Als u leert hoe u na een dag hard werken op de juiste manier kunt afsluiten, kunt u op de lange termijn succes boeken. Image Credit: fizkes/iStock/GettyImages
Het is moeilijk om aan het eind van de dag uit te schakelen.
Je bent klaar om gedaan te worden, maar nog steeds zoemend van de cascade van e-mails die niet lijken te eindigen, de Zoom-oproepen (dat had een e-mail kunnen zijn) en taken die nooit een kans hebben gehad om te worden gedaan.
Advertentie
Net zoals je afkoelt met een snelle wandeling of wat rekoefeningen na de training, kun je na je dag afkoelen om over te schakelen van de werkmodus naar de ontspanningsmodus. Hoe? Met een snelle diepe ademhalingsoefening.
“Een paar minuten nemen om te ademen, geeft je hersenen een signaal dat er een grens is aan je dag en dat er een overgang zal plaatsvinden”, zegt Cynthia Ackrill, MD, een stressmanagementexpert die ademhalingstechnieken gebruikt tijdens workshops en klantcoaching, vertelt meerfit .EU.
“Tenzij je je hersenen een signaal geeft, kan het voor sommige mensen bijna onmogelijk zijn om te ontspannen.”
Advertentie
Hoe diep ademhalen werkt om je geest te transformeren
Ten eerste, tegen jezelf zeggen dat je moet stoppen en ademen “geeft je mentaal toestemming om de winkel te sluiten”, zegt Dr. Ackrill. Deze signalen zijn waar je hersenen op gedijen. Maar dat heeft ook fysieke voordelen.
Als je nu aan je bureau zit, is het mogelijk dat je oppervlakkig door je borst ademt (wat betekent dat je buik nauwelijks beweegt als je in- en uitademt).
Diep ademhalen vertelt je lichaam echter om af te koelen. “Ademen roept de ontspanningsreactie van je lichaam op – de antithese van de stressreactie – en stelt je in staat om opnieuw op te starten en op te laden”, zegt Dr. Ackrill.
Advertentie
De sleutel is om uitademingen langer te maken dan de inademing, of om lang en langzaam adem te halen – beide technieken die het parasympathische zenuwstelsel activeren, ook wel je ontspanningsreactie genoemd, zegt ze.
Deze acties kunnen uw hartslag vertragen, uw bloeddruk verlagen en uw lichaam vertellen dat alles in orde is. Dat zorgt voor een feedbacklus die je hersenen vertelt dat er geen gevaar is. (Het is duidelijk dat je niet op de vlucht bent voor een sabeltandtijger, maar tegenwoordig kan die inbox als een bedreiging aanvoelen.)
De stapsgewijze handleiding om over te schakelen van ‘werkmodus’ naar ‘relaxmodus’
Hier leest u hoe u het voor u kunt laten werken.
Advertentie
1. Zet een pet op je dag
Er zijn veel redenen waarom je misschien moeite hebt om de dag af te sluiten: Misschien moet je later weer werken. Of misschien ben je bang om de dingen te vergeten die niet zijn gedaan.
“De dag afsluiten kan enorm krachtig zijn. Neem een paar minuten de tijd om vast te leggen wat je moet onthouden, zodat je het achter je kunt laten”, zegt Dr. Ackrill.
Noteer deze dingen op een vel papier om op uw bureau te leggen of gebruik de Notes-app op uw telefoon. Wanneer gedachten op papier (of je telefoon) staan, hoeven je hersenen geen overuren te maken om ze in je geheugen te bewaren.
En als een toegevoegde bonus, zullen deze netjes georganiseerde taken morgenochtend een stuk minder hectisch maken.
Verwante lezing
Dagelijkse rituelen van 5 minuten die therapeuten doen om stress te verlichten en geaard te blijven
2. Plan waar je ademt
Op weg naar huis van zijn werk parkeerde een van de cliënten van dr. Ackrill een blok van huis om op adem te komen. Anderen zijn gestopt bij een park om de natuur hen te laten kalmeren.
Als je WFH bent, wil je misschien naar een andere kamer gaan om de pauze te nemen of een korte wandeling door je achtertuin maken.
Heb je kinderen? Het is aan jou of je deze tijd alleen neemt of hen in de actie betrekt.
“Sommige mensen maken hier een familieritueel van, waarbij je op de grond gaat liggen met een boek op je buik en kijkt wie het boek kan laten opstaan door te ademen”, zegt dr. Ackrill. De beste keuze is wat het meest comfortabel aanvoelt voor u en uw levensstijl.
3. Haal adem
Probeer een tot vijf minuten ademhaling in te passen, afhankelijk van wat je nodig hebt.
(Soms kunnen vijf minuten een hele klus zijn. Dit is bedoeld als iets dat je actief helpt en om iets te zijn waar je naar uitkijkt.)
Hoe u ervoor kiest om te ademen, is aan u – en er zijn tal van opties. Er zijn veel verschillende soorten ademhalingen die u kunt nemen om stress te verlichten. Probeer de Breathwrk-app, die beschikbaar is in de App Store, om ademhalingsoefeningen te ontdekken.
Probeer Coherente Adem
Een van de favoriete stressverlichtende ademhalingen van Dr. Ackrill wordt de Coherent Breath genoemd.
Om dit te doen, adem je zes tellen in en adem je zes tellen uit. (Zorg ervoor dat je buik uitzet bij het inademen en weer naar binnen komt bij het uitademen.) In totaal zul je die minuut ongeveer vijf ademhalingen nemen, wat behoorlijk langzaam is.
Niet iedereen zal zich op zijn gemak voelen met die lange ademhalingen, zegt ze, dus je kunt in plaats daarvan zacht ademhalen. “Ga gewoon zitten, leg een hand op je onderbuik en adem in, zodat je hand bij het inademen omhoog gaat en bij het uitademen valt”, zegt Dr. Ackrill. Vergeet niet om de uitademing langer te maken dan de inademing.
Probeer deze tijd te gebruiken als een kans om bij jezelf in te checken. Stel jezelf de vraag: Hoe gaat het nu met mij? Wat heb ik nodig?
Laat dat de toon zetten voor de rest van de avond om echt in te spelen op je mentale en fysieke behoeften. “Als mensen deze ademhalingsoefeningen in mijn workshops leren, zeggen ze wauw, ik voel me echt anders”, zegt Dr. Ackrill.
Hier is om de avond goed te beginnen.
Verwante lezing
Gestresst? Probeer de 4-7-8-ademhalingsmethode om je zen te vinden
Advertentie