Energiebeten halen hun vezels uit havermout, noten en lijnzaad.Image Credit: Sarah Pflugradt
Er zijn zoveel verschillende manieren om af te vallen, maar een vaste tip waarop u altijd kunt rekenen, is de focus op vezels. Gelukkig zijn de dagen van het roeren van vezels door je drankjes voor dat extra ruwvoer allang voorbij; de beste manier om uw vezels binnen te krijgen, is via uw voedsel.
Als u snacks in uw plan voor gewichtsverlies gaat opnemen, moet u ervoor zorgen dat uw snack een aanzienlijke hoeveelheid van de vullende voedingsstof bevat.
Hoeveel vezels heb je nodig?
De aanbeveling voor dagelijkse vezels van de National Academy of Medicine ligt tussen de 25 en 38 gram, afhankelijk van uw calorie-inname (14 gram voor elke 1.000 calorieën). De meeste Amerikanen halen dat doel niet, met een gemiddelde van slechts 10 tot 15 gram per dag, volgens Harvard Health Publishing.
Als je weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, raak dan niet in paniek door het met een emmer te eten. Te veel vezels eten voordat je lichaam eraan gewend is, kan een averechts effect hebben op je spijsvertering en tot gastro-intestinale klachten leiden.
Dus ga langzaam en verhoog ook uw waterinname. Als je je vezels verhoogt, heb je meer vocht nodig om het door je systeem te laten stromen – water is de perfecte manier om dat te doen.
Begin geleidelijk met het verhogen van uw vezelinname, en al snel zult u aan de aanbeveling voldoen en zal uw lichaam zich goed aanpassen aan het nieuwe vezelniveau. Toename van vezels met slechts 4 gram per dag (de hoeveelheid in een half kopje frambozen) was gekoppeld aan een extra gewichtsverlies van 3 pond gedurende zes maanden bij mensen met verschillende diëten in een onderzoek uit oktober 2019 in The Journal of Voeding .
Volgens een recensie van februari 2020 in The American Journal of Clinical Nutrition is aangetoond dat vezels het lichaamsgewicht verlagen, onafhankelijk van caloriebeperking. Dit betekent dus dat als u simpelweg uw vezels verhoogt terwijl u uw calorieën gelijk houdt, u uw gewicht zou kunnen zien dalen.
Als je denkt dat vezels behoorlijk verbazingwekkend zijn, zijn we het daarmee eens.
Elke dag een vezelrijk tussendoortje in uw voedingsroutine opnemen, is een geweldige manier om uw vezelinname te verhogen. Als je twee tussendoortjes per dag eet, streef dan naar 5 gram vezels per tussendoortje – dit zal je goed op weg helpen om de aanbeveling te halen en mogelijk te overtreffen.
Krijgt u genoeg vezels binnen?
Volg moeiteloos uw macro’s (inclusief koolhydraten zoals vezels!) Door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen.
De beste vezelrijke snacks voor gewichtsverlies
1. Knapperige kikkererwten
Knapperige kikkererwten zijn een geweldige manier om extra vezels binnen te krijgen in een zoute, bevredigende snack.
- Vezels: 5 gram in 1/4 kop
Bonen zijn het perfecte gezondheidsvoedsel, omdat ze goedkoop, veelzijdig zijn en je een verzadigd gevoel geven. Maar aangezien het hoogst onwaarschijnlijk is dat u een blik bonen als tussendoortje kiest, wilt u creatief zijn wanneer u ze in uw routine opneemt.
Kikkererwten zijn van nature goede bronnen van vezels, dus profiteer van wat de natuur te bieden heeft. Geroosterde kikkererwten zijn allemaal razernij en niet voor niets – ze zijn heerlijk bevredigend. Als je een knapperige snacker bent, zullen deze de plek raken.
Knapperige kikkererwten zijn overal in de winkel verkrijgbaar, in allerlei smaken, maar ze zijn net zo gemakkelijk thuis te maken.
Download hier het recept voor knapperige geroosterde kikkererwten en voedingsinformatie.
2. Havermout Met Bessen
Een kom met staal gesneden haver en bosbessen levert meer dan 7 gram vezels.
- Vezels: 7,2 gram in 1/4 kopje staal gesneden haver met 1/3 kopje bosbessen
Havermout en bessen zijn onafhankelijk van elkaar beide krachtige spelers in het vezelspel, en wanneer ze samen worden gecombineerd, overtreffen ze andere snacks echt.
Je associeert havermout misschien niet met tussendoortjes, maar het kan je echt vullen. En als je melk gebruikt om je havermout te maken (in plaats van water), krijg je ook een flinke boost aan proteïne.
Blijf bij het op smaak brengen van je eigen havermout of koop niet-gearomatiseerde snelle haver om er zeker van te zijn dat er geen toegevoegde suikers zijn. We houden van op smaak brengen met kaneel voor een extra kick.
Ontvang het recept voor Cinnamon Steel Cut Oatmeal With Blueberries en voedingsinformatie van Sarah Pflugradt.
3. Broccoli Met Hummus
Combineer hummus met rauwe groenten om de vezels te maximaliseren.Image Credit: morefit.eu
- Vezels: 7,2 gram in 1/3 kopje hummus en 1/2 kopje rauwe broccoliroosjes
Hummus is een dip die traditioneel wordt gemaakt van kikkererwten (met een beetje tahin, olijfolie, knoflook en zout toegevoegd), dus het is inherent vezelrijk. Als je een pauze nodig hebt van deze spread, overweeg dan om een dip gemaakt van andere gepureerde bonen te proberen: witte bonen, zwarte bonen en pinto bonen mengen zich allemaal goed en voegen een leuke variatie toe aan tussendoortjes.
Je ziet hummus misschien niet als een tussendoortje dat je kan helpen om kilo’s kwijt te raken, maar in een studie uit december 2016 in Nutrients , die specifiek naar het verband tussen kikkererwten, hummus en gezondheid keek, gaven onderzoekers aan dat diëten hoog zijn. in peulvruchten (bonen en linzen) worden doorgaans geassocieerd met een lager lichaamsgewicht en een verminderd risico op overgewicht of obesitas.
Je kunt hummus natuurlijk in je favoriete kruidenierswinkel kopen, maar het is zo gemakkelijk om thuis te maken. Je kunt de smaken veranderen met kruiden en dan porties voordelen en ze in de koelkast bewaren tot je klaar bent voor je volgende snack.
Broccoli is een gemakkelijke keuze voor een groente om te dippen, maar wortelen, gesneden courgette en komkommers werken ook allemaal goed.
Download hier het klassieke Hummus-recept en voedingsinformatie.
4. Avocadotoost
Avocado versterkt de vezels van gewone toast.Image Credit: morefit.eu
- Vezels: 6 gram
Je hoeft geen millennial te zijn om van deze combo te genieten, maar je moet wel vezels willen. Het toevoegen van vezelrijke avocado aan volkoren toast – en een beetje alles wat bagel kruiden als je het voelt – zorgt voor een bevredigende en voedzame snack. Het vet in de avocado zorgt ervoor dat je langer vol blijft, wat essentieel is voor gewichtsverlies.
Volgens een onderzoek uit mei 2019 in Nutrients bleken het vet en de vezels in avocado het verzadigingsgevoel te verhogen bij een koolhydraatrijke maaltijd bij 31 mensen met overgewicht.
In een ander onderzoek werd aangetoond dat avocadoconsumenten over het algemeen een hogere voedingskwaliteit hebben, en het eten van avocado’s kan de algehele voedselconsumptie verminderen en het hongergevoel verminderen, aldus onderzoek in maart 2019 in Nutrients . Onderzoekers koppelen die goede eigenschappen aan de vezels, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en fytonutriënten in avocado.
Kies voor je toast volkorenbrood en plak het met niet meer dan de helft van een kleine avocado voor het grootste snackvoordeel. Voeg wat magere eiwitten toe, zoals kalkoen, en wat kruiden voor de afwisseling. Als je geen kruidenmix hebt, probeer dan een beetje sriracha of hete saus of blijf bij het altijd betrouwbare citroensap, zout en peper.
Download hier het recept voor Free Bird Avocado Toast en Turkije en voedingsinformatie.
5. Energiebeten
Energiebeten halen hun vezels uit havermout, noten en lijnzaad.Image Credit: Sarah Pflugradt
- Vezels: 4,5 gram in 3 happen
Deze bites zijn gevuld met haver, notenboter en gemalen lijnzaad, waardoor ze een krachtige, vezelrijke snack zijn. Ze zijn ook een makkie om te maken en kunnen goed in de koelkast worden bewaard om er gemakkelijk op te kauwen.
In de winkel gekochte energiebeten zitten vaak vol met suiker, daarom wil je misschien die van jezelf mixen. Overweeg om een grote batch te maken en ze de hele week voor je snacks in porties te verdelen.
Noten en notenboter zijn zowel een bron van vezels als hart-gezonde vetten, die je ook helpen om je verzadigd en verzadigd te houden. Lijnzaad bevat ook vezels – 2 gram per eetlepel – die u kunnen helpen uw inname-doelen te bereiken.
En slechts een tip: het lichaam absorbeert gemalen lijnzaad beter dan hele, die volgens de Mayo Clinic dwars door je spijsverteringskanaal kunnen gaan.
Ontvang het recept voor pindakaas en haver Energy Bites en voedingsinformatie van Sarah Pflugradt.