Afbeelding tegoed: автор / iStock / GettyImages
Heupzenuwpijn, ook bekend als ischias, is een pijn in de kont als geen ander. Uw heupzenuw is de langste zenuw in uw hele lichaam. Het loopt van je onderrug naar je heupen en langs de achterkant van elk been helemaal naar je voeten, volgens de Mayo Clinic. En als het wordt afgevinkt, woah.
Er zijn veel mooie manieren om heupzenuwpijn te beschrijven: onder andere scherp, schieten, brandend, elektrisch en stekend. Als je last hebt van heupzenuwpijn, kan het onmogelijk zijn om iets anders te bedenken dan “Hoe zorg ik ervoor dat mijn heupzenuw stopt met pijn te doen?”
Strekt zich uit voor heupzenuwpijn
Veel verschillende factoren kunnen de aandoening veroorzaken (meer hierover hieronder), maar gerichte ischiasoefeningen kunnen pijn verlichten door spieren of weefsels los te maken die in de zenuw drukken en deze verergeren, zegt Bianca Beldini, DPT, een fysiotherapeut, acupuncturist en eigenaar van Sundala Wellness in New York.
Daarom is het bij het strekken voor heupzenuwpijn belangrijk om alle mogelijke boosdoeners te raken. “Kies een stuk dat aan elk gebied is gewijd, zoals een duifhouding voor de zijbillen, een babycobra om de onderrug te richten en een stuk hamstring”, zegt ze.
Om je in beweging te krijgen en je beter te voelen, zijn hier de 12 beste ischiasstrekkingen die je kunt doen.
Doe elke oefening aan de kant waar je last van hebt – en voel je vrij om ook de andere kant te strekken. Het is nooit een slecht idee om je heupmobiliteit wat TLC te laten zien.
Waarschuwing
Deze ischiasoefeningen moeten zachtaardig zijn. Ga er langzaam in, zegt Beldini, en als je pijn voelt, stap dan terug uit het stuk totdat het geen pijn meer doet, of schrap die helemaal. “Laat pijn je gids zijn.”
Verplaats 1: Baby Cobra
Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Activity Stretching
- Ga met je gezicht naar beneden liggen met je voorhoofd op de grond.
- Leg je onderarmen plat op de grond en ga op je ellebogen staan.
- Houd minstens 40 seconden vast of zolang het goed aanvoelt.
Toon instructies
Tip
Baby cobra is de ideale introductie tot ischias strekken. Het kan helpen om de tussenwervelschijven terug op hun rechtmatige plaats te krijgen, waardoor je beter door de volgende oefeningen kunt bewegen, zegt ze.
Verplaats 2: Cobra
Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Activity Stretching
- Ga met je gezicht naar beneden liggen met je voorhoofd op de grond.
- Leg je handen plat op de grond. Strek je armen totdat ze volledig zijn gestrekt en je romp volledig van de grond is getild
- Houd minstens 40 seconden vast of zolang het goed aanvoelt.
Toon instructies
Tip
Full-on cobra bouwt voort op zijn baby om een diepere stretch te bieden. Als u compressie in uw onderrug voelt, dumpt u waarschijnlijk uw lichaamsgewicht daar.
Jouw oplossing: probeer net te doen alsof er een touwtje is dat de bovenkant van je hoofd met het plafond verbindt. Laat het je romp omhoog trekken en weg van je heupen. U kunt ook een klein kussen of een opgerold sweatshirt onder uw buik leggen voor ondersteuning.
Verplaats 3: staande duif
Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Activity Stretching
- Ga met uw gezicht naar een bed, bank of bank staan die ongeveer op heuphoogte is.
- Buig uw rechterknie en laat de buitenkant van uw rechterkuit op het oppervlak rusten. Je knie moet naar rechts wijzen. Buig uw voet zodat de onderkant van uw voet naar links wijst.
- Buig langzaam met je heupen naar voren en reik met je armen op het bed of de bank.
- Loop met je handen naar voren om de rekoefening te verdiepen.
- Houd minstens 40 seconden vast of zolang het goed aanvoelt.
- Wissel van been en herhaal.
Toon instructies
Verplaats 4: Duif
Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Activity Stretching
- Begin in een plankpositie.
- Stap met je linkervoet naar voren en plaats je kuit op de grond. Leg je linkerknie achter je linkerhand.
- Probeer uw linkerscheenbeen zo parallel mogelijk aan uw lichaam te krijgen. Het is oké als het meer naar u toe is gericht.
- Zet je heupen vierkant zodat ze allebei naar de grond wijzen. Ontspan je rechterbeen.
- Als je flexibiliteit het toelaat, loop dan met je handen naar voren en laat je borst voor je gebogen been naar de grond zakken.
- Houd minstens 40 seconden vast of zolang het goed aanvoelt.
- Wissel van been en herhaal.
Toon instructies
Verplaats 5: Figuur 4
Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Activity Stretching
- Ga met je gezicht naar boven liggen. Kruis je rechtervoet over je linkerdij en buig je linkerknie.
- Trek uw linkerdij voorzichtig naar uw borst zodat u een rek in uw rechterbuitenheup voelt.
- Houd minstens 40 seconden vast of zolang het goed aanvoelt.
- Wissel van been en herhaal.
Toon instructies
Tip
Om de rekoefening te verdiepen, drukt u uw rechterknie lichtjes van u af terwijl u uw linkerdij naar u toe trekt.
Verplaats 6: zittende hamstring stretch
Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Activity Stretching
- Ga op een stoel zitten. Plaats je linkervoet op een yogablok of ander klein voorwerp. Je voet moet een paar centimeter van de vloer af rusten. Wikkel een weerstandsband om je voet en pak de uiteinden met beide handen vast.
- Houd uw been recht, leun voorzichtig naar voren en trek aan de band. U zou een rek moeten voelen langs de achterkant van uw been.
- Houd minstens 40 seconden vast of zolang het goed aanvoelt.
- Wissel van been en herhaal.
Toon instructies
Tip
Als deze zittende hamstring-stretch uw symptomen oplaait, sla deze dan over. Je zult ook de volgende ischiasoefening willen vermijden, zegt Beldini. Het is een diepere versie van hetzelfde.
Verplaats 7: Liggende hamstring strekken
Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Activity Stretching
- Ga op de grond zitten met uw rechterbeen gestrekt en uw linkervoet op de binnenkant van uw rechterdij.
- Wikkel een weerstandsband om je rechtervoet en pak de uiteinden met beide handen vast.
- Houd uw been recht en uw voet gebogen, leun voorzichtig naar voren en trek aan de band. U zou een rek moeten voelen langs de achterkant van uw been.
- Houd minstens 40 seconden vast of zolang het goed aanvoelt.
- Wissel van been en herhaal.
Toon instructies
Verplaats 8: Staand zijwaarts strekken
Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Activity Stretching
- Ga rechtop staan en houd met uw linkerhand een muur of voorwerp vast ter ondersteuning.
- Kruis uw rechterbeen voor uw linkerhand. Beide voeten moeten plat op de grond staan.
- Buig je bovenlichaam naar links en duw je heupen naar rechts. U zou een rek moeten voelen langs de buitenkant van uw rechterheup.
- Houd minstens 40 seconden vast of zolang het goed aanvoelt.
- Wissel van been en herhaal.
Toon instructies
Verplaats 9: Ruggengraat-draai met dubbele benen
Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Activity Stretching
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en je armen uitgestrekt naar de zijkanten.
- Laat uw knieën zachtjes naar rechts vallen. Houd je benen in lijn met elkaar gestapeld.
- Zorg ervoor dat uw schouderbladen op de grond blijven, zelfs als dat betekent dat uw benen de vloer niet volledig kunnen bereiken.
- Houd minstens 40 seconden vast of zolang het goed aanvoelt.
- Wissel van been en herhaal.
Toon instructies
Tip
Voor een diepere stretch, drukt u uw onderbeen naar beneden met uw bovenste voet. Als u uw hoofd van uw benen af draait, wordt de rek naar uw midden- en bovenrug gespreid.
Verplaats 10: Liggende spinale draai met één been
Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Activity Stretching
- Ga met uw gezicht naar boven liggen met uw rechterbeen gestrekt, uw linkervoet plat op de grond en uw armen uitgestrekt langs uw lichaam.
- Laat je linkerbeen voorzichtig over je rechterbeen vallen en op de grond vallen.
- Zorg ervoor dat uw schouderbladen op de grond blijven, zelfs als dat betekent dat uw linkerbeen de vloer niet volledig kan bereiken.
- Om de rekoefening te verdiepen, drukt u voorzichtig met uw rechterhand op de linkerknie.
- Houd minstens 40 seconden vast of zolang het goed aanvoelt.
- Wissel van been en herhaal.
Toon instructies
Tip
Voor een diepere stretch drukt u met de hand van uw andere kant op uw bovenste knie. Als u uw hoofd van uw benen af draait, wordt de rek naar uw midden- en bovenrug gespreid.
Verplaats 11: Heup-flexor stretch over het bed
Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Activity Stretching
- Ga met je gezicht naar boven op een bed of bank liggen met je knieën aan het uiteinde.
- Trek met beide handen je linkerknie naar je borst. Houd je rug plat op het bed. U zou de rek voor uw rechterheup moeten voelen.
- Houd minstens 40 seconden vast of zolang het goed aanvoelt.
- Wissel van been en herhaal.
Toon instructies
Verplaats 12: Zittende heupzenuwzijde
Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Activity Stretching
- Ga op de rand van een bed of bank zitten met je knieën aan het uiteinde.
- Strek uw rechterbeen voor u uit en buig uw voet. Strek tegelijkertijd je nek naar achteren om naar het plafond te kijken. Pauze.
- Buig langzaam uw rechterbeen en laat uw voet weer zakken. Laat intussen je kin op je borst vallen. Pauze.
- Ga minimaal 40 seconden door of zolang het goed aanvoelt.
- Wissel van been en herhaal.
Toon instructies
Wat veroorzaakt heupzenuwpijn?
Wanneer de wortel van de heupzenuw – waar het begint bij uw wervelkolom – geïrriteerd, ontstoken, geperst of bekneld raakt, kunnen pijn, tintelingen en gevoelloosheid langs de zenuw uitstralen. Symptomen raken meestal de billen en / of het been aan slechts één kant van het lichaam, zegt Beldini.
Toegegeven, ischias uit het leerboek heeft altijd betrekking op de rug. Veelvoorkomende oorzaken van heupzenuwpijn zijn onder meer rugblessures zoals een hernia, spinale stenose (een vernauwing van het wervelkanaal), osteoartritis-gerelateerde botsporen en al het andere dat de zenuw onder druk zet, volgens de Cleveland Clinic.
Bij het piriformis-syndroom – een aandoening waarbij de piriformis-spier van de kont ontstoken raakt – kan het op de heupzenuw drukken en ischias-achtige pijn veroorzaken. In tegenstelling tot echte ischias is de wervelkolom niet betrokken. Maar de symptomen en behandelingsopties voor het syndroom zijn hetzelfde.
Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine is het piriformis-syndroom ongebruikelijk, maar treft het meer vrouwen dan mannen. Veelvoorkomende oorzaken zijn onder meer letsel en overmatig gebruik tijdens repetitieve activiteiten zoals hardlopen, sporten, traplopen en zelfs langdurig zitten.
Hoe lang duurt het voordat heupzenuwpijn verdwijnt?
Geef het na zes weken thuisbehandelingen zoals glazuur, OTC-pijnstillers en ischias, volgens de Cleveland Clinic. Als de pijn na die tijd niet grotendeels is verdwenen, heeft u misschien professionele hulp nodig.
Behandelingen voor ernstige ischias omvatten spierverslappers op recept, fysiotherapie, injecties met corticosteroïden (ook bekend als steroïden), massage, acupunctuur en, als laatste redmiddel, ischiaschirurgie om alles wat op de zenuw drukt te verwijderen.
Als het erop aankomt, als uw pijn uw kwaliteit van leven beïnvloedt, is het belangrijk om met uw huisarts te praten en zij kunnen u doorverwijzen naar een specialist. Ze kunnen scans maken, zoals een MRI en CT, om meer te weten te komen over de oorzaak van uw pijn en welke behandelingen u het beste kunnen helpen.