Butt-kicks doen vóór een run of andere cardio kan ons helpen om ons lichaam te verwarmen voor oefening. Manager Credit: Morefit.eu Creative
In dit artikel
- Voordelen en spieren werkten
- Tips
- Wijzigingen
- Vooruitgang
Het is verleidelijk om rechtstreeks in je run, fietsenklasse of hiit-training te duiken zodra je gekleed en klaar bent om te gaan. Maar voordat je een training probeert die je kont zal schoppen, zou je je eigen kont moeten schoppen – letterlijk.
Advertentie
Butt Kicks doen als onderdeel van een korte, dynamische warming-up kan uw zweetzitting beter en efficiënter maken en uw risico op letsel verminderen. Hier is hoe je de butt-kick oefening met perfecte vorm kunt doen en ze opneemt in een prestatieboosting, letselbestendige pre-trainingsroutine.
Advertentie
- Wat zijn Butt-kicks? Het is een dynamische warming-up-oefening waarbij je je eigen kont schopt door te wisselen door het buigen van je rechterkant en linkerknie om je hiel naar boven te brengen terwijl je op zijn plaats kunt raken. Sommige mensen kunnen ze ook glute kickers noemen, kickers, kont schop en staande kont schoppen.
- Welke spieren werkt een butt-schop? Butt Kicks Focus op de hamstrings – de spieren achterin je dijen. De hamstrings gaan in wanneer je je kalf en hiel naar achteren en kont meeneemt. Butt-kicks werken ook je kuitspieren, omdat je op je tenen bent. Tegelijkertijd strekken ze je quadriceps uit – de spieren in de voorkant van je dijen. En wanneer snel klaar is, zijn ze een geweldige cardio-oefening.
- Wie kan deze oefening doen? Dit is een beginnersoefening, dus het is goed voor bijna iedereen. Als u niet gewend bent om snelle bewegingen te doen, kunt u echter een van de onderstaande versies gebruiken.
Advertentie
Hoe Butt-schoppen met perfecte vorm
Vaardigheidsniveau Alle Levelstype [“Cardio”, “Flexibiliteit”] Lichaamsdeel Benen
- Ga op de ballen van je voeten staan met je voeten heupbreedte uit elkaar en armen aan je zijden. Buig je knieën iets.
- Houd je torso rechtop en buig je rechterknie om je rechtervoet achter je omhoog te brengen, zodat je hak je rechter glute schopt (of komt dichtbij).
- Retourneer je rechtervoet naar de grond en breng je linkerhiel omhoog om je linker druld te schoppen.
- Ga door met afwisselen van linker voet schoppen links naar de rechtervoet schoppen rechter glute.
- Pick-up snelheid totdat je op zijn plaats jogt, maar met je dijen in lijn met je torso, en je voeten je kont schoppen.
- Je kunt je armen pompen alsof je jogt.
- Doorgaan met joggen gedurende 20 tot 30 seconden, waardoor de hoeveelheid tijd op de grond ligt.
Instructies tonen
5 voordelen van kontschoppen
1. Warm de hamstrings
Hamstring-stammen behoren tot de meest voorkomende verwondingen in de sport. In feite is bijna 25 procent van de atletische verwondingen hamstringstammen, volgens een studie van oktober 2017 in het internationaal journaal van sportfysicus.
Advertentie
Onderzoekers hebben gevonden dat de meeste van deze stammen optreden bij het uitvoeren van de “swing fase” van hardlopen – wanneer de voet achter de hardloper schopt, naar de kolf. Butt Kicks Warm op deze fase van je gang en de hamstrings zelf, die het risico op stammen kunnen helpen verminderen.
2. Overstrom je benen met bloed
Klinkt bruto, maar het is goed! Het uitvoeren van een warming-up doet wat de naam impliceert: warmt uw spieren op door uw bloedvaten breder te openen, meer bloed naar het gebied te sturen. Dit bloed draagt zuurstof, die uw spieren moeten functioneren en verhoogt de temperatuur van uw spieren, die hun flexibiliteit kunnen vergroten.
3. Verminder het risico van de knie en enkel
In een onderzoeksbeoordeling van juli 2012 in BMC Medical , vonden onderzoekers dat dynamische warming-ups – waaronder degenen die butt-schoppen hebben – zowel niet-contactblessure en overmatig gebruik van letselrisico’s verminderd. Dat betekent dat ze minder snel acuut verwondingen hadden, zoals enkelstuiving, evenals het soort verwondingen dat in de loop van de tijd kan komen, zoals de knie van de runner.
4. Strek de quadriceps uit
Butt-kicks zijn een actieve versie van het klassieke staande quadriceps-stretch, waar je je hand gebruikt om de hiel naar de kont te trekken. Het maken van de verplaats dynamiek geeft je nog steeds het rek in de voorkant van de dijen terwijl je ook meer van de benen opwarmt.
5. Help u meer uit uw training te halen
Je hart laten pompen met een warming-up kan je prestaties helpen verbeteren. In een onderzoek van september 2015 gepubliceerd in sportgeneeskunde , ontdekten wetenschappers dat een korte warming-up van aërobe bewegingen zoals konttrappen verhoogt hoeveel energie – en daarom de spieren kunnen produceren tijdens een training . Dit vertaalt zich om harder en sneller te kunnen duwen.
Opwarmen kan ook helpen bij het verhogen van uw uithoudingsvermogen. Dezelfde beoordeling bleek dat een korte warming-up liet sporters hun training beginnen met een verhoogde VO2 – een maatstaf van hoeveel zuurstof uw lichaam gebruikt per minuut.
Kortom, het doen van beweegt als kont trappen voordat je hoofdtraining je zuurstof-gebruik van de motor opdraagt, wat resulteert in verbeterde prestaties, zowel aan het begin van je workout en verhoogd uithoudingsvermogen overal.
4 Butt Kick Form Tips
1. Houd je knieën rechtdoor
Je knieën zouden op dezelfde manier moeten volgen als ze doen als je draait: rechtdoor, dus je dijen blijven parallel met elkaar en je onderbenen blijven parallel met elkaar, omdat elke voet je kont komt.
Als je knieën naar elkaar toe worden gewezen, leg je elke keer extra stress op je knieën op je knieën. Dit type stress, waar de knie naar binnen instort in een klop-kniespositie, wordt “Valgus stress” genoemd en het legt lopers in gevaar voor knie-ligament en patella (Kneekap) verwondingen.
2. Sta lang, ga in lijn met je torso
Met je schouders, wervelkolom en hoofd afgerond als je uitgevoerd kan leiden tot nekstam en je balans beïnvloeden, volgens een studie van januari 2016 in het .
Voor lopers kan het hebben van dit soort houding ook invloed hebben op je vermogen om goed te ademen tijdens je training. Oefen de manier waarop je wilt trainen: sta lang op, houd je schouders terug zodat je borst is en je nek is in lijn met je torso terwijl je je kont doet schoppen.
3. Blijf op de ballen en het midden van je voeten
Dit is een andere “Oefening Hoe u” TIP wilt spelen “: u wilt niet uw hielen in de grond slijpen wanneer u loopt of sport speelt – dus opwarmen op die manier niet op te warmen!
Land op de ballen van je voeten of je tussenzool terwijl je konttrappen uitvoert. Dit houdt schokken van pijn uit het uitstralen van je hakken, versterken goede loopmechanica en krijg je kalveren bij de oefening.
4. Houd je heupvierkant
Wanneer uw biljet en kern niet ingeschakeld zijn, kan uw ongewenste heup aanzienlijk lager zijn dan uw geplante heup. In de loop van de tijd kan dit leiden tot slijtage en scheuren van de heupgewricht en problemen met de enkels en knieën – inclusief knie valgus stress, die kan leiden tot kniepijn en letsel.
Om te voorkomen dat uw heupen het laten vallen, zorg er dan voor dat u uw buikspunt en biljet betrekt terwijl u de butt krijgt uitoefenen. Focus op het houden van je heupen vierkant naar voren, beide zijden verblijven op dezelfde hoogte terwijl je elke voet terug schopt.
2 variaties om butt-schoppen gemakkelijker te maken
1. Butt Kick March op zijn plaats
In plaats van het draaien van de kont schopt in een joggen op zijn plaats, kun je marcheren. Dit maakt de beweging minder ballistisch, wat betekent dat er minder stress op je gewrichten is. Het krijgt ook niet zo snel je hart pompen.
Vaardigheidsniveau Beginneractiviteit die zich uitstrekt
- Ga op de ballen van je voeten staan met je voeten heupbreedte uit elkaar en armen aan je zijden. Buig je knieën iets.
- Houd je torso rechtop en je dijen ruwweg in lijn met je torso, buig je rechterknie om je rechtervoet omhoog achter je te brengen, zodat je hiel je rechtertule raakt (of komt dichtbij).
- Retourneer je rechtervoet naar de grond en breng je linkerhiel omhoog om je linker glute aan te raken.
- Ga door met afwisselen van linker voet schoppen links naar de rechtervoet schoppen rechter glute. Behoud een langzamer, marcherend tempo.
Instructies tonen
2. 1, 2, 3, schop
Als je een wandeling maakt, kun je je warming-up combineren met het begin van je wandeling – voeg gewoon wat kont toe, schopt elke derde stap. Met deze variatie kun je de kicks uitspreiden om het stuk echt te voelen.
Vaardigheidsniveau Alle niveausactiviteit die zich uitstrekt
- Sta in een comfortabele looppositie. Neem drie stappen naar voren, beginnend met je linkervoet.
- Breng op je derde stap je linkerhak om je linkerbil te schoppen.
- Stuur het terug naar de grond.
- Doe nog drie stappen en schop dan je rechterbil met je rechterhak.
- Ga op deze manier verder: stap, stap, stap, kontschop.
- Doe 20 of meer kontschoppen.
Instructies tonen
2 variaties om de butt kicks harder te maken
1. Running Butt Kick
Laat je hart harder pompen! In plaats van op zijn plaats te lopen, voer dan naar voren.
Vaardigheidsniveau ALLE LEVELSTYPE CARDIO
- Sta op de ballen van je voeten met je voeten heupbreedte uit elkaar, armen aan je zijde. Buig je knieën iets.
- Houd je torso rechtop en je dijen ruwweg in lijn met je torso, jog naar voren, schoppen je hielen om je knuzen op te schoppen – je rechtervoet zou je rechter glute moeten schoppen, en je linkervoet moet je linkerlove schoppen.
- Blijf op deze manier joggen gedurende 20 tot 30 seconden en probeert de hoeveelheid tijd te minimaliseren dat elke voet op de grond ligt.
Instructies tonen
2. Hoge knie en kont schop
Vaardigheidsniveau ALLE LEVELSTYPE CARDIO
- Sta op de ballen van je voeten met je voeten heupbreedte uit elkaar, armen aan je zijde. Buig je knieën iets.
- Ren op zijn plaats met hoge knieën, pompen je armen en brengen elke knie naar de hoogte van de taille of hoger.
- Doe 20 totale stappen.
- Schakel vervolgens over naar Butt Kicks: Ga door met het rennen op zijn plaats, maar met je dijen in lijn met je torso, buig je knieën zodat je hakken je knuzen schoppen.
- Doe 20 meer stappen.
- Blijf afwisselend heen en weer tussen deze twee warming-up beweegt gedurende 20 tot 30 seconden.
Instructies tonen
Advertentie