De 5 beste 2-in-1-oefeningen voor een volledige lichaamstraining

Het combineren van een oefening voor het onderlichaam en het bovenlichaam is een geweldige manier om in minder tijd een volledige lichaamstraining te krijgen.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages

We weten dat je het druk hebt! En je hebt waarschijnlijk niet de tijd om twee keer per week je borst, armen, buikspieren, rug en benen afzonderlijk te trainen. Wat doe jij? Het antwoord ligt in twee woorden: combinatieoefeningen. Het combineren van een oefening voor het bovenlichaam en het onderlichaam in één opgeladen, volledige lichaamsoefening.

U zult niet alleen meer spieren tegelijkertijd aanspreken, u bespaart ook veel tijd die u zou hebben besteed aan het één voor één trainen van die spieren. Dat is veel, nietwaar?

Advertentie

Hieronder demonstreert Jake Harcoff, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist bij AIM Athletic, enkele van de beste 2-in-1 oefeningen voor het hele lichaam waarmee je in minder tijd een sterk lichaam kunt vormen.

Verwante lezing

De beste 2-in-1 buikspieroefeningen voor een superefficiënte core-workout

Probeer deze 5 2-in-1-oefeningen voor het hele lichaam

Move 1: Reverse Lunge Dumbbell Curl

Sets 10Reps 3Activiteit Halter WorkoutRegio Full Body

1. Ga rechtop staan ​​met een dumbbell in elke hand, rustend langs je zij.
2. Stap achteruit met één voet en laat je achterste knie met controle op de grond zakken.
3. Terwijl je je achterste knie naar beneden brengt, draai je de dumbbells naar voren terwijl je buigt bij de ellebogen en de gewichten naar je schouders krult.
4. Terwijl je je voet terug naar de startpositie zet, laat je de dumbbells gecontroleerd naar je zij zakken.
5. Herhaal de oefening met het andere been, of met hetzelfde been, afhankelijk van je voorkeur, voor de beoogde herhalingen. Zorg ervoor dat u aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen doet.

Toon instructies

Move 2: Halter Thruster

Sets 15Reps 3Activiteit Halter WorkoutRegio Full Body

1. Sta met een halter in elke hand op je schouders in een voorwaartse positie.
2. Buig de heupen en knieën tegelijkertijd om in een kraakpand te zakken.
3. Terwijl je door je voet drukt om weer op te staan, druk je beide dumbbells recht boven je hoofd in de richting van het plafond.
4. Breng de dumbbells terug naar je schouders terwijl je naar je volgende rep zakt.

Toon instructies

Move 3: Kettlebell Deadlift en Row

Sets 3Reps 12Activiteit Kettlebell WorkoutRegio Full Body

1. Ga staan ​​met een kettlebell in elke hand.
2. Scharnier je heupen achter je en houd een neutrale ruggengraat terwijl je de kettlebells laat zakken tot net boven de vloer.
3. Houd de onderste positie vast en trek vervolgens beide kettlebells naar je romp.
4. Laat de kettlebells weer zakken tot net boven de grond.
5. Druk je voeten in de vloer terwijl je rechtop gaat staan ​​​​naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.

Toon instructies

Move 4: Landmine Squat en druk op

Sets 3Reps 10Regio Full Body

1. Begin door het ene uiteinde van een landmijn (met of zonder halterschijven) met beide handen in het midden van je borst vast te houden.
2. Voer een volledige squat uit door tegelijkertijd de knieën en heupen te buigen, waarbij u uw billen laat zakken alsof u in een stoel zit.
3. Terwijl je door je voeten drukt om weer op te staan, druk je beide handen boven je hoofd en iets voor je uit, waarbij je je armen volledig uitstrekt.
4. Laat het uiteinde van de landmijn terug naar je borst zakken voordat je aan je volgende herhaling begint.

Toon instructies

Move 5: Squat en Olympische plaatrotatie

Sets 3Reps 8Regio Full Body

1. Ga staan ​​met een halterschijf op je borst met je handen op de 3 en 9 uur posities.
2. Voer een squat uit terwijl je de plaat naar je rechterheup draait.
3. Terwijl je weer opstaat, draai je van je achterste voet en breng je de plaat helemaal boven je hoofd en naar de linkerkant van je lichaam, waarbij je de achterste benen en armen volledig uitstrekt.
4. Draai tijdens de afdaling de plaat terug naar je rechterheup en herhaal.
5. Doe alle bedoelde herhalingen aan de ene kant voordat je hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant voltooit.

Toon instructies

Advertentie