U kunt bepaalde vitamines nemen voor meer energie, zorg ervoor dat u ze daadwerkelijk nodig hebt door eerst met uw arts te praten. Image krediet: Laylabird/Istock/Gettyimages
In dit artikel
- B vitamines
- Ijzer
- Magnesium
- Zink
- Vitamine D
- Co-enzym Q10
- Ashwagandha
- Dingen om te weten voordat je koopt
- Andere belangrijke factoren
Als je energie halverwege de dag achterblijft of als je moe wordt en de hele dag slaperig voelt, kan het een kwestie zijn van meer shut-eye of je fysieke activiteit te krijgen. Maar een andere mogelijkheid is dat je tekortschiet op bepaalde voedingsstoffen en vitamines.
Advertentie
Video van de dag
Dit kan het gevolg zijn van een beperkend dieet, waar groepen voedingsmiddelen worden geëlimineerd, of vanwege een gezondheidstoestand die leidt tot vitamine- en minerale tekortkomingen, zegt Liz Weinandy, een geregistreerde diëtist bij het Ohio State University Wexner Medical Center.
“Tekorten van verschillende voedingsstoffen kunnen onze energieniveaus beïnvloeden”, zegt Weinandy. Bekijk enkele belangrijke voedingsstoffen die achter lage energieniveaus kunnen liggen – samen met de aanbevolen supplementen en voedingsmiddelen om u te helpen uw inname ervan te stimuleren.
Advertentie
1. B vitamines
Vanuit het oogpunt van biochemie zijn B -vitamines hoe je energie uit moleculen haalt, zegt Tod Cooperman, MD, de oprichter van Consumerlab, een organisatie die test en rapporten over voedingssupplementen test. Het is door deze vitamines dat voedsel wordt omgezet in energie, en ze helpen ook om rode bloedcellen te vormen en zuurstof in het hele lichaam te leveren, volgens de National Library of Medicine (NLM).
Advertentie
Elke B -vitamine heeft zijn eigen functie. Het lichaam heeft bijvoorbeeld vitamine B1 nodig om adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren, een stof die elke cel in het lichaam vereist voor energie. Maar de B -vitamines werken vaak samen in het lichaam, dus het is het beste om genoeg van ze te hebben om ervoor te zorgen dat ze het meest effectief zijn.
Advertentie
Er zijn veel voedingsmiddelen met veel B -vitamines, waaronder vissen, eieren, gevogelte, peulvruchten en versterkte voedingsmiddelen. Maar zonder voldoende vitamine B -vitamines kon je je moe voelen, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Hoeveelheid B -vitamines Volwassenen hebben dagelijks nodig
|
B1 (thiamine) |
1.1 tot 1,2 mg |
|
B2 (riboflavine) |
1.1 tot 1,3 mg |
|
B3 (niacine) |
14 tot 16 mg |
|
B5 (pantotheenzuur) |
5 mg |
|
B6 (pyridoxine) |
1.3 tot 1,5 mg |
|
B7 (Biotin) |
30 mcg |
|
B9 (foliumzuur) |
400 mcg |
|
B12 |
2.4 mcg |
Bron: National Institutes of Health Office of Dietary Supplements
Een langdurige riboflavine-deficiëntie kan leiden tot bloedarmoede, wat vermoeidheid kan veroorzaken, volgens de NIH. Een gebrek aan vitamine B6 kan ook leiden tot bloedarmoede, volgens de NIH. Vitamine B12 kan vooral de energie verbeteren en het uithoudingsvermogen verbeteren. En een tekort aan deze voedingsstof wordt gekenmerkt door vermoeidheid en zwakte.
Volgens de Mayo Clinic is geschat dat tussen de 5 en 15 procent van de volwassenen een tekort heeft aan vitamine B12. Degenen die mogelijk een hoger risico lopen op een tekort, zijn onder meer oudere volwassenen, mensen met coeliakie of de ziekte van Crohn, of degenen die bepaalde medicijnen gebruiken, waaronder het diabetes medicijn metformine en sommige medicijnen die worden gebruikt om reflux of andere gastro -intestinale problemen te behandelen.
Veganisten en vegetariërs die geen vlees, eieren of veel zuivelproducten eten, willen misschien ook overwegen om een B-complex supplement te nemen, volgens de Academie voor voeding en diëtetiek. Hoewel ze ook B12 kunnen vinden in voedingsmiddelen zoals voedingsgist, verrijkte sojamelk en soja-gebaseerd “vlees”, ontbijtgranen en enkele versterkte muesliebars.
In deze gevallen kunnen supplementen nuttig zijn, volgens de ODS. Als u denkt dat u misschien een tekort hebt, praat dan met uw arts over welke supplementen het beste voor u werken.
B vitaminesupplementen om te proberen
- Nutrilite vitamine B dubbele actie ($ 42,79, Amazon.com)
- Nature Made Super B-Complex ($ 19,59, Amazon.com)
- Pure Encapsulations B-Complex Plus ($ 38.10, Amazon.com)
Opmerking: vitamine B -complex bevat alle acht van de B -vitamines (en soms ook extra vitamines), volgens de gezondheid van de Stanford Children.
Tip
Mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben verschillende dagelijkse voedingsvereisten en moeten met een arts praten over hoeveel vitamine B geschikt is voor hen.
2. Iron
Het minerale ijzer is een essentieel onderdeel van hemoglobine, de stof in het bloed dat zuurstof naar de rest van het lichaam draagt. Het is ook een onderdeel van myoglobine, een eiwit dat zuurstof in de spieren stuurt, volgens de NIH. IJzer is nodig voor groei en ontwikkeling, vooral bij kinderen en adolescenten, volgens de Mayo Clinic.
Je lichaam slaat het ijzer op dat het niet gebruikt. “Maar zonder voldoende opgeslagen ijzer, kunnen je rode bloedcellen niet genoeg zuurstof in het bloed rondlopen en dit kan je extreme vermoeidheid laten,” zegt Weinandy. In dit geval zou je een aandoening ontwikkelen die bloedarmoede door ijzertekort wordt genoemd, die wordt gekenmerkt door vermoeidheid en zwakte, volgens de Academie voor voeding en diëtetiek.
Er zijn een paar factoren die ijzer in je lichaam kunnen uitputten, waaronder niet genoeg eten. Volwassenen toegewezen vrouw bij de geboorte (AFAB) moeten streven naar 8 tot 18 milligram dagelijks, terwijl volwassenen die mannelijk zijn toegewezen bij de geboorte (AMAB) moeten streven naar 8 milligram, volgens de USDA 2020-2025 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen.
Om aan de dagelijkse vereisten te voldoen, kunt u profiteren van voedingsmiddelen met veel ijzer – deze omvatten versterkte granen, dierenorgelvlees (zoals lever), rundvlees, bonen en tofu, volgens de NIH. Combineer voedingsmiddelen die rijk zijn aan niet-heemijzer (het type plantaardige voedingsmiddelen) met die met veel vitamine C, die uw lichaam helpt het mineraal te absorberen, volgens de Mayo Clinic.
Maar alleen dieet is niet de enige factor achter een ijzeren tekort. Demografische gegevens in gevaar zijn onder meer mensen met zware periodes, mensen die zwanger zijn, frequente bloeddonoren, mensen met kanker of bepaalde GI -aandoeningen en mensen met hartfalen, volgens de NIH.
IJzersupplementen om te proberen
- Nature’s Bounty Gentle Iron ($ 19 voor een 3-pack, Amazon.com)
- GNC Gentlesorb Iron ($ 9,99, Amazon.com)
- Supplements Iron ($ 8,24, Amazon.com)
- Megafood Blood Builder ($ 14,52, Amazon.com)
Bekijk meer van de beste ijzersupplementen op de markt.
Waarschuwing
Teveel ijzer nemen kan buikpijn, misselijkheid en braken veroorzaken. Wees vooral voorzichtig als u medicijnen gebruikt voor Parkinson’s, rusteloze beensyndroom of hypothyreoïdie, omdat te veel ijzer hun werkzaamheid kan verminderen, volgens de Mayo Clinic.
3. Magnesium
Magnesiumtekort is een andere reden waarom u zich misschien moe voelt, zegt Dr. Coopman.
Dit mineraal helpt je hart gestaag te kloppen en is ook belangrijk voor spier- en zenuwfunctie, zegt Weinandy. “Een tekort kan leiden tot vermoeidheid en zwakte, evenals spierkrampen en andere problemen.”
De meeste mensen in de Verenigde Staten nemen volgens de NIH niet de aanbevolen hoeveelheid magnesium op via hun voeding. Bepaalde groepen lopen een hoger risico, waaronder oudere volwassenen, degenen die bepaalde GI -ziekten hebben of mensen met diabetes type 2, volgens de NIH.
De aanbevolen dagelijkse waarde van magnesium is:
- Amab -volwassenen: 400-420 mg
- AFAB -volwassenen: 310–320 mg
Voedingsmiddelen met veel magnesium zijn spinazie, limabonen en lijnzaad.
Magnesiumsupplementen om te proberen
- Thorne magnesium bisglycinaat ($ 42, Amazon.com)
- Natuur gemaakt magnesium 250 mg vloeibare softgel ($ 9,90, Amazon.com)
- Pure Encapsulations Magnesium ($ 16,60, Pharmaca.com)
Bekijk meer van de beste magnesiumsupplementen die u kunt kopen.
4. Zink
Zink is een mineraal dat cellen helpt groeien en beschadigde weefsel genezen, en een grote rol speelt bij het ondersteunen van de immuungezondheid, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
“Een tekort wordt het meest geassocieerd met verminderde immuniteit en depressieve stemming, die beide de energieniveaus kunnen beïnvloeden,” zegt Weinandy.
De aanbevolen dagelijkse waarde van zink is:
- Amab -volwassenen: 11 mg
- AFAB -volwassenen: 8 mg
Hoewel de meeste mensen voldoende zink uit voedsel krijgen en een tekort aan de Verenigde Staten zeldzaam is, kunnen mensen die gastro -intestinale chirurgie hebben ondergaan en vegetariërs tekortschieten, volgens de NIH.
Zinksupplementen om te proberen
- Thorne Zink Picolinate 30 ($ 33, Amazon.com)
- Nature Made Zink ($ 6,27, Amazon.com)
- Garden of Life Vitamin Code Raw Zink ($ 11,63, Amazon.com)
Bekijk wat meer van de beste zinksupplementen die u kunt kopen.
5. Vitamine D
Vitamine D helpt uw lichaam calcium te absorberen en speelt een cruciale rol bij het handhaven van gezonde botten. Het helpt ook uw spieren, zenuwen en immuunsysteem in topvorm te houden, volgens de Mayo Clinic.
Er is een groeiend aantal onderzoek dat suggereert dat vitamine D gebonden is aan hoe energiek we ons voelen. Volwassenen die bijvoorbeeld vermoeidheid hadden en een tekort hadden aan vitamine D, rapporteerden hogere energieniveaus nadat ze gedurende vijf weken met de voedingsstof waren behandeld tijdens een studie van augustus 2014 in het North American Journal of Medical Sciences . Een soortgelijk effect werd waargenomen na vier weken tijdens een ander onderzoek in december 2016 in Medicine .
Volwassenen jonger dan 70 moeten gericht zijn op 600 internationale eenheden (IU) van vitamine D dagelijks, volgens de Mayo Clinic. Degenen ouder dan 70 moeten streven naar 800 IU. Houd er echter rekening mee dat tussen de 1.000 en 2.000 IE als veilig wordt beschouwd.
Vitamine D -supplementen om te proberen
- Natuur gemaakt vitamine D3 ($ 10,69, Amazon.com)
- Naturewise vitamine D3 ($ 13,99, NatureWise.com)
- Garden of Life Mykind Organics Vegan D3 Chewable ($ 15.07, Amazon.com)
Bekijk nog enkele van de beste vitamine D -supplementen die u kunt kopen.
6. Coenzym Q10
Coenzym Q10 (CoQ10) is een antioxidant die helpt voedsel om te zetten in energie, per berg Sinaï.
Er zijn enkele beperkte studies geweest die suggereren dat het een stimulerend effect kan hebben, zegt Dr. Coopman. Een systematische review in april 2019 waarin wordt bestudeerd hoe COQ10 van invloed is op vermoeidheid, bleek dat het het meest effectief was voor mensen met fibromyalgie en mensen die vermoeidheid ervaren als een bijwerking van cholesterolverlagende medicijnen, volgens de resultaten in complementaire therapieën in de geneeskunde .
Dr. Cooperman merkt op dat sommige mensen vermijden CoQ10 te nemen voor het slapengaan omdat het hun slaap verstoort – dit lijkt te wijzen op een soort potentiële relatie, maar meer onderzoek is nodig om de verbinding te bepalen, en als het aanvullen of prioriteren van voedingsmiddelen met CoQ10 echt Boost de energieniveaus.
COQ10 supplementen om te proberen
- Kirkland Signature CoQ10 ($ 24,99, Amazon.com)
- Life Extension Super Ubiquinol CoQ10 ($ 44.10, Amazon.com)
- Nature Made CoQ10 ($ 12,39, Amazon.com)
7. Ashwagandha
Ashwagandha is een medicinaal kruid dat wordt gebruikt in Ayurvedische geneeskunde, volgens de Clinic Cleveland. Het is de afgelopen jaren erg populair geworden. Het wordt vaak gebruikt om angst en stress te verminderen, zegt Dr. Coopman.
“Er is enig bewijs dat wanneer u stress vermindert, u zich daadwerkelijk minder vermoeid kunt voelen”, zegt Dr. Coopman. Dus hoewel Ashwagandha de energie niet direct vergroot, kan het wat stress verlichten die op zijn beurt je kan helpen om je minder vermoeid te voelen, zegt hij.
Enig bewijs ondersteunt dit, vooral als het gaat om sporten. Fietsers die acht weken 500 milligram Ashwagandha namen, konden 7 procent langer fietsen dan degenen die een placebo namen, per december 2012 onderzoek in het Journal of Ayurveda en Integrative Medicine .
Dat gezegd hebbende, meer onderzoek is nodig om precies te bepalen hoe Ashwagandha de energieniveaus beïnvloedt.
Beste Ashwagandha -supplementen
- Life Extension Optimized Ashwagandha ($ 8,86, Amazon.com)
- Nature Made Calm & Relax ($ 32,99, Amazon.com)
- Thorne Memoractiv ($ 87, Amazon.com)
Voordat u een supplement koopt
Supplementen kunnen aanvoelen als een eenvoudige, toegankelijke oplossing voor veel gezondheidsproblemen. Je hebt tenslotte geen recept nodig om een fles te verkrijgen. Maar ze zijn niet noodzakelijk de eenvoudige aankoop die ze kunnen verschijnen. Hier zijn enkele overwegingen om in gedachten te houden.
Bevestig of u een tekort hebt
“Hoewel deze producten de energie beweren te stimuleren, gaan ze je alleen helpen als je een tekort hebt”, zegt Dr. Cooperman. “Als u niet tekortschiet, is het gewoon zonde van geld.”
Bovendien lijken ze niet te helpen bij het voorkomen van veel voorkomende chronische ziekten voor mensen die niet tekortschieten, zegt Ryan Andrews, RD, hoofdvoedingsdeskundige en adviseur voor precisievoeding.
Neem dus altijd contact op met uw arts en kijk of supplementen worden aanbevolen op basis van uw levensstijl of de resultaten van bloedonderzoek.
Het is het beste om voedingsstoffen uit uw dieet te halen
Vraag een RD – of raadpleeg de NIH – en het advies zal altijd zijn om zoveel van uw vitamines, mineralen en voedingsstoffen uit uw dieet eerst te krijgen. Dat is voor iedereen niet mogelijk, omdat bepaalde mensen mogelijk niet in staat zijn om vitamines te absorberen vanwege gezondheidsproblemen of medicijnen. Als dat het geval is, moet u uw arts nog steeds vragen of supplementen geschikt zijn voor u, welke u moet nemen en welke dosis u nodig hebt.
De supplementenmarkt is niet goed gereguleerd
Zoek gerenommeerde vitaminemerken en zoek producten met een stempel van goedkeuring van USP, NSP of andere externe organisaties, beveelt Weinandy aan. (ConsumerLab en Labdoor testen ook producten.) “Deze organisaties testen supplementen om ervoor te zorgen dat ze hebben wat de fabrikant beweert in het supplement en in de vermelde bedragen”, zegt ze.
Houd er rekening mee dat deze organisaties niet testen of het supplement al dan niet zal doen waar het voor bedoeld is.
Kijk uit voor interacties en dosering
Er kunnen nadelige effecten zijn wanneer u te veel van bepaalde vitamines en mineralen opneemt via supplementen, zegt Dr. Coopman. Te veel ijzer kan bijvoorbeeld spijsvertering veroorzaken.
Uw arts kan potentiële interacties vaststellen met andere medicijnen of supplementen die u gebruikt, dus nogmaals, raadpleeg ze altijd voordat u er een toevoegt aan uw routine.
Controleer de ingrediëntenlijst
Als u allergisch bent voor een ingrediënt of het elders in uw dieet vermijdt, wilt u ervoor zorgen dat het niet is opgenomen in vitamines die u gebruikt. Sommige vitamineproducten, zoals gepatenteerde melanges, bevatten extra ingrediënten, en sommige zijn gemaakt in voorzieningen die gemeenschappelijke allergenen verwerken, zoals zuivel, soja, pinda’s en boomnoten.
Houd er ten slotte rekening mee dat de bovenstaande lijst niet uitputtend is.
“Sommige vitamines en mineralen bieden meer een ondersteunende rol aan onze energieproductie”, zegt Weinandy. “Deze voedingsstoffen hebben mogelijk geen directe band met toenemende energie, maar kunnen nog steeds een effect hebben.” Dus in plaats van toevlucht te nemen tot het nemen van supplementen om uw energieniveaus te verhogen, is het een goed idee om een inventaris van de andere factoren in uw leven te nemen waardoor u zich moe kunt voelen.
Andere factoren die de energieniveaus beïnvloeden
De voeding in uw dieet is slechts een van de weinige elementen die uw energieniveaus kunnen beïnvloeden. “Hoeveel energie een persoon heeft op een bepaalde dag kan worden beïnvloed door een breed scala aan factoren (zowel voedings- als niet-wettelijke),” zegt Andrews. Sommige andere gemeenschappelijke factoren die de energie beïnvloeden, zijn:
- slaap: “Zoveel mensen lopen weinig energie omdat ze niet genoeg slaap krijgen,” zegt Weinandy. Of de kwaliteit van uw slaap kan slecht zijn. Hier leest u hoe u meer diepe, herstellende slaap kunt krijgen.
- fysieke activiteit: Hoewel het contraproductief lijkt, kan fysiek actief stress en angst zijn, zegt Weinandy. Dat helpt bij energieniveaus (en als je overdag niet actief bent, kun je later moeite hebben om te slapen). Probeer deze trainingen voor stressverlichting.
- genoeg eten en drinken: Hydratatie beïnvloedt de energieniveaus, zegt Andrews. Een caloriearm dieet kan ook de energieniveaus beïnvloeden, voegt Weinandy eraan toe. “Te zelden eten kan een persoon ook traag laten voelen, evenals het eten van te veel koolhydraten zonder voldoende eiwitten tijdens een maaltijd.”
- Mental Health: Balancing stress, een gevoel van doel hebben, naar buiten gaan, quality time met anderen doorbrengen en voldoende tijd hebben voor vrije tijd en ontspanning zal een gezonde energieniveaus ondersteunen, zegt Andrews.
Advertentie