De inchworm-oefening kan worden toegevoegd aan uw warming-up of aan het grootste deel van uw training.Image Credit: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
Sommige oefeningen zijn vernoemd naar de dieren die de beweging hebben geïnspireerd. Voorbeeld: de inchworm, die de op-en-neerbeweging van een worm nabootst. Maar laat je niet voor de gek houden door de gekke naam – de inchworm kan je helpen inch per inch sterker en flexibeler te worden.
Inchworm Oefening Voordelen
De inchworm wordt vaak over het hoofd gezien als een van de beste samengestelde oefeningen, zegt Matt Cheng, CSCS, mede-maker van Beyond the Movements. Samengestelde oefeningen (zoals inchworms, squats en deadlifts) werken aan meerdere spiergroepen tegelijk en “maximaliseren je fitnessresultaten als het gaat om effectiviteit, efficiëntie en functionaliteit”, zegt Cheng.
Als het goed wordt gedaan, is de inchworm een effectieve beweging van het hele lichaam die je van de grond af aan zal versterken, zegt Cheng. De low-impact oefening verhoogt de flexibiliteit van de hamstring (je handen reiken tot aan je tenen), verbetert de mobiliteit van de heup (scharnieren op je heupen) en bouwt de schouderstabiliteit en kernkracht op (ondersteunt je lichaamsgewicht in een plank).
Omdat het tegelijkertijd meerdere spiergroepen rekt en versterkt en het bloed laat pompen, kan de inchworm een geweldige aanvulling zijn op elke zweetsessie, inclusief een dynamische warming-up, mobiliteitsroutine of core-krachttraining.
Inchworm Oefening Beschrijving
Typ FlexibilityRegion Full Body
- Begin door aan de achterkant van je mat te gaan staan, buig dan lichtjes door je knieën en reik met je handen naar de grond.
- Zet je kern vast terwijl je met je handen voor je uit op een hoge plank loopt met je handen onder je schouders en een neutrale ruggengraat.
- Houd je kern vast, loop met je handen naar achteren om je voeten te ontmoeten en ga weer staan.
Toon instructies
Veelvoorkomende Inchworm-fouten om te vermijden
Hoewel de inchworm een hoop voordelen biedt, kan een slechte vorm de beweging minder effectief maken. Hier zijn de meest voorkomende fouten die u moet vermijden bij het uitvoeren van inchworms.
- De heupen heen en weer zwaaien als je de plank tegenkomt. Dit zal leiden tot lesscore-activering, zegt Cheng. Concentreer u op het stevig houden van uw kern en uw positie stabiel.
- De heupen laten zakken tijdens de plank. Dit legt meer druk op de onderrug, zegt Cheng. Concentreer u op het activeren van uw buikspieren door uw buikknoop naar uw ruggengraat te trekken.
- Afwerken met de handen te ver naar voren in de plank. Dit legt meer spanning op je schouders, zegt Cheng. Probeer uw schouders op één lijn te houden met uw polsen terwijl u in de plank zit.
- Geen spanning op de vingers en handen tijdens het weglopen. Dit kan leiden tot pijn rond de polsen, zegt Cheng. Denk eraan om actief tegen de vloer te duwen om de spieren in uw handen te activeren en uw polsen te beschermen.
Inchworm-wijzigingen
Als de inchworm te uitdagend aanvoelt, kunt u de beweging aanpassen aan uw fitnessniveau en behoeften.
Verdeel de beweging in delen. In plaats van je handen vanaf de plank terug naar je voeten te laten lopen, loop je je voeten terug naar je handen, waarbij je de schouders wat belast.
Sla het staan helemaal over . Eenmaal in de plank, wissel je af tussen je voeten naar en van je handen af lopen.
Inchworm-voortgang
Klaar voor een uitdaging? Het beste van de inchworm is dat je zowat elke beweging kunt toevoegen om de moeilijkheidsfactor op te voeren, zegt Cheng. Hier zijn een paar ideeën:
- Voeg een push-up toe . Nadat je je handen naar buiten hebt gelopen, voer je een push-up uit voordat je je handen weer overeind zet.
- Neem een plankjack in. Als je eenmaal met je handen naar de plank hebt gelopen, spring je met je benen naar binnen en naar buiten en loop je met je handen terug naar je voeten.
- Sluip in een kraakpand. Doe een diepe kraak tussen elke inchwormherhaling.