Als je een van de vele Amerikanen bent die niet genoeg magnesium krijgen, kan een supplement helpen. Manier Credit: Grace Cary / Moment / GettyImages
In dit artikel
- Hoe we kozen
- Beste overall
- Beste budget
- Beste voor beenkrampen
- Het beste voor slaap
- Beste poeder
- Beste vloeistof
- Het beste voor constipatie
- Waarnaar te zoeken
Je lichaam heeft magnesium (een mineraal) nodig om goed te functioneren. Het wordt in veel voedingsmiddelen gevonden, zowel natuurlijk als door fortificatie – maar als je net als de meeste mensen in de Verenigde Staten bent, levert je niet genoeg van deze voedingsstoffen, volgens de nationale instituten van gezondheid (NIH).
Advertentie
Video van de dag
Dat is belangrijk omdat magnesium zoveel taken van uw lichaam ondersteunt, zoals bloeddrukregeling en het helpen van spierencontract. Het ondersteunt ook de functie van vitale weefsels in het hoornvlies, lens en netvlies “, zegt Bradley Katz, MD, PhD, een professor aan de University of Utah Medical Center en CEO van Axon Optics.
Advertentie
Over de lange termijn kan een tekort aan magnesium een magnesiumdeficiëntie worden, wat symptomen kan veroorzaken, zoals misselijkheid, vermoeidheid, zwakte en verlies van eetlust, per de NIH. En, lage niveaus in de loop van de tijd kunnen het risico op chronische aandoeningen, zoals type 2 diabetes, hoge bloeddruk en osteoporose, volgens de Mayo-kliniek.
Advertentie
Als u niet genoeg magnesium van voedsel krijgt – of als u een medische aandoening hebt die van invloed is op het vermogen van uw lichaam om de minerale – Supplementen te absorberen, kan u helpen. Magnesiumsupplementen kunnen helpen met een breed scala aan symptomen en omstandigheden, waaronder hoofdpijn, spierpijn, stressmanagement, slapeloosheid, rusteloze beensyndroom en fibromyalgie, zegt integratieve arts Setal Decaria, MD.
Advertentie
Magnesium is in vele vormen verkrijgbaar, maar de meest gebruikte zijn hieronder. Merk op dat sommige van deze vormen van magnesium voornamelijk worden gebruikt om constipatie te behandelen, terwijl anderen beter zijn voor het replijden van lage magnesiumwinkels:
- Magnesiumcitraat: Dit type is betaalbaar en gemakkelijk geabsorbeerd en wordt vaak gebruikt om constipatie te behandelen, zegt Diëtitiaanse Rachel Werkheiser, RD van de Hospitality Group Sodexo Healthcare.
- Magnesiumoxide: U kunt dit beter weten als melk van magnesia. Hoewel het niet goed absorbeert, wordt het “vaak gebruikt voor kortetermijnverlichting van spijsverteringsproblemen, waaronder indigestie en obstipatie,” zegt Werkheiser.
- Magnesiumchloride: Deze goed geabsorbeerde optie wordt vaak gebruikt om lage magnesiumniveaus te behandelen, zegt Werkheiser.
- Magnesiumsulfaat: U weet waarschijnlijk dit beter als EPSOM-zout, het product dat u aan het bad toevoegt om Achy en pijnlijke spieren te kalmeren, wijst Werkheiser op.
- Magnesium Glycinate: Nog een optie die goed absorbeert, zegt Werkheisererk. “[Het is] verondersteld om effectief te zijn bij het verminderen van angst, depressie en slapeloosheid – meer onderzoek is echter nodig.” Het heeft weinig bijwerkingen en is zacht op de maag, opmerkingen van Dr. Katz.
- Magnesium Malate: Dit variëteit heeft geen laxerend effect, per de Amerikaanse vereniging voor de studie van leverziekten. En het kan goed absorberen, per studie van een klein februari 2018 in het -Journal van het American College of Nutrition , die een placebo vergeleken met een supplement van magnesiummalaat in combinatie met vitaminen B6, B12 en Folate.
Welke vorm van magnesium wordt het best geabsorbeerd?
Als het gaat om magnesium, kijk eerst naar eten. “Eten is absoluut de beste manier om het benodigde magnesium te krijgen,” zegt Dr. Decaria.
Magnesiumrijke voedingsmiddelen omvatten bladgroen, sommige noten en zaden, bruine rijst en avocado. Je lichaam kan alleen ongeveer 30 tot 40 procent van het magnesium absorberen dat je van eten neemt, per de NIH. Mensen die ouder zijn, hebben GI-ziekten of hebben diabetes van type 2 mogen ook magnesium opnemen of sommige via urine verliezen.
Als u geen voedsel met magnesium of niet eet of geen tekort heeft om andere redenen, kunnen supplementen helpen. De best geabsorbeerde magnesiumvormen zijn citraat en glycinate, Shapiro zegt.
Opwijzingsvormen van magnesium – zoals bruisende tabletten – kunnen beter absorberen, zegt Werkheiser.
Onze picks
- Beste Overall: Thorne Magnesium Bisglycinate ($ 42, Amazon.com)
- Beste voor een budget: Natuur Made Magnesium 250 mg Vloeibare Softgel ($ 9,90, Amazon.com)
- Beste voor Pen Crams: Vitacost Magnesium Citrate ($ 6.49, Vitacost.com)
- Beste voor Sleep: Ontwerpen voor Health Magnesium Buffered Chelate ($ 33.95, Amazon.com)
- Best Powder: Klaire Labs Magnesium Chelate Powder ($ 44,99, Amazon.com)
- Beste vloeistof: Supplementen Supplementen Vloeibare Magnesium met Trace Mineral ($ 16, Amazon.com)
- Beste voor Constipatie: Pure encapsulations Magnesium ($ 16.60, Pharmaca.com)
Hoe we kozen
Het vitamine-gangpad kan een schetsmatige locatie zijn, met het overmaken van claims die door de verpakking worden gemaakt. Dit is mogelijk omdat, ondanks hun gezondheidsclaims, supplementveiligheid en werkzaamheid niet goedgekeurd door de FDA. De organisatie stelt de huidige goede productiepraktijken (CGMP’s) in, waaronder vereisten voor voorbereiding en opslag.
Om ervoor te zorgen dat alleen gerenommeerde vitaminen op deze lijst zijn opgenomen, hebben we geraadpleegd met deskundigen, waaronder artsen en geregistreerde diëten. We hebben ook onderzoek beoordeeld om de potentiële voordelen van de gezondheidsvoordelen van magnesiumsuppletie te beoordelen, die hype van wetenschapsinformatie scheiden.
Ten slotte hebben we gezocht naar producten met CGMPS-naleving of verificatie van een van de drie belangrijkste onafhankelijke kwaliteitscontrolegroepen die supplementen testen en beoordelen:
- Nsf
- Consumentenlab
- Farmacopeial Conventie van de Verenigde Staten (USP)
Tip
Als u wordt behandeld voor een medische aandoening of voorgeschreven medicatie, raadpleegt u met uw arts voordat u een magnesiumsupplement aan uw routine toevoegt.
1. Beste algemene: Thorne Magnesium Bisglycinate
Bezoek de pagethis poedervormige vorm van magnesium is gemaakt met een gemakkelijk geabsorbeerde vorm van het mineraal.Image-tegoed: Thorne
Thorne maakt een supplement van hoge kwaliteit, zegt Tim Dileto, RD met Sodexo, gecertificeerde specialist in Sports Dietetics en een Isak-gecertificeerde antropometrist. Zijn beoordeling wordt ondersteund door de NSF-certificering van het poeder.
Het supplement is vrij van gluten, zuivel, soja en kunstmatige smaken. “[De] poeder vermengt goed en heeft een licht gezoete smaak van monnikfruit”, zegt Dileto. Om dit supplement te nemen, mengt u een primeur met 8 ounce water (of meer).
Koop het: Amazon.com; Prijs: $ 42 ($ 5 / ounce)
2. Beste voor een budget: Natuur MADE MAGNESIUM LIQUIKE SOFTGEL
Bezoek Pagethis Budget-friendly optie zal je goed van dienst zijn als je naar Magnesium draait voor Digestive Woes.Image Credit: Nature Made
Natuur gemaakt is vaak een top-aanbevolen vitaminemerk. Het bedrijf “heeft een lange geschiedenis van het maken van veilige producten van hoge kwaliteit,” zegt Dileto. Het product is door USP gecertificeerd door USP.
In vloeibare vorm kunnen helpen bij het verhogen van de absorptie (zelfs in capsulevorm), DILEO-notities. Dat gezegd hebbende, merk op dat de vorm van magnesium in deze pil – magnesiumoxide – niet bekend staat om zijn absorptie. Naast het behandelen van lage magnesiumniveaus, wordt deze vorm van het mineraal vaak gebruikt om indigestie te behandelen of u te helpen als u wordt geconstipeerd, per St. Luke’s, een non-profitair gezondheidssysteem.
Koop het: Amazon.com; Prijs: $ 9,90 ($ 0.11 / pil)
3. Beste voor beenkrampen: Vitacost Magnesium Citraat
Bezoek PageWhile Research geeft niet aan dat magnesium beenkrampen kan vergemakkelijken, dit is een gemakkelijk geabsorbeerde vorm dat kan helpen – of kan andere voordelen opleveren.
Ten eerste, het slechte nieuws: terwijl lage niveaus van magnesium – samen met andere elektrolyten – een bijdragende factor kan zijn aan beenkrampen, volgens de Cleveland-kliniek, is het aanvullen niet noodzakelijkerwijs een nuttige remedie.
“Onderzoek ondersteunt geen succes met beenkrampen met magnesium,” zegt Shapiro.
Dat gezegd hebbende, als je bereid bent om alles te proberen om het ongemak van krampen te verlichten, beveelt Shapiro aan een versie met magnesiumcitraat te nemen, die goed absorbeert. Deze optie, van vitacost, is een topkeuze in de review van consumentenlaboratoria van magnesiumsupplementen, die voor het laatst is bijgewerkt in januari 2022. ConsumerLab is een van de drie belangrijkste organisaties die onafhankelijk tests en recensies supplementen testen.
Koop het: vitacost.com; Prijs: $ 6,49 ($ 0.11 / pil)
4. Beste om te slapen: ontwerpen voor gezondheid Magnesium gebufferd chelaat
Bezoek Pagedesigns for Health is een goed aangeschreven merk, en deze optie kan u helpen meer ZZZS.Image Credit te krijgen: ontwerpen voor de gezondheid
Er is meer onderzoek nodig, maar er zijn aanwijzingen dat magnesium je kan helpen in slaap te vallen en ook een betere slaapkwaliteit te bereiken, per studie van november 2021 in Slaap .
Ontwerpen voor de gezondheid is een van de merken die Dr. Decaria goedkeurt, opmerkingen dat het gerenommeerde en hoogwaardige producten biedt. Het bedrijf houdt zich aan de goede productiepraktijken van de FDA.
Het is gemaakt van gechelateerd magnesiumglycinaat, dat goed is geabsorbeerd en gemaakt met het aminozuurglycine, dat is gekoppeld aan een betere slaap.
Koop het: Amazon.com; Prijs: $ 33.95
5. Best Powder: Klaire Labs Magnesium Chelate Powder
Bezoek Pagethis Vegetarisch Poeder Supplement is gemakkelijk geabsorbeerd.Image Credit: Klaire Labs
Deze optie wordt gemaakt met behulp van magnesium bisglycinate, die een van de goed getolereerde vormen is, waardoor weinig gi-gerelateerde bijwerkingen zijn.
Klaire Labs volgt CGMP-voorschriften. Dit poeder is vrij van zoetstoffen, evenals kunstmatige kleuren, smaken en conserveermiddelen.
Koop het: Amazon.com; Prijs: $ 44,99 / $ 4,25 per ounce
6. Beste vloeistof: nu vloeibaar magnesium met trace mineralen
Bezoek Pagethis vloeibare vorm van magnesium wordt aanbevolen door twee RDS.Image Credit: NU Voedsel
Deze vloeibare vorm van magnesium wordt aanbevolen door Amy Shapiro, RD, CDN, oprichter van echte voeding. Omdat het een vloeistof is, kan het beter in je lichaam worden geabsorbeerd en het is over het algemeen goed getolereerd, zegt Dileto.
Het supplement is NPA-gecertificeerd. “Ik vertrouw onvoorwaardelijk hun producten,” zegt Shapiro. Ze waardeert ook de toevoeging van trace mineralen. “Zoveel waterbronnen zijn ongeldig van trace mineralen, die helpen met hydratatie,” zegt ze.
Koop het: Amazon.com; Prijs: $ 16.00 / $ 2,00 per ounce
7. Beste voor Constipatie: Pure Inkapsulations Magnesium (Citraat)
Bezoek PageIF Constipation veroorzaakt u problemen, dit supplement met magnesiumcitraat kan u helpen uw kwesties te vergemakkelijken. Opgeleverd krediet: pure inkapsels
Shapiro beschrijft pure inkapseling als een van haar “beste algemene, vertrouwde merken.” Pure inkapsels zijn NSF-GMP-gecertificeerd.
Shapiro raadt dit toe supplement aan als u constipatie op zoek bent. Het is gemaakt met magnesiumcitraat, die een gemakkelijk geabsorbeerde vorm is. Dit supplement bevat geen kunstmatige kleuren, smaken of zoetstoffen, en het heeft ook geen tarwe, eieren, noten of gluten.
Koop het: pharmaca.com; Prijs: $ 16,60 / $ 0,18 per pil
Wat te zoeken voordat je een supplement koopt
Er is geen voorschrift vereist voor supplementen, maar het is altijd verstandig om met een dokter te praten voordat ze ze innemen. “Hoewel magnesiumsupplementen algemeen worden beschouwd als veilig, kunnen ze bepaalde medicijnen interfereren en gezondheidsrisico’s vormen bij hoge doses,” zegt Werkheiser.
Bovendien wilt u ervoor zorgen dat u de juiste vorm inneemt – een arts of diëtist kan helpen. “Sommige vormen van magnesiumachtige oxide- en citraathulp bij regelmatigheid en sommige hulp bij het centraal zenuwstelsel,” zegt Shapiro. Het kiezen van degene die juist is voor uw behoeften, kan u helpen bijwerkingen te voorkomen.
Hier zijn andere overwegingen om in gedachten te houden tijdens het selecteren van een magnesiumsupplement:
Kwaliteit
Niet alle supplementen volgen dezelfde normen, van productie tot advertenties. Zoek naar goed beschouwde merken (deze lijst met de topvitaminemerken is een goede startplaats).
“Zorg ervoor dat u merken kiest met een U.S. Pharmacopeia (USP) -afdichting, wat betekent dat het supplement onafhankelijk is geverifieerd voor kwaliteit en potentie,” zegt Werkheiser. (Meer op certificering van derden in een moment.)
Dieet restricties
Controleer altijd de lijst met ingrediënten als u een voedselallergie, voedselintolerantie hebt of gewoon de voorkeur geeft om bepaalde ingrediënten te voorkomen. Soms kunnen supplementen no-go-ingrediënten bevatten, gezien uw omstandigheden – iemand met coeliakie, zal bijvoorbeeld producten willen vermijden die gluten bevatten.
Supplementen kunnen ook een verrassende hoeveelheid suikers bevatten, zoals in zoete kauwbare of gummy-vitamines.
Vuller ingrediënten
Het bekijken van de ingrediëntenlijst kan helpen bij het onthullen van alle vullers die ook worden gebruikt, zegt Shapiro. Deze ingrediënten worden gebruikt om het supplement uit te schakelen, helpen het stabiel te houden of te helpen vocht te voorkomen, die vitamin-maker Thorne opmerkt.
Sommige vulstoffen kunnen ingrediënten zijn die u wilt vermijden, hoewel het consumentenlabitaat opmerkt dat deze inactieve ingrediënten FDA-gereguleerd zijn.
Dosering
Controleer altijd de dosering, zegt Dr. Katz. “Overmatige niveaus van magnesium in het lichaam kunnen negatieve bijwerkingen hebben.” Voor volwassenen is de bovengrens van magnesium 350 milligram, per de NIH.
Te veel nemen kan leiden tot diarree, misselijkheid en maagkrampen, volgens de NIH. En als je extreem hoge bedragen neemt, kan het zelfs hartstilstand veroorzaken.
“Zoek naar supplementen met kleinere doses magnesium (100 tot 240 milligram per portie) omdat deze de neiging hebben om in één keer beter dan zeer grote hoeveelheden te worden geabsorbeerd,” zegt Dileto.
Certificering van derden
In een niet-gereguleerde ruimte verifieert de certificering een product bevat wat het zegt.
“Dit identificeert de consument dat het product vrij is van verboden stoffen / verborgen ingrediënten en dat het label nauwkeurige (ingrediëntenlijst en hun doses) is,” zegt Dileto.
Bezorgdheid over de veiligheid
Het nemen van te veel magnesium kan leiden tot onaangenaam, en potentieel gevaarlijk, bijwerkingen. Bovendien kan dit supplement communiceren met andere medicijnen – antibiotica, bijvoorbeeld, mogen niet voor of direct nadat u magnesium, per de NIH aanneemt.
Advertentie