Niet alle oefeningen vereisen zware halters.Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages
Hoewel zwaar tillen duidelijke voordelen heeft als het gaat om het opbouwen van kracht, hebben lichtere gewichten ook hun rol. Lichtgewicht halters (denk aan twee tot vier pond) zijn een geweldige keuze voor een sportschool-vrije training, omdat ze zowel goedkoop zijn als niet veel opslagruimte in beslag nemen.
Bovendien kunnen ze u helpen om in korte tijd indrukwekkende resultaten te behalen en kunnen ze volgens een onderzoek van de McMaster University net zo effectief zijn als hun zwaardere tegenhangers.
Video van de dag
“De beste oefeningen om thuis met kleine gewichten te doen, moeten een verscheidenheid aan bewegingen bevatten om uw hele lichaam te trainen,” zegt Lindsay Bennett, een bekende trainer in Nashville. “Laat u niet misleiden door de hype die zegt dat u zware gewichten moet tillen om sterk en fit te worden. Hoewel veel programma’s u zwaardere oefeningen laten doen met lagere herhalingen, kunt u het aantal herhalingen verhogen als u minder gewicht tilt.
7 oefeningen die u met lichtere gewichten kunt doen
De beste oefeningen met lichtere gewichten om thuis te doen zijn echte multitaskers – zodat u in korte tijd meer spiergroepen kunt trainen terwijl u meer calorieën verbrandt. Hier zijn zes geweldige bewegingen om u op weg te helpen.
1. Een-Twee Stoot
Deze op kickboksen geïnspireerde beweging versterkt meer dan alleen uw armen. U zult deze voelen in uw borst, schouders en core.
- Ga met uw voeten heupafstand uit elkaar staan. Houd een paar gewichten dicht bij uw lichaam op borsthoogte, handpalmen naar binnen gericht.
- Activeer uw core. Strek uw rechterarm uit over uw lichaam, draai uw romp naar links en draai op uw rechtertenen.
- Trek uw arm terug en stoot de andere arm in dezelfde richting uit.
- Kom terug door het midden en herhaal aan de andere kant.
Herhalingen: 12 tot 20 aan elke kant
2. Laterale verhoging
Lichtere gewichten zijn ook heel effectief in (en veiliger voor) het aanpakken van kleinere spieren zoals die in uw schouders. De lateral raise is daar een perfect voorbeeld van.
- Ga staan met een halter in elke hand, handen langs uw zij. Houd uw rompspieren strak om te voorkomen dat u uw rug kromt en voorover buigt.
- Til uw armen op tot ze op schouderhoogte zijn. Uw handen moeten iets voor u uitsteken.
- Laat u langzaam en beheerst weer zakken.
Herhalingen: 12 tot 20
3. Superman
Met deze leuke oefening kunt u uw innerlijke superheld laten zien en tegelijkertijd uw rug, armen, schouders, billen en de achterkant van uw benen versterken.
- Ga plat op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt en houd een halter in elke hand.
- Gebruik uw core en til uw armen, borst en benen van de grond. Denk eraan om uw benen tijdens de hele beweging recht te houden, zodat uw bilspieren betrokken blijven.
- Pauzeer even en laat dan weer los.
Herhalingen: 10
4. Heup heffen en strekken
Dit kan in het begin een uitdaging zijn, maar het is een geweldige totale lichaamsoefening voor uw halterschijf-training die vooral de armen, buikspieren en bilspieren aanpakt.
- Ga met gebogen knieën zitten, voeten op de grond. Plaats uw linkerhand op de vloer ongeveer een voet achter u en houd een licht gewicht in uw rechterhand.
- Druk door uw voeten en uw linkerhand om uw heupen van de grond te tillen en strek tegelijkertijd uw rechterarm boven u uit naar het plafond.
- Til uw heupen op in lijn met uw borstkas.
- Laat zakken tot de beginpositie.
Herhalingen: 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
5. Triceps Kickback
U hebt niet veel gewicht nodig om deze oefening, die ook uw boven- en middenrug, core en schouders traint, te voelen branden.
Het is goed om u op uw triceps te richten omdat het een functionele spier is, zegt Bennett. “Het helpt niet alleen de armen er goed uit te laten zien als de triceps gespierd zijn, maar het zorgt er ook voor dat uw armen kunnen bewegen zonder enige disfunctie.”
- Ga met uw voeten op heupafstand staan en houd een halter in elke hand.
- Buig uw knieën licht en scharnier uw heupen zodat uw bovenlichaam een hoek van 45 graden maakt. Houd uw rug tijdens de hele oefening recht.
- Strek uw armen achter u uit en buig uw ellebogen tot 90 graden.
- Strek uw armen recht achter u uit en buig ze dan weer naar binnen.
Herhalingen: 12 tot 20
6. Renegade Rijen
Deze beweging, een combinatie van push-up, row en plank, bouwt kracht op in uw armen, borst, rug en buikspieren. Om aan te passen, laat u uw knieën op de grond zakken.
- Begin in een hoge plankpositie met een klein gewicht in elke hand.
- Laat u in een push-up zakken en druk dan weer omhoog.
- Til uw rechterhand op, buig bij de elleboog, totdat het gewicht uw borst raakt.
- Laat uw rechterhand weer zakken.
- Herhaal het optillen met de andere hand.
Herhalingen: 10 tot 15
7. Squat boven het hoofd
Door uw kleine gewichten boven uw hoofd te houden, maakt u deze oefening uitdagender. Voel de verbranding van deze oefening in uw onderlichaam, core en schouders.
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Met een halter in elke hand strekt u uw armen recht boven uw hoofd uit, met de handpalmen naar voren.
- Gebruik uw core en hurk naar beneden, waarbij u uw heupen naar achteren stuurt en uw knieën achter uw tenen houdt. Houd uw biceps in lijn met uw oren, borst open, romp rechtop.
- Laat u zakken tot uw dijen parallel zijn met de vloer en sta dan weer op door uw hielen in de grond te duwen.
Herhalingen: 12 tot 20