Hoewel elke vorm van lichamelijke activiteit uw risico op hart- en vaatziekten verlaagt, zijn er een paar opties – zoals hardlopen, dansen en krachttraining – die het beste zijn voor hartgezondheid. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Je hart gelukkig houden is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor je gezondheid. Elke 36 seconden sterft iemand in de VS aan hartaandoeningen, volgens de Centers for Disease Control (CDC). Het is de belangrijkste doodsoorzaak in ons land, goed voor een op de vier doden. Maar het hoeft niet zo te zijn.
Advertentie
Video van de dag
Er zijn vier pijlers van een hart-gezonde levensstijl, volgens de CDC: een voedzaam dieet eten, een gezond gewicht behouden, niet roken en regelmatig sporten. Om te oefenen voor Heart Health, beveelt de American Heart Association (AHA) aan om minimaal 150 minuten matige aerobe oefeningen of 75 minuten krachtige aerobe oefening per week te krijgen, plus ten minste twee dagen van matige tot intensieve krachttraining.
Advertentie
Zoals elke spier wordt je hart sterker en fit als je op een consistente basis traint. “Oefening verbetert het vermogen van het hart om bloed en zuurstof te leveren aan weefsel en organen,” vertelt Leda Ghannad, MD, specialist in sportgeneeskunde bij Rush University Medical Center, MoreFit.eu. “Het verhoogt ook spiermassa en vermindert het gewicht, die gekoppeld zijn aan een verminderd risico op hartaandoeningen.”
Advertentie
Bovendien reageert uw hart op oefening door nieuwe slagaders en haarvaten te bouwen. “Dit voorkomt hartaanvallen, verlaagt cholesterol en helpt bij de glucosegelang,” vertelt Jonathan Drezner, MD, een specialist in sportgeneeskunde en sportcardioloog bij UW Medicine, MoreFit.EU. “Een ander voordeel is dat fysiek actieve mensen een lagere hartslag in rust hebben omdat hun hart meer bloed kan pompen bij elke samentrekking.” Dit is een teken van een efficiëntere ticker.
Advertentie
Hoewel elke vorm van lichamelijke activiteit cardio -voordelen biedt, zijn sommige vormen bijzonder effectief. Overweeg de volgende keer dat u uw hart pompt, een van de beste oefeningen voor hartgezondheid hieronder vermeld.
Waarschuwing
“Als je ouder bent of een hartaandoening hebt, neem dan contact op met je huisarts voordat je een nieuwe trainingsroutine start, vooral een die krachtig is,” zegt Dr. Drezner. (Als u zich geen gezondheidszorg kunt veroorloven, kunt u goedkope opties in uw gemeenschap vinden via Healthcare.gov.)
1. rennen
Om voor je hart te zorgen, ga je aan je sneakers en raak je de stoep. Uit een groot onderzoek in augustus 2015 in het Journal of the American College of Cardiology bleek dat lopers in vergelijking met niet-lopers een 30 procent lager risico hadden op een vroege dood door welke oorzaak dan ook en 45 procent lager Risico van vroege dood door hartaandoeningen. Zelfs joggen slechts 5 tot 10 minuten per dag met snelheden van minder dan 6 mijl per uur is gekoppeld aan een lager risico op overlijden door hartaandoeningen.
“Rennen geeft je de meeste waar voor je geld in termen van het verhogen van je hartslag en het krijgen van een intense training in een korte periode,” zegt Dr. Ghannad. “Je zou twee keer de hoeveelheid tijd moeten lopen om dezelfde voordelen te krijgen als een run.”
Tip
Een snelle PSA voor mensen die nieuw zijn in joggen en het willen proberen: “Begin langzaam en bouw geleidelijk intensiteit op om het risico op letsel te verminderen,” zegt Dr. Drezner.
2. Dans
Ballroom, Latijn, Zumba, hiphop-je kunt je een weg naar een gezond hart dansen met elke stijl of routine. Een groot onderzoek in juni 2016 in het American Journal of Preventative Medicine verbond matig-intensiteit dansen met een lager risico op vroege dood door hartaandoeningen. Een deel van de reden daarvoor: mensen die dansen houden de neiging zich er voor het leven aan te houden, waardoor de gezondheidsvoordelen op de lange termijn worden vergroot.
Dance biedt ook psychosociale voordelen – zoals verbeterde stemming, vertrouwen en relatiebouw – die ook verbonden zijn met verbeterde hartgezondheid, volgens een studie van januari 2021 in circulatie.
Ten slotte omvat dans meestal aanvallen van intense activiteit, die een grotere uitbetaling voor je hart heeft. “Er zijn veel cardiovasculaire voordelen aan [zowel] matige en krachtige activiteiten,” zegt Dr. Drezner.
Gerelateerde lezing
5 dingen die cardiologen elke dag doen om hun hart te beschermen
3. Tennis
Kanaal je innerlijke Federer voor je hart. Volgens een mei 2017 British Journal of Sports Medicine studie, zijn Racket Sports (inclusief tennis, badminton en squash) gekoppeld aan een lager risico op vroege dood door een cardiovasculair evenement, waardoor het een van de beste is vormen van lichaamsbeweging voor hartgezondheid.
“Racket -sporten zijn veel intensiteit en betrekken veel verschillende spiergroepen,” zegt Dr. Drezner. “Als gevolg hiervan werkt uw hart harder om bloed door uw lichaam te pompen.” Hoe harder je hart werkt, hoe sterker het wordt.
4. Krachttraining
Hoewel het geen geheim is dat aerobe activiteit wonderen doet voor je hart, heeft een weerstandstraineerroutine unieke voordelen die het een van de beste vormen van lichaamsbeweging maken voor de gezondheid van het hart.
Een studie van juli 2020 in geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging vond dat mensen die op de regelmatige gewichtstraining hebben gevolgd, een 40 tot 70 procent lager risico op hartaandoeningen hadden dan mensen die geen gewichtstraining deden. Zelfs een uur per week was gekoppeld aan voordelen.
“Weerstandstraining is waarschijnlijker dan aerobe training om de vetmassa te verminderen en spiermassa te verhogen, wat verband houdt met een verminderd risico op diabetes en lagere bloeddruk,” zegt Dr. Ghannad. Een voorbeeld: volgens een kleine juli 2019 Jama studie van volwassenen met obesitas, verminderde krachttraining met name een specifiek type vet rond het hart dat wordt geassocieerd met hartaandoeningen.
En in het geval dat u zich afvraagt, maakt het niet uit of u kiest voor gewichtsmachines (een goede gok voor beginners), vrije gewichten, weerstandsbanden of lichaamsgewichtoefeningen. “De uitkomst op het hart is vergelijkbaar”, zegt Dr. Ghannad.
Tip
Maak voor een optimale hartgezondheid tijd voor zowel aerobe als weerstandstraining. Een combinatie van uithoudingsvermogen en weerstandswerk zal u betere resultaten opleveren dan een evenveel tijd besteden aan cardio- of krachttraining alleen, volgens een onderzoek in januari 2019 in PLOS One.
5. Wandelen
Vooral als u nieuw bent om te sporten of een bestaande hartaandoening heeft, kan wandelen precies zijn wat de cardioloog bestelde. Een onderzoek in mei 2019 in het voorkomen van chronische ziekten gekoppeld lopen met een lager risico op hartaandoeningen. “Lopen is ook geweldig als je ouder bent of gezamenlijke problemen hebt die het hardlopen verbieden, omdat het een lage impact heeft”, zegt Dr. Ghannad.
Terwijl elke vorm van wandelen u ten goede zal komen, suggereert het onderzoek van juli 2018 in het British Journal of Sports Medicine dat hoe sneller uw pas, hoe beter de resultaten. Dus als je er klaar voor bent, verander die ontspannen wandeling in een power walk. Als je dat niet kunt, doe je nog steeds geweldige dingen voor je hart door te bewegen.
“Je krijgt 80 tot 90 procent van alle potentiële hartvoordelen die gewoon van sedentair naar wandelen gaan,” zegt Dr. Drezner. “De laatste 10 tot 20 procent die u krijgt van het verhogen van de intensiteit – maar de incrementele voordelen zijn klein.”
6. fietsen
Fietsen is een van de beste oefeningen die u kunt doen voor de gezondheid van het hart. En blijkt dat elke vorm van fietsen lijkt te worden geassocieerd met een lager risico op hartziekten, per mei 2019 onderzoek in het British Journal of Sports Medicine.
Het is ook een geweldige optie voor degenen die niet kunnen (of niet willen) uitvoeren. “Fietsen kan uw hartslag evenveel verhogen als hardlopen, maar het heeft een lage impact, dus het irriteert de gewrichten minder,” zegt Dr. Ghannad. “Plus, bijna iedereen kan het doen – maar als je nieuw bent in fietsen of in een grote stad woont, is het veiliger om je aan een stationaire fiets te houden.”
7. Mind-lichaam oefening
“Yoga en Tai Chi zijn erg goed voor oudere volwassenen of mensen met een geschiedenis van hartaandoeningen die geen inspannende trainingen niet aan”, zegt Dr. Ghannad. “Ze zijn minder stressvol voor het hart, maar verhogen nog steeds spiermassa en verlagen de bloeddruk.”
In feite, onderzoek van mei 2019 in het Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention suggereert dat yoga risicofactoren voor hartaandoeningen, waaronder bloeddruk, hartslag, obesitas en cholesterolgehalte, verbetert. Een deel daarvan kan te wijten zijn aan de ontspannende effecten van meditatie.
“Veel yoga -poses omvatten isometrische oefeningen, waarbij u een spiercontract contracteert en een spier heeft”, zegt Dr. Drezner. “Isometrische oefening is een van de beste manieren om uw bloeddruk te verlagen, wat directe voordelen voor het hart heeft.”
Ondertussen vond een kleine studie in oktober 2019 in de geneeskunde van mensen met obesitas ouder dan 50 Tai Chi hartaandoeningen en verbeterde hart- en longfunctie.
“Houd er rekening mee dat yoga en tai chi je hartslag niet zo hoog krijgen als krachtige oefening,” zegt Dr. Ghannad. “Dus je zult ze voor een langere periode moeten doen om voordelen voor je hart te zien.”
8. Laag volume HIIT
Als je de BFF van je hart wilt zijn, sla dan een HIIT -training. “HIIT stelt mensen in staat om hun hartslag snel te verhogen gedurende een korte periode”, zegt Dr. Ghannad. “De resultaten zijn vergelijkbaar met hardlopen, maar het is aanvaardbaarder.”
Het laatste onderzoek suggereert zelfs dat er niet veel voor nodig is om deze geweldige voordelen te plukken. Uit een onderzoek in maart 2021 in The Journal of Physiology bleek dat minder dan 15 minuten (dat is wat het “laag volume) van activiteit met hoge intensiteit per sessie maakt, uw hart gelukkig houdt.
Soms kunnen kortere aanvallen zelfs beter zijn bij het verbeteren van cardio-fitness, bloedsuikercontrole, bloeddruk en hartfunctie in vergelijking met langere duur van HIIT of continue training van matige intensiteit (zoals een stabiele paap lopen of jog).
Gerelateerde lezing
6 manieren om uw hartgezondheid te stimuleren, voorbij dieet en lichaamsbeweging
4 extra tips voor hart-gezonde oefening
Krijg nog betere resultaten met deze door deskundige aanbevolen ideeën.
1. Verspreid uw oefening
In plaats van elke week een of twee lange trainingen te doen, splitst u beweging op in hapklare brokken. Maak bijvoorbeeld elke ochtend en avond een wandeling van 15 minuten. “Mensen die de hele dag actief zijn, hebben minder kans op cardiale complicaties,” zegt Dr. Ghannad.
2. Doe waar je van houdt
Heb je een hekel aan hoppen op de loopband of merk je dat je herhaaldelijk op snooze drukt om fietsles te voorkomen? “Het is zo belangrijk om iets te vinden dat je leuk vindt, omdat je er eerder bij zult blijven”, zegt Dr. Ghannad. De beste oefening voor Heart Health is degene die je consequent zult doen.
3. Vind uw gemeenschap
“Uit onderzoek is gebleken dat mensen die deelnemen aan groepstrainingslessen of teamsporten meer lichaamsbeweging krijgen en hun geestelijke gezondheid verbeteren dan mensen die solo oefenen,” zegt Dr. Drezner. Dus volg een les waar je omringd zult worden door andere mensen die actief worden, of zoek een trainingsmaatje om mee te doen op je wandelingen of runs.
4. Beweeg gewoon!
Aan het einde van de dag is elke vorm van lichamelijke activiteit gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen – en hoe actiever u bent, hoe sterker dat associatievalt, volgens een groot januari 2021 -onderzoek in PLOS One.
“Het belangrijkste bericht is dat elke vorm of hoeveelheid oefening goed is”, zegt Dr. Drezner. “Het is ons beste medicijn om ons hart, lichaam en geest gezond te houden.” Het resultaat: zelfs als je maar een korte wandeling kunt persen, is het het altijd waard.
Advertentie