De beste bilspieroefeningen voor beginners bouwen basiskracht op en leren je de vaardigheden die je nodig hebt voor geavanceerdere bewegingen.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Er is iets ontzagwekkends aan het kijken naar een sportschoolgenoot die een zware squat, heupstoot of deadlift uitvoert. Het is het absolute beeld van kracht. En ook al lijkt hun kracht onmogelijk te evenaren, iedereen (ja, zelfs die supersterke sportschoolbezoeker) begint op beginnersniveau.
Doorgroeien naar zware lifts vergt veel kracht van je bilspieren, maar het is in de loop van de tijd absoluut haalbaar. En de ideale plek om te beginnen is met een paar beginnersoefeningen voor de bilspieren die gemakkelijk uit te voeren zijn en waarvoor geen extra apparatuur nodig is, legt Tatiana Lampa, CPT, maker van de Training with T app, uit.
Video van de dag
Een andere belangrijke sleutel tot het opbouwen van je bilspieren is het trainen van alle spieren, niet slechts enkele. Je bilspieren bestaan uit drie afzonderlijke spieren: je glute maximus (de grootste, onderste spier), je glute minimus (de kleinste aan de zijkant van je heupen) en je glute medius (de hoogste aan de zijkant van je onderrug). Je moet ze alle drie raken om veilig op te bouwen naar meer flitsende oefeningen.
Deze zes bewegingen zijn de beste bilspieroefeningen voor beginners. Doe ze op zichzelf of allemaal samen voor een geweldige glute workout voor beginners (begin met 3 sets van 8-10 herhalingen per beweging) en je zult op weg zijn naar grotere, sterkere bilspieren.
Beweging 1: Laterale band loop
De lateral band walk is een fundamentele krachttrainingsoefening – en daar is een goede reden voor. Deze oefening is een veilige manier om op beginnersniveau bilspieren op te bouwen, met name in je gluteus medius.
Veel mensen verwaarlozen deze spier onbewust, maar hij is cruciaal om je heupen en knieën stabiel en pijnvrij te houden.
Om het meeste uit deze oefening te halen, moet je je knieën gebogen houden tijdens de hele oefening, zegt Lampa. Dat helpt om je spieren onder spanning te houden en zo hard mogelijk te laten werken.
Hoe doe je het?
Activiteit Weerstandsband WorkoutLichaamsdeel Billen en Benen
- Plaats een weerstandsband om je enkels of dijen, net boven je knieën.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en zak in een mini-squat. Zet je core schrap.
- Behoud de kniebuiging, stap je rechterbeen naar rechts, herhaal dan met je linkervoet en breng je voeten terug naar heupbreedte uit elkaar.
- Doe dit een paar keer naar rechts en wissel dan van richting.
Instructies tonen
Beweging 2: Lichaamsgewicht Goedemorgen
De beste bilspieroefeningen voor beginners bouwen basiskracht op en leren je de vaardigheden die je nodig hebt voor geavanceerdere bewegingen.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Er is iets ontzagwekkends aan het kijken naar een sportschoolgenoot die een zware squat, heupstoot of deadlift uitvoert. Het is het absolute beeld van kracht. En ook al lijkt hun kracht onmogelijk te evenaren, iedereen (ja, zelfs die supersterke sportschoolbezoeker) begint op beginnersniveau.
Doorgroeien naar zware lifts vergt veel kracht van je bilspieren, maar het is in de loop van de tijd absoluut haalbaar. En de ideale plek om te beginnen is met een paar beginnersoefeningen voor de bilspieren die gemakkelijk uit te voeren zijn en waarvoor geen extra apparatuur nodig is, legt Tatiana Lampa, CPT, maker van de Training with T app, uit.
Video van de dag
- Een andere belangrijke sleutel tot het opbouwen van je bilspieren is het trainen van alle spieren, niet slechts enkele. Je bilspieren bestaan uit drie afzonderlijke spieren: je glute maximus (de grootste, onderste spier), je glute minimus (de kleinste aan de zijkant van je heupen) en je glute medius (de hoogste aan de zijkant van je onderrug). Je moet ze alle drie raken om veilig op te bouwen naar meer flitsende oefeningen.
- Deze zes bewegingen zijn de beste bilspieroefeningen voor beginners. Doe ze op zichzelf of allemaal samen voor een geweldige glute workout voor beginners (begin met 3 sets van 8-10 herhalingen per beweging) en je zult op weg zijn naar grotere, sterkere bilspieren.
- Beweging 1: Laterale band loop
- De lateral band walk is een fundamentele krachttrainingsoefening – en daar is een goede reden voor. Deze oefening is een veilige manier om op beginnersniveau bilspieren op te bouwen, met name in je gluteus medius.
Veel mensen verwaarlozen deze spier onbewust, maar hij is cruciaal om je heupen en knieën stabiel en pijnvrij te houden.
Om het meeste uit deze oefening te halen, moet je je knieën gebogen houden tijdens de hele oefening, zegt Lampa. Dat helpt om je spieren onder spanning te houden en zo hard mogelijk te laten werken.
Hoe doe je het?
Activiteit Weerstandsband WorkoutLichaamsdeel Billen en Benen
Plaats een weerstandsband om je enkels of dijen, net boven je knieën.
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en zak in een mini-squat. Zet je core schrap.
- Behoud de kniebuiging, stap je rechterbeen naar rechts, herhaal dan met je linkervoet en breng je voeten terug naar heupbreedte uit elkaar.
- Doe dit een paar keer naar rechts en wissel dan van richting.
- Instructies tonen
- Beweging 2: Lichaamsgewicht Goedemorgen
- De meeste dingen die je elke dag doet, zoals typen op een computer of sms’en op je telefoon, gebeuren voor je lichaam. Dat betekent dat veel van de spieren aan de achterkant van je lichaam (ook wel je achterste ketting genoemd) worden verwaarloosd, waardoor je spieren uit balans raken.
Oefeningen zoals een goede ochtend stimuleren je achterste keten, zegt Lampa. Ze zijn ook een goede introductie voor bewegingen zoals dumbbell deadlifts, waarbij je ook je heupen naar achteren moet bewegen (ook wel hip hinge genoemd).
Hoe doe je het?
Activiteit LichaamsgewichttrainingLichaamsdeel Billen, benen en buikspieren
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Plaats je handen achter je hoofd en zet je stevig vast.
Houd je rug plat, duw je heupen naar achteren en vouw je bovenlichaam naar voren.
Stop zodra je bovenlichaam parallel is aan de vloer of zo ver als comfortabel is.
- Druk door je hielen en knijp je bilspieren samen om weer op te staan.
- Instructies tonen
- Beweging 3: Clamshell
- Bij de meeste bilspieroefeningen krijgt je gluteus maximus – de grootste bilspier – het grootste deel van de belasting. Clamshells behoren tot de beste bilspieroefeningen voor beginners omdat ze de kleinere bilspieren aanpakken, zoals de gluteus medius. Het versterken van deze spier kan volgens de American Council on Exercise (ACE)* helpen om het risico op heup-, knie- en enkelblessures te verminderen.
- Deze beweging heeft weinig impact en je hoeft geen apparatuur te gebruiken. Bovendien kun je deze lichaamsgewicht oefening gemakkelijk uitbreiden door een weerstandsband boven je knieën te plaatsen, zegt Lampa.
Hoe doe je het?
Activiteit LichaamsgewichttrainingLichaamsdeel Kont
Ga op een zij liggen en leg uw benen op elkaar met uw knieën en heupen gebogen in een hoek van 90 graden.
Druk je onderste been in de vloer en knijp, met je hielen tegen elkaar gedrukt, in je bilspieren om je bovenste knie naar het plafond te brengen.
Hef je knie zo hoog als je kunt zonder je bekken naar voren of achteren te laten schommelen.
Pauzeer, zak dan langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
- Instructies tonen
- Beweging 4: Air Squat
- Elke keer dat je in een stoel gaat zitten en weer opstaat, doe je een squat met lichaamsgewicht. Omdat je bij veel alledaagse bewegingen moet squatten, is het belangrijk om je bilspieren op te bouwen zodat je ze met gemak kunt doen en blessures kunt voorkomen als je begint met trainen.
- Ze zijn ook heel gemakkelijk aan te passen of te verbeteren, zegt Lampa. Oefen om te beginnen met squatten in en uit een stoel. En als je klaar bent voor de uitdaging, houd dan een paar halters vast voor extra weerstand.
- Hoe doe je het?
BeginnersniveauActiviteit Lichaams-gewichttrainingLichaamsdeel Abs, billen en benen
De beste bilspieroefeningen voor beginners bouwen basiskracht op en leren je de vaardigheden die je nodig hebt voor geavanceerdere bewegingen.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Er is iets ontzagwekkends aan het kijken naar een sportschoolgenoot die een zware squat, heupstoot of deadlift uitvoert. Het is het absolute beeld van kracht. En ook al lijkt hun kracht onmogelijk te evenaren, iedereen (ja, zelfs die supersterke sportschoolbezoeker) begint op beginnersniveau.
Doorgroeien naar zware lifts vergt veel kracht van je bilspieren, maar het is in de loop van de tijd absoluut haalbaar. En de ideale plek om te beginnen is met een paar beginnersoefeningen voor de bilspieren die gemakkelijk uit te voeren zijn en waarvoor geen extra apparatuur nodig is, legt Tatiana Lampa, CPT, maker van de Training with T app, uit.
Video van de dag
Een andere belangrijke sleutel tot het opbouwen van je bilspieren is het trainen van alle spieren, niet slechts enkele. Je bilspieren bestaan uit drie afzonderlijke spieren: je glute maximus (de grootste, onderste spier), je glute minimus (de kleinste aan de zijkant van je heupen) en je glute medius (de hoogste aan de zijkant van je onderrug). Je moet ze alle drie raken om veilig op te bouwen naar meer flitsende oefeningen.
Deze zes bewegingen zijn de beste bilspieroefeningen voor beginners. Doe ze op zichzelf of allemaal samen voor een geweldige glute workout voor beginners (begin met 3 sets van 8-10 herhalingen per beweging) en je zult op weg zijn naar grotere, sterkere bilspieren.
Beweging 1: Laterale band loop
- De lateral band walk is een fundamentele krachttrainingsoefening – en daar is een goede reden voor. Deze oefening is een veilige manier om op beginnersniveau bilspieren op te bouwen, met name in je gluteus medius.
- Veel mensen verwaarlozen deze spier onbewust, maar hij is cruciaal om je heupen en knieën stabiel en pijnvrij te houden.
- Om het meeste uit deze oefening te halen, moet je je knieën gebogen houden tijdens de hele oefening, zegt Lampa. Dat helpt om je spieren onder spanning te houden en zo hard mogelijk te laten werken.
Hoe doe je het?
Activiteit Weerstandsband WorkoutLichaamsdeel Billen en Benen
Plaats een weerstandsband om je enkels of dijen, net boven je knieën.
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en zak in een mini-squat. Zet je core schrap.
Behoud de kniebuiging, stap je rechterbeen naar rechts, herhaal dan met je linkervoet en breng je voeten terug naar heupbreedte uit elkaar.
Doe dit een paar keer naar rechts en wissel dan van richting.
Instructies tonen
Beweging 2: Lichaamsgewicht Goedemorgen
De meeste dingen die je elke dag doet, zoals typen op een computer of sms’en op je telefoon, gebeuren voor je lichaam. Dat betekent dat veel van de spieren aan de achterkant van je lichaam (ook wel je achterste ketting genoemd) worden verwaarloosd, waardoor je spieren uit balans raken.