Door de juiste training en conditionering en gezonde eetgewoonten te volgen, kunt u uw risico op letsel verminderen. Image krediet: Patrik Giardino/DigitalVision/Gettyimages
Buitenlands gezet worden door een acuut of overmatig letsel is een nachtmerrie. Het maandenlange proces van het behandelen van een spanning, verstuiking, scheur of breuk leeglopen en frustrerend.
Advertentie
Coaches en experts zullen je vaak vertellen dat je kracht moet opbouwen om letsel te voorkomen. Maar zelfs als je alles goed doet en je vasthoudt aan een ongelooflijk totale lichaamskrachtprogramma dat is afgestemd op de sporten die je speelt of activiteiten die je doet, raak je dan nog steeds onvermijdelijk geblesseerd?
Video van de dag
Allereerst is het belangrijk om te erkennen dat je waarschijnlijk niet alles ‘goed’ doet. Maar bij het begrijpen van de fijne kneepjes van training voor letselpreventie, geef je jezelf de beste kans om voor de lange termijn gezond te blijven.
Advertentie
Wij adviseren
FitnessHow om van pijn af te komen voor een GameBy Beth RifkinFitness300 meter Sprinttechniek By Stewart Flahertyfitnessdo moet je echt anders sporten na 50? Door Amy Marturana Winderlrevieweded
Hier zijn enkele redenen waarom u misschien gewond raakt ondanks uw inspanningen – plus tips voor het voorkomen van sportblessure om u in het spel te houden.
1. Je focus ligt op kracht wanneer het zou moeten zijn op mobiliteit en balans
Krachttraining kan de houding verbeteren, spieronevenwichtigheden corrigeren en het evenwicht, botdichtheid, spiergroei en flexibiliteit verhogen – maar alleen als u dit correct doet. Dat is waar het lastig wordt.
Advertentie
Je vraagt je misschien af welke spieren nodig zijn voor je sport en of je belangrijke elementen mist die de prestaties kunnen verbeteren en je gezond kunnen houden. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, eigenaar van M3performance en fysiotherapie beveelt aan om erover na te denken in een meer holistische benadering.
Wij adviseren
FitnessHow om van pijn af te komen voor een GameBy Beth RifkinFitness300 meter Sprinttechniek By Stewart Flahertyfitnessdo moet je echt anders sporten na 50? Door Amy Marturana Winderlrevieweded
“Je hebt een plan nodig dat je bewegingsdieet aanvult,” vertelt Jno-Finn vertelt MoreFit.eu. “Elk trainingsprogramma moet de zeven pijlers van de beweging bevatten: push, pull, verander hoogte, wandelen, dissociatie – waardoor je bovenlichaam in de ene richting gaat en je onderlichaam in de andere richting gaat – balans en verbindende adem.”
Advertentie
Kijkend naar deze belangrijke aspecten van beweging door de lens van mobiliteit, kunt u bepalen waar u uitblinkt en wat misschien werk nodig heeft. Wanneer Jno-Finn voor het eerst de mobiliteit van een atleet beoordeelt, kijkt hij naar drie hoofdplaatsen: de thoracale wervelkolom, heupen en enkels.
“Dat zijn je drie ankerpunten”, zegt hij. ‘Dus, zijn die sterk? Waar is je kernintegratie? Kun je je bovenlichaam en je onderlichaam verbinden om kracht te genereren?’
Advertentie
Advertentie
Hij zegt dat het gebruik van eenvoudige bewegingen u veel kan vertellen over uw gewrichten en bewegingsprofiel.
“In het ideale geval zou je iemand kunnen vinden die je vermogen om deel te nemen aan alles wat je wilt doen echt kunnen beoordelen,” zegt hij. Dat omvat een fysiotherapeut of een oefenwetenschapper die uw bewegingen kan bekijken en aanpassingen kan maken om u te helpen efficiënter en evenwichtiger te worden.
Advertentie
Als u niet de middelen hebt om een sessie met een expert te hebben, beveelt Jno-Finn aan om wat testen thuis te doen.
“Ga voor de spiegel staan en krijg je armen over je hoofd. Doe een diepe squat,” zegt hij. ‘Allereerst, kun je het doen? Doet het pijn? Eindelijk, doe je het goed?’
Het is misschien nuttig om de beweging te video’s om echt te peilen als wat je doet correct is. Kijk naar je bewegingsbereik – niet alleen de diepte van de squat. Kijk of en hoe je enkels buigen en of je hakken op de vloer kunnen blijven. Zijn uw knieën naar binnen ineenstort? Controleer vervolgens of uw lichaam zich in een rechte lijn bevindt of dat een van uw heupen aan één kant te veel uitsteekt. Alles wat er een beetje waanzinnig uitziet, kan duiden op een gespierde onbalans die mobiliteit en krachttraining kan oplossen.
Advertentie
“Je kunt ook de balans testen door op één been te staan, ogen gesloten, gedurende 20 seconden, beide kanten,” zegt Jno-Finn. ‘Ten eerste, kun je het doen? Ten tweede, zijn de partijen zelfs? Als je 5 seconden op je linkerbeen kunt staan en je rechterbeen gedurende 20 seconden, is dat een enorm verschil, en je zou van dichterbij moeten kijken waarom jij kan niet in evenwicht zijn. ”
2. Je traint zonder plan
Denk er eens over na: rol je gewoon in de sportschool en ga je door een hefroutine van het hele lichaam met weinig tot geen aandacht voor toename en afname van het gewicht? Vertrouwt u op de oefeningen die is ingesteld door welke HIIT -klasse die u die dag hebt? Dat is wat velen van ons doen om in vorm te blijven.
Advertentie
Advertentie
Maar het ontwerpen van een krachtprogramma met een oefenwetenschapper of coach die rekening houdt met al uw activiteiten en wedstrijden is de beste en meest effectieve manier om veilig winst te maken. Dit komt omdat een trainingsschema voor “groot beeld” u kan helpen op het juiste moment te pieken en de kans op het overbelasten van uw lichaam wegneemt.
Er is een dunne lijn tussen training genoeg om de prestaties te stimuleren en je lichaam te veel af te breken zonder voldoende herstel. Dus, hoe vind je dat evenwicht? Dat, zegt Jno-Finn, komt neer op een overkoepelend plan dat voor u werkt.
Veel atleten en coaches gebruiken periodised trainingsmodellen, zegt JNO-Finn, wat in feite gewoon een schema betekent dat de intensiteit en het volume van de training in de loop van de tijd geleidelijk verhoogt. U kunt deze aanpak gebruiken, ongeacht uw gekozen sport of activiteit.
Het tijdsbestek is aan jou en je race-, spel- of competitieschema. Vaak hebben recreatieve volwassen atleten een wedstrijdschema voor het hele jaar door; Lopers zullen zich elk weekend aanmelden voor races, golfers gaan elke zondagochtend de baan op, tennisspelers spelen maar liefst vier wedstrijden per week, enz.
Het is prima om te doen waar je van houdt, maar als je serieus bent over het voorkomen van blessures en het verbeteren van een atleet, zegt Jno-Finn dat het een geweldig idee is om een daadwerkelijk “in-seizoen” of doelrace of match voor jezelf te kiezen. Vervolgens kunt u er trainingsfasen omheen maken. Merk ook op dat hersteldagen en weken in elk van de fasen moeten worden ingebouwd.
De National Academy of Sports Medicine (NASM) beschrijft de verschillende soorten periodisering, en hieronder vind je een lineair model dat vaak wordt gebruikt om piekprestaties te bereiken.
- voorbereidingsfase: Focus op het bouwen van een solide basis van kracht, uithoudingsvermogen en techniek. Trainingsintensiteit en volume zijn relatief laag, en de nadruk ligt op algemene fitness en ontwikkeling van vaardigheden.
- krachtfase: Naarmate het wedstrijdseizoen nadert, begint u de intensiteit en het volume van de training te vergroten. Hier is wanneer u zwaarder optilt, meer plyometrische bewegingen opneemt, het volume van uw cardiovasculaire training vergroot en uw lichaam voorbereidt op de eisen van concurrentie.
- Concurrentiefase: De intensiteit en het volume van training blijven toenemen, met de nadruk op fijnafstemmingstechniek, snelheid en kracht. Idealiter is dit wanneer u piekt voor de belangrijkste competities.
- herstelfase: nu vermindert u de intensiteit en het trainingvolume om herstel mogelijk te maken.
Advertentie
3. Je hebt een slechte vorm of onjuiste techniek
Deze reden doet letterlijk pijn. Zelfs met de sterkste spieren en de beste mobiliteit, als je vorm is uitgeschakeld, kun je te veel stress plaatsen op de verkeerde spieren en pezen, en dat kan leiden tot letsel.
“Fysiek actief zijn zonder voorbereid of geïnformeerd te worden, is een risicofactor”, zegt Jno-Finn.
Het is dus misschien tijd om de feiten over je techniek onder ogen te zien. Je kunt praten met een bewegingsspecialist of coach om je te helpen, of je kunt jezelf filmen en je vorm analyseren. Als je iets vindt dat moet worden aangepast, begin dan met werken aan lichaamsbewustzijn. Goed lichaamsbewustzijn in sport komt van pas wanneer je een nieuwe vaardigheid moet leren of een bestaande beweging moet veranderen.
Wees bewust wanneer je aan het oefenen bent en kijk jezelf aan om aanpassingen aan te brengen. Zelfs alleen aandacht besteden aan uw houding, uitlijning, lichaamspositie en hoe uw lichaam zich tijdens het verplaatsen kan helpen bij het identificeren van gebieden die moeten worden verbeterd. U kunt ook proprioceptie -oefeningen opnemen. Proprioceptie is het gevoel dat ons helpt waar te nemen waar ons lichaam in ruimte en tijd is. Als u bewegingen uitvoert met uw ogen gesloten, zal dit u dwingen proprioceptie te gebruiken, wat het lichaamsbewustzijn zal vergroten.
4. Je krijgt niet genoeg voedingsstoffen
Je wist dat dit zou komen. Je dieet speelt een cruciale rol in je algehele welzijn, maar het is vooral belangrijk bij actieve mensen die hun lichaam willen laten neuriën. Veel te veel atleten vallen in de val om te denken dat ze alles goed doen, maar vergeet dat voeding en hydratatie een grote rol spelen in de prestaties.
Wanneer u voldoende van het juiste voedsel eet en goed hydrateert, ondersteunt u de groei en reparatie van uw spieren en weefsels. Maar als je hard traint en niet genoeg voedt of niet tanken met de juiste voedingsstoffen, kunnen je spieren, botten, tissues en pezen lijden.
Advertentie
We weten dat “goed eten” een vrij brede term is. Research — like a March 2019 review in Human Kinetics Journal and a December 2020 review in Nutrients — emphasizes the importance of ensuring you’re getting enough of the following Voedingsstoffen zijn nuttig bij letselpreventie:
- Vitamine D kan het risico op stressfracturen verminderen.
- Vitamine C helpt collageen te vormen, wat geweldig is voor pezen en ligamenten.
- IJzer is belangrijk om zuurstof naar spieren te krijgen.
- Omega-3-vetzuren zijn geweldig voor het verminderen van ontstekingen en gewrichtsgezondheid.
Eiwit verdient zijn eigen speciale shoutout omdat onderzoek – zoals dit onderzoek in juni 2016 in PLOS One – laat zien dat het een van de belangrijkste factoren is bij het handhaven van spiermassa en het voorkomen van letsel. Veel atleten weten niet dat ze niet genoeg eiwitten consumeren.
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt is echt individueel en hangt af van factoren zoals je leeftijd, gewicht, doelen en activiteitsniveau. Maar voor een zeer algemene richtlijn beveelt het American College of Sports Medicine aan dat atleten 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag krijgen.
5. Je kunt niet goed opwarmen
Gefeliciteerd als je daadwerkelijk opwarmt, maar het is één ding om door een paar nekbroodjes te gaan en nog iets om wat neuromusculaire oefeningen te doen om je lichaam en hersenen voorbereid te krijgen om te doen wat je van ze vraagt.
De National Strength and Conditioning Association (NSCA) beveelt aan om “een specifieke opwarming te doen waarbij minder intense bewegingen vergelijkbaar zijn met de sport of activiteit die op het punt staat te worden uitgevoerd. Het doel van dit soort opwarming is om het lichaam zich geleidelijk aan te passen naar de veranderende fysiologische eisen van de trainingssessie zonder onnodige vermoeidheid. ”
Enkele geweldige opwarmbewegingen zijn:
- Dynamisch strekken omvat bewegingen zoals beenschommels, armcirkels, tin man walks, kontschoppen, hoge knieën en zeer licht joggen.
- Sportspecifieke oefeningen: sportspecifieke oefeningen helpen uw lichaam voor te bereiden op bewegingen die tijdens de activiteit zullen worden gebruikt.
- Sportspecifieke mobiliteitsoefeningen: dit zal u helpen uw bewegingsbereik te verbeteren, letsel te verminderen en spieractivatie te verhogen.
Dus, is letsel een onvermijdelijk onderdeel van actief zijn?
De ongelukkige realiteit is dat verwondingen gebeuren. Uit de laatste gegevens van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) blijkt dat naar schatting 8,6 miljoen mensen in de Verenigde Staten per jaar gewond zijn.
Zelfs als je zo mobiel bent als een professionele atleet met perfecte vorm en sterke spieren, kun je verkeerd landen, struikelen tijdens het rennen of draai op de verkeerde manier. Ondanks onze inspanningen om ons lichaam niet te overbelasten, kunnen overtraining verwondingen gebeuren. Heck, je zou misschien 30 minuten de verkeerde paar schoenen dragen en scheenspalken krijgen – het gebeurt!
Dus, is letsel onvermijdelijk? Niet noodzakelijk, maar er is altijd een risico. Maar door de juiste training en conditionering te volgen, goed te eten, hydrateren, op te warmen en uw training te timen, kunt u het risico op letsel verminderen en uw algehele gezondheid en prestaties verbeteren.
Advertentie
Advertentie