Het is volkomen normaal om naar troostmaaltijden te grijpen als je gestrest bent, maar sommige kunnen je op de lange termijn meer kwaad dan goed doen. Image Credit: damircudic/E+/GettyImages
Stel je dit voor: je zit diep in een stressspiraal en de hongergevoelens slaan toe. De kans is groot dat een boerenkoolsalade niet de eerste maaltijd is die in je opkomt. Maar kiezen voor een cheeseburger en friet is misschien niet het beste antwoord – en het kan de zaken zelfs erger maken.
Opkomend onderzoek suggereert dat wat we eten de kracht heeft om stress te verzachten of aan te wakkeren. Het idee heeft zijn wortels in voedingspsychiatrie, een bloeiend veld dat de rol van het dieet in geestelijke gezondheid en welzijn onderzoekt.
Advertentie
“Het voedsel dat we eten wordt omgezet in de eiwitbouwstenen, enzymen, neuronen en neurotransmitters die informatie en signalen over ons lichaam overbrengen,” Rachel Naar, RD, een in New York City gevestigde geregistreerde diëtist en oprichter van de privépraktijk Rachel Naar Voeding, vertelt MoreFit.om. “In die zin zijn we wat we eten, en onze voedingspatronen beïnvloeden de functie van onze hersenen en ons lichaam.”
Onderzoek ondersteunt het verband tussen voedsel en stemming. Een mediterraan dieet (naast farmacologische behandelingen) heeft aangetoond dat het de symptomen van depressie bij klinisch depressieve mensen aanzienlijk vermindert, volgens een onderzoek van januari 2017 in BMC Medicine. Wat meer is: voor ongeveer een derde van de mensen in de mediterrane dieetgroep verdwenen hun depressieve symptomen binnen 12 weken.
Advertentie
Het is duidelijk dat voedsel de kracht heeft om ons gevoel te beïnvloeden. En als bepaalde voedingsmiddelen ons een beter gevoel kunnen geven, dan kunnen sommige voedingsmiddelen het tegenovergestelde effect hebben.
Hieronder belichten we de vier slechtste voedingsmiddelen en dranken die je kunt eten of drinken als je gestrest bent, plus voedzame alternatieven die je zullen helpen om op een rustige manier te eten.
1. Ultra-verwerkte voedingsmiddelen
“Het verhogen van de hoeveelheid die bij een maaltijd, snack of gedurende de dag wordt gegeten vanwege stress en angst is heel gebruikelijk, en de meeste mensen eten niet meer broccoli”, vertelt Sydney Greene, RD, geregistreerde diëtist en oprichter van de privépraktijk Greene Health. meerfit.eu. “In feite is het goed ingeburgerd dat mensen zich wenden tot wat in onderzoek wordt aangeduid als ‘zeer smakelijke voedingsmiddelen’, oftewel voedingsmiddelen met een hoog vet- en/of suikergehalte.”
Advertentie
Zeer smakelijke voedingsmiddelen zijn ultraverwerkte voedingsmiddelen, of UPF’s, verpakte voedingsmiddelen die torenhoog zijn in suiker, gehydrogeneerde vetten, natrium, kleurstoffen en/of kunstmatige smaakstoffen en conserveermiddelen, volgens Harvard Health Publishing. Denk aan: diepvriespizza’s, candybars, frisdrank, gearomatiseerde chips en snackcakes en andere in plastic verpakte snoepjes – eigenlijk elk verpakt voedsel met een lange lijst met ingrediënten.
UPF’s zijn onmiskenbaar handig – en laten we eerlijk zijn, smakelijk – maar onderzoek suggereert dat er een verband bestaat tussen hen en een slechte geestelijke gezondheid. Volgens een onderzoek van oktober 2018 in < em>Volksgezondheidsvoeding.
Advertentie
Ultra-verwerkte diëten zijn ook in verband gebracht met hogere niveaus van een krachtige inflammatoire biomarker genaamd C-reactief eiwit of CRP. Misschien niet toevallig, blijkt uit een onderzoek van januari 2018 in Antioxidants & Redox Signaling dat CRP verhoogd is bij mensen met de diagnose klinische depressie.
Het is niet duidelijk of UPF’s stress veroorzaken of dat stress de drang veroorzaakt om UPF’s te eten. Hoewel het waarschijnlijk een gecompliceerde combinatie van de twee is, zijn experts het erover eens dat het eten van maaltijden die vrijwel geen voedingsstoffen bevatten, niet bepaald het mentale welzijn bevordert.
“In de loop van de tijd kan het bereiken van hyper-smakelijk voedsel tijdens stressvolle situaties onregelmatige eetpatronen bevorderen en netwerken versterken naar hedonistisch of genotzuchtig overeten”, zegt Greene.
2. Alcohol
Wanneer de stress sterk opkomt, kan het een goed idee zijn om naar een drankje te grijpen. Alcohol werkt immers als een depressivum van het centrale zenuwstelsel, volgens de National Library of Medicine, wat betekent dat het de hersenactiviteit vertraagt - een welkome adempauze van allesverslindende angst.
Ja, een drankje voor volwassenen kan ons op dit moment kalmeren, maar drank kan op de lange termijn de stress juist verergeren.
“Laat het duidelijk zijn, alcohol is een bekend depressivum dat stemmingswisselingen kan veroorzaken tijdens het drinken en zes tot 48 uur na drinken”, legt Greene uit. “Het is normaal dat je je angstig, verdrietig, overweldigd of alleen voelt na het drinken van afleveringen.”
Dierstudies hebben inderdaad aangetoond dat knaagdieren die gedwongen worden tot een alcoholontwenningstoestand meer stress en angst vertonen in vergelijking met hun tegenhangers die blijven drinken, volgens een recensie van oktober 2019 in Alcohol Research. Met andere woorden, zwaar drinken kan het stressniveau verhogen zodra de kater is verdwenen. (Maar voor alle duidelijkheid, dit onderzoek is gedaan bij dieren en we kunnen niet aannemen dat het hetzelfde effect zou hebben bij mensen.)
Als u in tijden van stress op alcohol leunt, kan dit ook uw metabolisme belemmeren.
“Alcohol is een toxine in het lichaam, dus wanneer het wordt geconsumeerd, wordt het de hoogste prioriteit van het lichaam om het te metaboliseren en uit te scheiden”, legt Greene uit. In wezen pauzeert het lichaam de vertering van andere stoffen en concentreert het zich in plaats daarvan op het verwijderen van alcohol uit de systeemstatistieken. “Dit zorgt voor een zware werklast voor onze levers en raakt effectief de stopknop van ons metabolisme”, zegt Greene.
3. IJs (inclusief de caloriearme soort)
Er is een reden waarom ijs een perfecte keuze is voor emotionele eters: het is heerlijk en gaat gemakkelijk naar beneden. Dat is een deel van de reden waarom merken als Halo Top en Enlightened caloriearme opties naar de vriezer brachten: zodat consumenten een pint konden oppoetsen zonder overboord te gaan met calorieën.
Hoewel ijs op dit moment positieve gevoelens kan oproepen, kunnen extra grote porties worden gevolgd door ongemak. Per slot van rekening zijn naar schatting 30 tot 50 miljoen Amerikaanse volwassenen lactose-intolerant, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Om nog maar te zwijgen van het volgende: “De suikeralcoholen in deze [low-cal ijs]-producten leiden vaak tot vreselijke gastro-intestinale problemen, wat op zijn beurt de angst opdrijft, aangezien de meerderheid van de feel-good neurotransmitter serotonine in de darmen leeft”, legt Naar uit. .
Als ijs je favoriete snack is in tijden van stress, raadt Naar aan om er op minder gespannen tijden van te genieten. “Ik raad aan om echt tijden te vinden om ijs te eten als je niet eerst gestrest bent, om de hersenassociatie die angst [noodzaak] ijs niet te versterken”, zegt Naar.
Als je merkt dat je een lepel uitlepelt om te kalmeren, wees dan aardig voor jezelf. “Soms grijp je naar het ijs en dat is oké, maar onthoud dat eten je bondgenoot kan zijn in hoe je je mentaal voelt”, zegt Naar. “Misschien voel je je goed met een of twee bolletjes ijs met wat pindakaas toegevoegd voor extra eiwitten, en dat verzadigt je, in plaats van de hele pint.”
Verwante lezing
9 manieren om te stoppen met emotioneel eten
4. Cafeïne
Het is niet bepaald het laatste nieuws dat cafeïne kriebels kan veroorzaken. Maar waarom?
Cafeïne lijkt qua structuur op adenosine, een stof die zich gedurende de dag in het lichaam ophoopt en ’s avonds slaperigheid veroorzaakt. “Als we cafeïne drinken, bindt het zich aan de adenosinereceptoren in onze hersenen en blokkeert het de effecten”, legt Naar uit. “Hierdoor kan dopamine stromen, wat gevoelens van intense alertheid oproept. Voor sommige mensen kan dat zich uiten als kriebels, prikkelbaarheid en maagklachten.”
Voor mensen die vatbaar zijn voor paniekaanvallen, zijn de effecten van cafeïne nog ernstiger. Het stimulerende middel kan een verhoogde hartslag, hoge bloeddruk, slapeloosheid en verhoogde angst veroorzaken, volgens een onderzoek uit september 2019 in Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
Hoewel de tolerantie voor cafeïne van persoon tot persoon sterk varieert, raadt Naar aan om je inname onder controle te houden voor een stabiele stemming: “Als je koffie drinkt, raad ik aan niet meer dan twee kopjes per dag te drinken en het met voedsel te nuttigen.”
Ook goed om op te merken: “Als iemands stress of angst zich manifesteert als gastro-intestinale klachten, raad ik vaak aan om cafeïnehoudende dranken terug te trekken en te werken aan andere aardingstechnieken om angst te verlichten en de alertheid te vergroten”, zegt Naar.
Verwante lezing
9 eenvoudige tips om u te helpen wakker te worden met meer energie
Wat te eten in plaats daarvan?
Havermout gegarneerd met bananen en walnoten biedt een gezonde dosis prebiotica en gezonde vetten om u te helpen een stressvolle dag door te komen.Image Credit: wmaster890/iStock/GettyImages
Als het gaat om eten om stress te verslaan, raden experts aan om voedzaam voedsel te kiezen dat rijk is aan hersenstimulerende vitamines en mineralen. Hier zijn er een paar waar ze dol op zijn:
1. Gezonde vetten
“Meervoudig onverzadigde vetzuren, of PUFA’s, spelen een rol bij ontstekingsremmers, neurotransmittersignalering en hersenontwikkeling en -functie”, zegt Naar. “Tekortkomingen in PUFA’s zijn in verband gebracht met psychische problemen.”
PUFA’s omvatten die essentiële omega-3-vetzuren waar we vaak over horen. Eén type, alfa-linoleenzuur of ALA genaamd, is te vinden in de volgende voedingsmiddelen, volgens de NIH:
- Sojaolie
- Koolzaadolie
- Walnoten
- Lijnzaad
Twee andere omega-3 vetzuren, EPA en DHA, worden aangetroffen in zeevruchten. DHA is vooral nuttig omdat het hormonen produceert die neuronen beschermen, zegt Naar.
Gezonde zeevruchten keuzes zijn onder meer:
- Zalm
- Krab en kreeft
- Garnalen
- Tilapia
- Tonijn
- Sint-jakobsschelpen, mosselen en oesters
“Een portie oesters levert 30 procent van de aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van ijzer, meer dan 300 procent van de ADH van vitamine B12 en meer dan 600 procent van de ADH van zink – allemaal essentiële hersenvoedende voedingsstoffen die essentieel zijn voor de productie van neurotransmitters ’, zegt Groen.
Hoewel er aanwijzingen zijn dat omega-3-suppletie de symptomen van klinische depressie kan verbeteren, moet u eerst proberen om gezonde vetten uit volwaardige voedingsmiddelen te halen. Streef naar twee tot drie, 4-ounce porties zeevruchten per week voor optimale voordelen voor de gezondheid van de hersenen.
2. Prebiotische voedingsmiddelen
De darm wordt vaak het tweede brein genoemd, omdat de bacteriën die in onze darmen rondhangen constant in verbinding staan met de hersenen. Volgens Harvard Health Publishing helpen microben in de darm zelfs bij de productie van stemmingsregulerende neurotransmitters zoals serotonine en dopamine.
Naar beveelt aan prebiotica prioriteit te geven voor voordelen voor de darmgezondheid en, bij uitbreiding, een mogelijke stemmingsboost. Prebiotica zijn niet-verteerbare vezels die brandstof leveren voor de goede bacteriën in de darmen die helpen bij het produceren van gelukkige hersenchemicaliën.
Voedselbronnen van prebiotica zijn onder meer:
- uien
- Knoflook
- Asperges
- Haver
- Paardebloem greens
- Bananen
- Appels
- Prei
- Jeruzalem artichokken
Tip
Intentionaliteit rond voedselkeuzes is nog belangrijker wanneer de stressniveaus stijgen. “Op momenten dat je gestrest en angstig bent, wil je misschien bedenken welke textuur je wilt”, stelt Naar. “Misschien wil je op iets knarsen om de kaakspanning te verlichten.”
3. Groenen
Groenten eten, gelukkig worden? Het krijgen van meer dan de aanbevolen vijf dagelijkse porties fruit en groenten wordt geassocieerd met meer tevredenheid met het leven en verminderde depressieve symptomen. En zelfs slechts één extra portie fruit en groenten per dag kan leiden tot verbeteringen in het mentale welzijn, volgens een recensie van januari 2020 in Nutrients.
“Bladgroenten zoals boerenkool, rucola, spinazie en mosterdgroenten zijn allemaal krachtige bronnen van foliumzuur, [een B-vitamine] die helpt bij de aanmaak van dopamine”, zegt Greene.
Groen fruit zoals avocado (ja, technisch gezien is het een vrucht) kunnen ook stressverlagende superfoods zijn.
“Avocado’s zijn rijk aan vitamine E, dat als antioxidant werkt en ontstekingen helpt bestrijden”, zegt Greene. “Ze zijn ook rijk aan kalium en vitamine B6.”
Nog een voordeel van avocado’s? Ze serveren hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, die kunnen helpen bij emotionele regulatie door de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Het komt neer op
Het is ook maar menselijk om af en toe naar voedsel te zoeken voor comfort. Het probleem is wanneer voedsel ons enige copingmechanisme voor stress is.
“Als je naar voedsel grijpt omdat je boos, angstig, eenzaam, moe of gestrest bent, weet je logischerwijs dat het eten de oorzaak van het ongemakkelijke gevoel niet zal aanpakken”, zegt Naar. “Het kan een pleister of een verdovend gevoel geven, maar je voelt je vaak schuldig en angstiger dan toen je begon.”
In plaats van een cheeseburger met bacon naar binnen te slikken om (tijdelijk) angst te verlichten, stelt Greene voor om even te pauzeren en een paar basisvragen aan jezelf te stellen, zoals: ‘Wat heb ik op dit moment nodig: comfort, voeding, energie, kalmte?’ en: ‘Zal dit me dichter bij of verder weg van sereniteit brengen?’
Concentreer u op het voeden van uw lichaam en geest met gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen en zich bezig te houden met feelgood-gedrag zoals diep ademhalen, mediteren of een vriend bellen tijdens een wandeling in de buitenlucht om tot rust te komen.
Verwante lezing
Een ademhalingsoefening van 2 minuten om negatieve gedachten uit te bannen
Advertentie