Het nemen van niet-slijmoplossende ijzersupplementen kan ideaal zijn voor degenen die meer van het mineraal nodig hebben zonder de ongemakkelijke bijwerkingen.Image Credit:supersizer/E+/GettyImages
In dit artikel
- Soorten ijzer
- Hoe we hebben gekozen
- Beste algemeen
- Het beste voor gevoelige magen
- Beste veganistisch
- Het beste voor sporters
- Het beste voor zwangerschap
- Beste vloeistof
- Weten voordat u koopt
IJzer is een essentieel mineraal. Als u niet genoeg ijzer binnenkrijgt, kunt u zich moe en minder geconcentreerd voelen, omdat één van de belangrijke functies van ijzer het produceren van eiwitten is die zuurstof door uw lichaam verplaatsen, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Er zijn veel voedingsmiddelen met veel ijzer, en er zijn ook veel voedingsmiddelen verrijkt met ijzer. De meesten van ons doen het prima met het ijzer in hun voeding, volgens de NIH.
Maar dit geldt niet voor iedereen: “De meest voorkomende reden voor ijzersupplementen is om een laag ijzergehalte te verbeteren,” zegt Cristina Caro, RDN, LDN, regionaal diëtist en wellnessmanager bij Sodexo. Dit kan om verschillende redenen voorkomen, zoals zwangerschap of een veganistisch dieet.
En hoewel ijzersupplementen overal verkrijgbaar zijn, kunnen sommige problemen met de spijsvertering veroorzaken, waaronder constipatie. Het is niet helemaal duidelijk waarom ijzersupplementen tot constipatie leiden, zegt Amy Shapiro, RD, CDN, oprichtster van Real Nutrition.
Over het algemeen helpt water de ontlasting uit het lichaam te verplaatsen, zegt Shapiro. “Maar onderzoekers denken dat overtollig ijzer ervoor zorgt dat water sneller in de dunne darm komt, waardoor er minder water door het spijsverteringskanaal kan bewegen. Dit kan leiden tot constipatie in de dikke darm,” zegt Shapiro.
Gelukkig zijn er enkele ijzersupplementen die geen constipatie veroorzaken, die u kunnen helpen de ongemakkelijke bijwerkingen te vermijden. Bekijk ze hieronder.
De beste niet-slijmoplossende ijzersupplementen
- Beste: NOW Supplements Non-Constipating Iron ($7,91, Amazon)
- Beste voor gevoelige magen: Nature’s Bounty Gentle Iron ($6,97, Amazon)
- Beste voor veganisten: Solgar Gentle Iron ($31 voor een 2-pak, Amazon)
- Beste voor sporters: Thorne Research ijzer bisglycinaat ($14, Amazon)
- Beste voor zwangerschap: Needed Prenatal Iron ($19,99, Needed)
- Beste vloeibare vorm: Garden of Life Mykind Organics ijzer uit planten + kruiden ($47,28, Amazon)
Soorten ijzersupplementen
Er is niet één soort ijzersupplement beschikbaar. U kunt kiezen tussen ijzerzouten en aminozuurchelaten, waarvan de laatste vaak gemakkelijker op de maag ligt, zegt Caro.
Als u constipatie wilt voorkomen, kies dan voor ijzerbisglycinaat (een aminozuurchelaat), zegt Caro. Of probeer ijzer(II)gluconaat, een ijzerzoutformule die goed absorbeert, voegt ze eraan toe. Maar: “Vermijd ijzersulfaat als constipatie een probleem voor u is.”
En vergeet niet dat wat u eet een rol speelt als u ijzersupplementen neemt. Zorg ervoor dat u voldoende vezels binnenkrijgt en veel water drinkt, zegt Shapiro. “Dit zal u helpen constipatie te voorkomen.”
Opmerking: Hoewel wat vezels goed zijn, moet u volgens de National Library of Medicine (NLM) vermijden om ijzerpillen in te nemen binnen twee uur na het eten van vezelrijk voedsel of vezelsupplementen. Volgens het Cambridge Memorial Hospital remt dit de ijzeropname.
Hoe lang moet u ijzersupplementen nemen?
Bij mensen met een ijzertekort is het ijzergehalte in het bloed over het algemeen weer normaal na ongeveer twee maanden supplementen te hebben ingenomen, en u moet ze zes tot twaalf maanden blijven innemen om uw ijzervoorraden op te bouwen, volgens het NLM.
Hoe we kozen
Bij elk bezoek aan het vitaminepak – of bij het zoeken op Google – zult u zien dat er een heleboel supplementen te koop zijn, veel met gewaagde claims. Er is geen toezicht op de veiligheid en werkzaamheid van supplementen door de FDA, hoewel de organisatie wel Current Good Manufacturing Practices (CGMPs) vaststelt, waaronder eisen voor bereiding en opslag.
Voor deze gids hebben we alleen ijzersupplementen geselecteerd die voldoen aan de CGMP’s of geverifieerd zijn door een van de drie belangrijkste onafhankelijke kwaliteitscontrolegroepen die supplementen testen en beoordelen:
- NSF
- ConsumerLab
- USP
We hebben ook deskundigen – Caro en Shapiro – geraadpleegd voor inzichten en aanbevelingen, en details uit de ConsumerLab Iron Supplements Review meegenomen.
Hier vindt u meer informatie over hoe wij producten kiezen en behandelen.
1. NOW Supplements Non-Constipating IJzer
Beste in totaal
NOW Supplements Non-Constipating IJzer
Een gerenommeerd merk en goed supplement voor mensen met een voortdurend ijzertekort.
$7,91 bij Amazon$10,12 bij Walmart
Voordelen
- Topkeuze door ConsumerLab
- Goed voor vegetariërs/veganisten
- Wordt goed geabsorbeerd als het samen met voedsel wordt ingenomen
- Vrij van soja, noten, zuivel en eieren
Nadelen
- Sommige beoordelaars zeggen dat het een rare nasmaak heeft
Dit ijzersupplement zonder verstoppingen krijgt hoge cijfers van ConsumerLab.
“NOW Iron is een gerenommeerd merk met testen door derden,” zegt Caro.
Eén capsule bevat 18 milligram ijzer, wat geschikt is voor mensen die voortdurend ijzersupplementen nodig hebben, zoals vegetariërs/vegans en duursporters, zegt ze.
Deze pil bevat ijzerbisglycinaat, een vorm van ijzer die vaak wordt aanbevolen voor mensen die constipatie en andere bijwerkingen die ijzer op de maag kan hebben, willen vermijden.
Deze vorm van ijzer wordt goed geabsorbeerd wanneer het met voedsel wordt ingenomen (beter dan ijzersulfaat), aldus ConsumerLab. “Het is veel gemakkelijker voor de spijsvertering,” zegt Shapiro.
Het supplement is ook vrij van soja, noten, zuivel en eieren.
$7,91 bij Amazon$10,12 bij Walmart
2. Nature’s Bounty Gentle Iron
Het beste voor gevoelige magen
Nature’s Bounty Zacht IJzer
Als u al spijsverteringsproblemen hebt, is dit zachte ijzersupplement iets voor u.
$6,97 bij Amazon$9,99 bij Walgreens
Voordelen
- Goed voor mensen met bestaande GI-problemen
- Wordt geleverd met foliumzuur en vitamine B12
- Vegetarisch
Nadelen
- Niet zo krachtig als andere ijzersupplementen
Als u al bestaande maagproblemen hebt, waaronder constipatie, is het laatste wat u nodig hebt een supplement dat ervoor zorgt dat u nog meer achterstand oploopt. Deze zachte ijzersoort van Nature’s Bounty is gemakkelijk voor uw spijsverteringskanaal en bevat een iets lagere hoeveelheid ijzer, wat doorgaans beter te verdragen is.
Het supplement bevat ook foliumzuur en vitamine B12, twee essentiële elementen waar veel mensen een tekort aan hebben. Bovendien is het gemaakt met vegetarische cellulose, waardoor het een goede optie is voor vegetariërs.
Houd er wel rekening mee dat, omdat dit supplement minder ijzer bevat, het ook minder krachtig is dan supplementen met grotere hoeveelheden ijzer. Praat met uw arts over de hoeveelheid ijzer die u nodig hebt.
$6,97 bij Amazon$9,99 bij Walgreens
3. Solgar Gentle Iron
Het beste voor veganisten
Solgar Zacht IJzer
Dit non-GMO supplement wordt in de VS gemaakt.
$31,00 bij Amazon$17,61 bij Walmart
Voordelen
- Vrij van additieven en veelvoorkomende allergenen zoals tarwe, soja, zuivel en gist
- Veganistisch
- Kosher gecertificeerd
Nadelen
- Sommige recensenten zeggen dat de pillen te groot zijn
Solgar is een ander gerenommeerd merk, zegt Caro. Deze pil heeft een “niet-constiperende chelaatdosis voor dagelijks gebruik”.
Vitamines van Solgar worden in de Verenigde Staten gemaakt en bevatten geen gebruikelijke additieven en allergenen zoals gluten, tarwe, zuivel, soja, suiker, natrium, gist of kunstmatige smaakstoffen. Ze zijn ook veganistisch en Kosher gecertificeerd.
$31,00 bij Amazon$17,61 bij Walmart
4. Thorne Research IJzer Bisglycinaat
Het beste voor sporters
Thorne Research IJzer Bisglycinaat
Dit product is NSF Certified for Sport, wat betekent dat het geweldig is voor sporters.
$14,00 bij Amazon$14,00 bij Walmart
Voordelen
- NSF-gecertificeerd voor sport
- Gemakkelijk geabsorbeerd
- Door ConsumerLab goedgekeurd
- Krachtig
Nadelen
- Sommige beoordelaars zeggen dat de fles niet helemaal vol was bij aankomst
- Sommige recensenten zeggen dat het zure reflux veroorzaakt
“Ik hou van Thorne, omdat het een merk is dat bekend staat om supplementen van hoge kwaliteit,” zegt Shapiro. (Merk op dat dit merk ook op de lijst van de beste vitaminemerken van morefit.eu staat).
Dit ijzersupplement van Thorne is gemakkelijk voor uw spijsverteringskanaal, merkt Shapiro op.
Sporters zullen het waarderen dat het NSF Certified for Sport is, zegt Caro. Dat betekent dat het geen stoffen bevat die door sportorganisaties verboden zijn, legt ze uit.
“Deze chelaatvorm van ijzer wordt gemakkelijk opgenomen en veroorzaakt minder snel constipatie,” zegt Caro.
Elke pil levert 25 milligram of 139 procent van uw dagelijkse waarde (DV) aan ijzer.
$14,00 bij Amazon$14,00 bij Walmart
5. Nodig Prenataal IJzer
Het beste voor zwangerschap
Nodig Prenataal IJzer
Dit supplement heeft precies de juiste hoeveelheid ijzer die tijdens de zwangerschap nodig is, zonder dat de maag van streek raakt.
$19,99 bij Needed$19,99 bij Amazon
Voordelen
- Veroorzaakt geen misselijkheid
- Niet-stoppend
- Door derden getest
- Kan tijdens de zwangerschap en na de bevalling gebruikt worden
Nadelen
- Sommige beoordelaars zeggen dat het een nasmaak kan achterlaten
IJzer is een van de belangrijkste supplementen die zwangere mensen nodig hebben. Als u niet zeker weet hoeveel ijzer u nodig hebt op basis van het trimester waarin u zich bevindt, heeft Needed een tabel die aangeeft hoeveel Prenatal IJzer-tabletten u per dag moet innemen.
Bovendien zijn ze gemaakt met glycine, wat helpt bij een betere absorptie en constipatie (en misselijkheid) op afstand houdt – twee must-haves voor veel zwangere mensen.
De supplementen zijn ook door derden getest en kunnen tijdens de zwangerschap en na de bevalling worden gebruikt, afhankelijk van uw individuele behoeften.
$19,99 bij Needed$19,99 bij Amazon
6. Garden of Life Mykind Organics IJzer van plantaardige oorsprong
Beste vloeistof
Garden of Life Mykind Organics IJzer van plantaardige oorsprong
Probeer deze vloeibare vitamine als u moeite heeft met het slikken van pillen.
$47,29 bij Amazon$24,45 bij Walmart
Voordelen
- Bevat ook vitamine C, voor betere absorptie
- Veilig voor kinderen
- Gemaakt in faciliteiten met huidige goede productiepraktijken (cGMP’s)
- Gearomatiseerd
- Veganistisch
Nadelen
- Vaak niet op voorraad bij verschillende winkels
- Prijzig vergeleken met andere opties
Als u liever geen pil gebruikt, kunt u dit vloeibare ijzersupplement proberen als een andere manier om meer van deze voedingsstof binnen te krijgen. Shapiro zegt dat het een geweldige optie is omdat het ook vitamine C bevat, wat de ijzeropname in het lichaam kan helpen verbeteren.
Dat gezegd hebbende, vitamine C is geen essentiële begeleider van ijzersupplementen. In een gerandomiseerde klinische studie namen deelnemers met bloedarmoede door ijzertekort alleen ijzer of ijzer met vitamine C. Zowel het herstel van hemoglobine als de absorptie van ijzer was hetzelfde in beide groepen, wat suggereert dat vitamine C niet nodig is voor de absorptie van ijzer, volgens de studie van november 2020 in Hematology.
Voor volwassenen en kinderen ouder dan 6 jaar is een portie ongeveer 2 theelepels en bevat 10 milligram ijzer, wat 56 procent van de DV voor volwassenen is. Voor kinderen tussen 6 en 8 jaar is dat 100 procent van de dagelijkse hoeveelheid, en voor kinderen van 9 tot 13 jaar is dat 125 procent van de dagelijkse hoeveelheid, volgens de Mayo Clinic.
Dit ijzersupplement bevat ook vitamine C, B6 en B12 (in vrij grote hoeveelheden). Zorg ervoor dat u de ingrediëntenlijst van dit voedingsmiddel controleert om er zeker van te zijn dat er niets op staat dat u probeert te vermijden.
IJzertekort bij kinderen
Volgens de Mayo Clinic komt ijzertekort bij kinderen vaak voor, en het kan hun groei en ontwikkeling beïnvloeden. Het ijzergehalte van uw kind moet door de kinderarts gecontroleerd worden om te bepalen of supplementen nodig zijn.
Hoewel vloeibaar ijzer een goede optie kan zijn voor kinderen, kan deze specifieke vitamine van Garden of Life te veel vitamine B12 bevatten. Overleg met de kinderarts voordat u uw kind een ijzersupplement geeft.
$47,29 bij Amazon$24,45 bij Walmart
Wat u moet weten voordat u het koopt
Dit is wat u moet weten voordat u overweegt een ijzersupplement aan uw dagelijkse routine toe te voegen.
1. Niet iedereen heeft extra ijzer nodig
“Probeer eerst met voedsel in uw behoefte aan ijzer te voorzien,” zegt Shapiro. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer zijn onder andere bladgroenten, vlees, gevogelte, vis, granen en gedroogd fruit, volgens ConsumerLab. Sommige voedingsmiddelen zijn ook verrijkt met ijzer, zoals ontbijtgranen en brood.
Het is ook de moeite waard om te weten dat de vorm van ijzer in dierlijk voedsel gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen dan in plantaardig voedsel, zegt Shapiro. Dat kan het voor veganisten en vegetariërs moeilijker maken om hun DV voor ijzer te halen.
Volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health lopen de volgende mensen een hoger risico op een ijzertekort:
- Mensen die zwanger zijn of menstrueren
- Kinderen en oudere volwassenen
- Duursporters
Mensen die vaak bloed doneren of mensen met bepaalde ziekten (zoals reumatoïde artritis en sommige soorten kanker) kunnen ook lage ijzergehaltes hebben, volgens de NIH.
2. Controleer het elementair ijzer
Voordat u een supplement koopt, “let dan op de hoeveelheid elementair ijzer,” zegt Shapiro.
Er kunnen twee getallen op het etiket van een ijzersupplement staan – één is de chemische verbinding (bijv. de hoeveelheid ijzer die aan het zout gebonden is) en één is het elementaire ijzer, of de hoeveelheid biobeschikbaar ijzer, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Elementair ijzer is waar u op moet letten, omdat dit de hoeveelheid is die uw lichaam kan opnemen.
3. Pas op voor interacties
“Als u geen ijzer voorgeschreven heeft gekregen, praat dan met uw arts voordat u een supplement gaat gebruiken,” zegt Caro. “IJzer kan een wisselwerking hebben met andere supplementen en medicijnen, zoals maagzuurremmers en calcium.”
4. Kies betrouwbare fabrikanten
“Zoek naar gerenommeerde merken die door derden getest/geverifieerd zijn,” zegt Caro. U vindt deze informatie meestal op het etiket van het product of op de website van het bedrijf.
Kijk uit voor merkgebonden mengsels, want die kunnen gemaakt zijn met ingrediënten die u wilt vermijden of waarvoor u allergieën hebt, voegt ze eraan toe. U kunt dit zien door het ingrediëntenlabel op uw product te lezen en te kijken of er andere vitaminen, kruiden of ingrediënten in het supplement zitten.
Controleer ook de dosis, zegt Shapiro. Volgens de NIH kunnen hoge doses ijzer tot maagproblemen leiden. En u wilt zeker niet overdrijven, want extreem hoge doses kunnen tot levensbedreigende problemen leiden.
Als u vermoedt dat u een ijzertekort heeft, praat dan eerst met uw arts voordat u supplementen gaat slikken. Een bloedtest kan u helpen bepalen of u ijzersupplementen nodig hebt.
6 Veel voorkomende voedingsmiddelen die de ijzeropname remmen
doorKate Bratskeir
Wanneer kunt u het beste ijzersupplementen nemen?
doorKaren Hellesvig-Gaskell
Kan koken met ijzervis u echt helpen meer ijzer binnen te krijgen?
doorTiffany Ayuda