U zult na uw training het eten van suikerrijk en vetrijk voedsel willen overslaan.
Of het nu gaat om een banaan met wat pindakaas of een snelle eiwitbal, je kunt je snack vóór de training laten kloppen. Maar wat je eet na een training is net zo belangrijk als wat je ervoor eet. Je spieren hebben immers belangrijke voedingsstoffen nodig, zoals eiwitten en koolhydraten, om groter en sterker te worden.
Als je het meeste uit je training wilt halen en energiek wilt blijven voor de komende trainingssessies, wil je je lichaam van brandstof voorzien met voedzaam voedsel. Helaas betekent dit dat u mogelijk enkele van uw gebruikelijke aflaten na de training moet overslaan (in ieder geval voor het grootste deel). Vermijd deze voedingsmiddelen na een slopende training om uw lichaam op de juiste manier aan te vullen en uw spijsvertering tevreden te houden.
1. Geef de post-run donuts door
Als je een vroege ochtendrenner bent, is het verleidelijk om op weg naar huis een paar donuts op te halen. Maar helaas zijn suikerrijke en vetrijke voedingsmiddelen een van de slechtste voedingsmiddelen om te eten, vooral na een slopende ochtendtraining, volgens Jim White, RD.
Na een training is uw belangrijkste prioriteit tanken voor uw volgende trainingssessie. Volgens de American Council on Exercise (ACE) wil je absoluut wat hoogwaardige koolhydraten in je spieren krijgen om uitgeputte glycogeenvoorraden aan te vullen. Maar voedingsmiddelen met veel vet – ja, dat geldt ook voor donuts – kunnen de spijsvertering vertragen, waardoor het vermogen van uw lichaam om koolhydraten in glycogeen om te zetten, wordt aangetast.
Kies in plaats daarvan voor een aantal snel verteerbare koolhydraatbronnen die minder vet bevatten, stelt White voor. Als je na de training een zoetekauw bent, ruil dan je ochtenddonut in met wat havermout en een banaan (of welk fruit je maar wilt). Nachtelijke haver is een andere goede optie als je ochtenden druk zijn en je niet genoeg tijd hebt om een maaltijd te bereiden na je training.
2. Sla de kant van frietjes over
Hoewel je misschien dol bent op af en toe een hamburger na de training, is het waarschijnlijk een goed idee om de kant van de friet door te geven (hoewel het ook prima is om er af en toe van te genieten). Over het algemeen is gefrituurd voedsel slecht voor het spijsverteringsstelsel en kan het in sommige gevallen zelfs maagpijn veroorzaken.
Omdat ze veel energie vergen om te verteren, kan gefrituurd voedsel je ook lusteloos maken, in plaats van energiek van je training, legt Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, geregistreerde diëtiste, maker van BetterThanDieting.com en auteur van < em> Lees het voordat u het eet: u van etiket naar tafel brengen.
“Voedsel dat moeilijker af te breken is, kan ervoor zorgen dat je je traag voelt en je ervan weerhoudt om je relatief snel weer bijgevuld en verzadigd te voelen”, zegt Taub-Dix.
Vette voedingsmiddelen kunnen ook symptomen van gastro-oesofageale reflux veroorzaken, volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Als u al vatbaar bent voor reflux, kan het eten van wat frites na de training de symptomen verergeren.
Probeer in plaats van frites een gepofte aardappel met daarop Griekse yoghurt of kwark, raadt Taub-Dix aan. Een gepofte aardappel geeft je wat licht verteerbare koolhydraten die glycogeen aanvullen, terwijl de yoghurt en kwark wat eiwitten bevatten, waardoor je honger kunt stillen en je tevreden kunt voelen.
3. Open geen frisdrank of bier
Je ritueel na de training kan een ijskoude frisdrank of bier bevatten, maar het is niet de beste manier om opnieuw te hydrateren na een zware zweetsessie. Na het sporten is voldoende hydratatie nodig, maar dranken bevatten veel suiker en kunnen, in het geval van alcohol, je lichaam nog meer uitdrogen, legt White uit.
“Soda biedt pure suiker zonder ander voedingsvoordeel”, zegt White. ‘Dit is een drankje na de training dat niet mag.’
Alcohol kan volgens de ACE ook het vermogen van uw spieren om zich na een training te herstellen en regenereren verminderen. Bovendien kan het de opslag van glycogeen in uw lichaam vertragen, wat uw energieniveau tijdens uw volgende training kan beïnvloeden.
Hoewel je zeker af en toe kunt genieten van een feestelijk biertje of frisdrank na een race, kun je deze drankjes het beste niet tot een gewoonte maken. Als je opnieuw wilt hydrateren met iets meer smaakvol, probeer dan kokoswater, stelt White voor. Kokoswater hydrateert je lichaam en zorgt voor elektrolyten terwijl je een vleugje zoetheid krijgt.
4. Verwissel de verwerkte eiwitrepen
Natuurlijk is eiwit nodig na een training, maar volgens Taub-Dix kunnen sterk bewerkte eiwitrepen vol zitten met ongewenste ingrediënten.
Naast de toegevoegde suikers die je in de meeste repen vindt, bevatten veel bewerkte eiwitrepen ook suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen, die maagklachten kunnen veroorzaken, zegt Taub-Dix. Kunstmatige suikers kunnen in sommige gevallen ook een laxerend effect hebben en een opgeblazen gevoel, gasvorming en diarree veroorzaken, aldus de Mayo Clinic. Let op acesulfaam-kalium, aspartaam en sucralose op de etiketten.
Als je houdt van het gemak van een eiwitreep, zoek dan naar een optie die is geformuleerd met hoogwaardige, hele ingrediënten, inclusief volle granen, noten en zaden en gedroogd fruit, stelt Taub-Dix voor. Kies een eiwitreep met veel eiwitten maar ook met weinig toegevoegde suikers.
Ben je op schema om je fitnessdoelen te bereiken? Download de MyPlate-app om het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens uw trainingen bij te houden en gemotiveerd te blijven.