechttrekken je armen en herhaal dan.

Instructies tonen

Tip

Om een ​​mini -band op te nemen, loop je het ene uiteinde rond je rechterhand en pak je de andere met je links. Begin met beide handen rechtstreeks naar buiten voor je borst en trek je rechterhand terug naar je rechterschouder en houd je elleboog dicht bij je lichaam. Doe hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant.

3. Lange lus gebogen over rij naar omgekeerde lunge

Activiteitsweerstand Band Workoutbody deel [“terug”, “benen”]

1. Begin met je rechtervoet te staan ​​op het midden van een gevouwen lange lusweerstandsband. Houd het ene uiteinde van de band in elke hand.
2. Stap je linkervoet een paar centimeter naar achteren, balancerend op de bal van je voet en kantel je romp naar voren ongeveer 45 graden. Dit is de startpositie.
3. Buig je ellebogen en trek je armen omhoog en naar achteren en houd je ellebogen dicht bij je zijde. Denk erover om in je schouderbladen samen te knijpen terwijl je trekt.
4. Verlaag je armen terug naar de startpositie met controle.
5. Neem een ​​kleine stap terug met je linkervoet en lager in een omgekeerde lunge. Buig je knieën tot ze beide een hoek van 90 graden bereiken.
6. Druk door je rechtervoet om terug te keren naar staan ​​en breng je linkervoet terug naar de startpositie en herhaal.
7. Doe al je herhalingen aan de ene kant voordat je naar de andere schakelt.

Instructies tonen

Tip

Je kunt deze oefening ook doen met een mini -loopband. Wikkel de band rond de ene voet en houd het andere uiteinde vast met de hand aan dezelfde kant. Zorg ervoor dat u van handen schakelt wanneer u van benen verandert.

4. Mini-lus lat pulldown

Activiteitsweerstand Band Workoutbody Deel terug

1. Loop het ene uiteinde van een mini -band rond elke onderarm net boven je pols en strek je armen over je hoofd.
2. Gebruik de brede spieren die de breedte van je rug, je lats, omgaan om de band eruit te trekken totdat de band achter je hoofd zit.
3. Til je armen terug met controle en herhaal.

Instructies tonen

Tip

Je kunt dit ook doen met een lange lusweerstandsband of een met handgrepen, zolang je het veilig kunt veroveren tot een plek boven je hoofd.

Advertentie