Motorplanningoefeningen nabootsen van dagelijkse activiteiten voor mensen met autisme, waardoor ze gemakkelijker taken uitvoeren. Image Credit: Manuel de Los Reyes Rubio/Eyeem/EyeM/Gettyimages
In dit artikel
- Voordelen
- Beste soorten oefeningen
Oefening heeft geweldige gezondheidsvoordelen voor iedereen, maar het kan vooral nuttig zijn voor autistische mensen. Dat komt omdat het hen helpt dagelijkse taken uit te voeren en hen in staat stelt om onafhankelijker te leven.
Advertentie
“In de autismepopulatie is het heel gebruikelijk om tekorten te zien in primaire fundamentele bewegingen, zoals gehurkt, pushen, trekken en dragen”, zegt Eric Chesssen, oprichter van Autism Fitness. “Dit is grotendeels te wijten aan verschillen in neuromusculair functioneren.”
Als gevolg hiervan kunnen dagelijkse taken – het dragen van was, het reiken naar iets op een plank – een uitdaging vormen.
Advertentie
“Vanwege deze motorische en krachttekorten zien we ook vaak compenserende bewegingspatronen die kunnen leiden tot overmatig gebruik, letsel en ongemak op latere leeftijd”, zegt Chesssen.
Maar het volgen van een regelmatige trainingsroutine helpt bij het opbouwen van vaardigheden voor functioneel gezonde beweging en kan in de toekomst een handicap helpen voorkomen.
Advertentie
De voordelen van lichaamsbeweging voor autistische mensen
Veel autistische mensen kunnen stereotypisch gedrag hebben, die repetitieve motorische bewegingen zijn, zoals een schommelende beweging van de handen en knikken of schudden van de armen. Lichamelijke activiteit kan helpen het aantal afleveringen van stereotiep gedrag bij autistische kinderen te verminderen, volgens een beoordeling van oktober 2019 in Medicina .
Advertentie
“Oefening bouwt kracht, stabiliteit en motorplanning op, die ons allemaal helpen activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren,” zegt Chesssen.
Maar de positieve effecten van trainen zijn niet alleen fysiek. “Oefening vermindert angst en stress, wat belangrijk is omdat individuen met autisme de neiging hebben hogere stressniveaus te hebben”, zegt Mark Fleming, een trainer met autisme en oprichter van even fit. “Mensen met autisme hebben ook vaak slaapstoornissen en lichaamsbeweging helpt de slaap te verbeteren.” [ Noot van de editor: moreFit.eu gebruikt doorgaans identificatietaal zoals “autistische mensen”, maar we erkennen dat verschillende mensen de voorkeur geven aan verschillende terminologie. Op verzoek van de bron gebruiken we hier een persoon-eerste taal.]
Bovendien heeft trainen hersenvoordelen voor mensen met autisme. “Het verbetert de cognitieve functie, waardoor het gemakkelijker wordt om informatie te bewaren en de aandachtsspanne te behouden”, zegt Fleming.
De bottom line: “Het is net zo belangrijk – zo niet belangrijker – voor mensen die leven met autisme om toegang te krijgen tot fitnessprogramma’s”, zegt Fleming.
Tip
Neem contact op met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma.
“Het is belangrijk om een getrainde professional te zoeken die de atleet veilig en effectief kan beoordelen en ervoor te zorgen dat hun fitnessprogramma aansluit op hun niveau van bekwaamheid en hun doelen,” zegt Chesssen. “Als ze niet goed door de oefeningen gaan, kan dit leiden tot pijn en letsel.”
Een professional kan u ook helpen om te beslissen met welke oefeningen het beste bij u is om mee te beginnen als u nieuw bent in fitness, hebben slechts een beperkte hoeveelheid tijd om te oefenen of het gemakkelijkst te vinden om zich te concentreren op een handvol bewegingen.
De 5 beste soorten oefeningen voor autistische mensen
Wanneer u een trainingsroutine uitzoeken, word dan niet meegesleept door Variety.
“Een beperkt aantal oefeningen zal het grootste effect hebben”, zegt Cheessen. “De meeste mensen gedijen met consistentie.” Een fitnessprofessional kan u helpen bij het opnemen van nieuwe of verschillende bewegingen in de loop van de tijd, zodat uw routine blijft variëren en u kunt blijven vorderen in de richting van uw fitnessdoelen.
Maar in de tussentijd zijn deze vijf soorten oefeningen een geweldige plek om te beginnen.
1. Motorplanningoefeningen
Je tanden poetsen, je handen wassen, aankleden – dit zijn allemaal voorbeelden van activiteiten die motorplanning vereisen.
“Motorplanning is de sequencing van activiteiten waarmee we vloeiend kunnen zijn in een meerstaps bewegingspatroon”, zegt Cheessen. “Voor de autismepopulatie heeft het signaal uit de hersenen dat je spieren vertelt om een bepaalde actie uit te voeren een beetje statisch in – het is niet zo scherp of duidelijk als voor de neurotypische populatie.”
Dit leidt tot “chunkier” bewegingen die minder snel en schoon zijn. Wanneer Chesssen samenwerkt met een autistische atleet, leidt hij hen door deze twee warming-upoefeningen die de motorplanningsvaardigheden verbeteren.
Activiteitsgebruik van lichaamsgewicht
- Regel zes kegels of hindernissen in een rechte lijn, ongeveer een voet tot anderhalve voet uit elkaar. (U kunt verschillende objecten gebruiken, zoals vakken, zolang ze allemaal dezelfde hoogte hebben.)
- Afwisselende voeten, stap over de hindernissen met controle en zonder te haasten.
Toon instructies
Tip
“Zorg ervoor dat je voet over de hindernis stijgt in plaats van eromheen te slingeren,” zegt Cheessen. “Als je knie of heup naar binnen draait, is de hindernis te hoog.”
Bonus: deze oefening verhoogt ook heupmobiliteit en stamstabiliteit.
Activiteitsgebruik van lichaamsgewicht
- Zet zes kegels op in een gespreide lijn, ongeveer een voet tot anderhalve voet uit elkaar. Ga links van de eerste kegel staan en raak het aan met je rechterhand door naar voren te scharnieren op je heupen, knieën gebogen (niet omgevouwen).
- Ga een stap vooruit zodat u rechts van de volgende kegel staat. Buig en raak het aan met je linkerhand.
- Beweeg door de lijn van kegels vloeiend – stap en aanraking; Stap en aanraking – in tegenstelling tot stoppen en gehurkt.
Toon instructies
Naast motorische planning, deze oefening onderscheidt zich coördinatie, timing, voortbeweging, laterale beweging en heupflexie, evenals de stabiliteit.
2. Functionele krachttraining
“Stronger worden kan mensen helpen met autisme – vooral mensen met een lage spiertonus – activiteiten van het dagelijks leven uitvoeren,” zegt Fleming, zoals baden, aankleden, maaltijden eten en wandelen. “In trainingssessies concentreer ik me op oefeningen die de acties repliceren die we van nature overdag doen.”
Als het gaat om functionele oefeningen, zijn squats een must – ze imiteren de actie van zitten en opstaan.
“Squats zijn een hoeksteen van onze programmering, omdat 99 procent van de atleten waarmee ik heb gewerkt, tekorten hebben in het onderlichaam en de rompsterkte en stabiliteit,” zegt Cheessen. Wanneer atleten niet helemaal klaar zijn voor een volledige squat, begint hij graag met een aanpassing die een doos squat wordt genoemd, evenals de andere krachtoefeningen hieronder.
Activiteitsgebruik van lichaamsgewicht
- Ga een paar centimeter voor een houten doos staan met je voeten heupbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. (Als je geen doos hebt, kun je een stevig meubelstuk gebruiken dat niet gemakkelijk beweegt, zoals een Ottomaanse of bank.)
- Houd je borst omhoog – vouw of leun niet naar voren – zet je heupen achterover en buig je knieën totdat je kont op de doos tikt.
- Druk door je voeten om weer rechtop te staan.
Toon instructies
Type kracht
- Pak een medicijnbal of een ander zwaar object en houd deze bij beide handen op de borsthoogte.
- Rol je schouders naar achteren en naar beneden en houd je kern in.
- Met behoud van een goede houding, loop je vooruit en stel je je voor dat er een touwtje de bovenkant van je hoofd naar het plafond trekt.
- Loop voor een totaal van ongeveer 15 tot 20 voet retour.
Toon instructies
“Het gewicht moet zo zwaar mogelijk zijn, terwijl je een goede houding kunt behouden”, zegt Chesssen. “Als het naar beneden begint te duiken of je merkt dat je naar voren leunt, is het te zwaar.”
Activiteit Dumbbell -training
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan en houd een zandzak, medicijnbal of een set halters (5 pond of minder) aan je borst vast, ellebogen naar beneden.
- Betrek je kern en druk je armen recht voor je.
- Breng ze met controle terug.
Toon instructies
“Dit werkt je hele bovenlichaam: kern, borst, armen en rug,” zegt Fleming. “Het versterkt alle spieren die betrokken zijn bij het duwen en trekken van het dagelijks leven.” Denk na: open een zware deur open of sleep een doos uit een kast.
Activiteitsgebruik van lichaamsgewicht
- Begin op handen en voeten, met uw onderarmen op de grond met uw schouders gestapeld boven uw ellebogen en uw heupen direct boven uw knieën.
- Stap uw rechtervoet terug en vervolgens uw linkervoet om in evenwicht te brengen op uw onderarmen en tenen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf de bovenkant van je hoofd naar je hielen. Stop je bekken binnen om je kern te betrekken en je bilspieren te persen.
- Houd deze positie vast met behoud van een neutrale wervelkolom.
Toon instructies
In een evaluatie van februari 2017 in PLOS One hadden autistische kinderen een hoog niveau van sedentair gedrag, gemiddeld acht uur inactiviteit per dag, met meer dan de helft van die bestaande uit schermtijd.
“Rond gebogen zitten vermindert de kernsterkte,” zegt Fleming. De plank is zijn favoriete stap om dit effect om te keren.
Type kracht
- Ga voor een medicijnbal van 2 tot 4 pond staan, met je voeten iets breder dan je schouders en een partner waarmee je kijkt, ongeveer 10 tot 12 voet afstand. Reik naar beneden en pak de bal.
- Houd je hoofd omhoog, zwaai de bal terug tussen je benen.
- Gebruik je benen om kracht te genereren, gooi de bal naar je partner.
Toon instructies
Deze oefening bootst het vermogen na om dingen veilig en efficiënt van de vloer te tillen.
“Het kiezen van gewogen objecten van de vloer is een van de grootste bijdragers in de loop van de tijd om pijn in de rug te verlagen,” zegt Chesssen. “Het vermijden van rugpijn is van verhoogd belang voor deze populatie, die moeite hebben met expressieve taal.”
3. Balanstraining
Als uw saldo beperkt is, heeft u meer kans om vallen te ervaren. Volgens een onderzoek in mei 2021 in Brain Communications is balans uitdagender voor autistische kinderen, maar het doen van balanstrainingoefeningen kan hun stabiliteit en motorische vaardigheden helpen.
“Veel mensen met autisme hebben ruimtelijke bewustmakingskwesties, waardoor ze nogal wat tegenkomen”, zegt Fleming.
Maar de studie ontdekte ook dat de balanstraining de structuur van de hersenen van adolescenten veranderde, waardoor de ernst van hun autisme werd verminderd en hun evenwicht en houding verbeteren.
Fleming richt zich op balanstraining met klanten, inclusief de onderstaande oefening, om het waarschijnlijker te maken dat zelfs als ze off-kilter worden geslagen, ze zichzelf kunnen vangen voordat ze vallen.
Activiteitsgebruik van lichaamsgewicht
- Ga naar een muur staan, ongeveer een voet afstand.
- Til een voet achter je, een paar centimeter van de grond, met je knie enigszins gebogen.
- Evenwicht gedurende ongeveer een minuut.
Toon instructies
“Als je je evenwicht begint te verliezen, leg je voet neer of raak de muur even aan,” zegt Fleming. Schakel vervolgens van kant. Zodra je de pose een hele minuut kunt vasthouden, rek je het iets langer uit tot 75 seconden.
4. Binnen fietsen
In een klein onderzoek in augustus 2015 in neuropsychiatrische ziekte en behandeling , hadden autistische kinderen die driemaal per week aerobe sporten, degelijker sliepen, meer positieve stemmingen hadden en hun motorische vaardigheden hebben aangescherpt (d.w.z. ze verbeterden bij activiteiten zoals het vangen of gooien van een bal, springen en balanceren).
Maar niet alle soorten cardio worden aanbevolen: volgens een evaluatie van april 2015 in autisme -onderzoek en behandeling hebben autistische kinderen meestal loopafwijkingen, waaronder een kortere pas en bredere houding.
“Op een loopband komen, zal bijvoorbeeld een onjuiste loop versterken en druk uitoefenen op de verkeerde punten in het lichaam,” zegt Fleming. “Dit kan uiteindelijk leiden tot problemen zoals artritis en kraakbeenschade.”
Zijn voorkeursvorm van cardio voor volwassenen is een stationaire fiets. “Je krijgt een loopcorrectie terwijl je op een fiets is omdat deze de voeten in positie houdt”, zegt Fleming. “Hiermee kunt u ook tijdens het sporten op uw telefoon of tablet staan.”
Volwassenen van 18 jaar kunnen werken tot de aanbevolen 150 minuten matige cardio per week. En hoewel uw tempo en weerstand afhankelijk zullen zijn van uw fitnessniveau, suggereert Fleming fietsen bij een benchmark van 15 tot 20 mijl per uur.
Kinderen van 6 tot en met 17 kunnen werken tot ten minste 60 minuten van matige tot krachtige fysieke activiteit per dag, volgens de richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen.
Tip
Autism Fitness biedt ook een online certificeringsprogramma voor diegenen die geïnteresseerd zijn in het werken met de bevolking met autisme.
5. Yoga
Een beoordeling van augustus 2018 in Child and Adolescent Mental Health verbond yoga en mindfulness aan verbeterde sociale en emotionele gezondheid bij jonge autistische volwassenen, waaronder betere communicatieve vaardigheden, verhoogde zelfbeheersing en een hogere levenskwaliteit.
“Yoga is zeer nuttig voor de autisme -populatie omdat deze ontspannend is en helpt stress te verlichten”, zegt Fleming.
En een kleine studie van november 2019 in fysiotherapie vond ook fysieke voordelen. Na acht weken yoga hadden autistische kinderen betere bruto motorprestaties.
“Yoga benadrukt stretchen, wat je bewegingsbereik verhoogt”, zegt Fleming. “De meeste beginners yogalessen zijn geschikt voor de bevolking met autisme.”
Deze diepte van 10 minuten zal elke spier in je lichaam ontspannen
bybojana galic
De perfecte aarding van 15 minuten yogastroom voor beginners
bybojana galic
De 10 beste yoga poses voor beginners, volgens een instructeur
Byshawna Davis
Versterk je lichaam en kalmeer je geest met deze 20 minuten durende vinyasa yoga flow
bybojana galic
Advertentie