Schuimrollen is een geweldige strategie voor het verlichten van spierknopen.Image Credit: miljko / E + / GettyImages
Misschien heb je te vaak iets te hard gedaan met de schouderdrukken en voel je het nu echt. Of je hebt besloten je warming-up over te slaan voordat je gaat hardlopen (slecht idee), en je voelt wat beklemming in je kuiten.
Het is niet ongebruikelijk om zo nu en dan wakker te worden met wat gespannen spieren of knopen.
Aan de andere kant kun je ook knopen krijgen door de hele dag aan een bureau te zitten, wat spanning in je nek en schouders kan veroorzaken, evenals beklemming in de heupen.
Volgens de International Sports Science Association kan deze stijve, vaste positie na verloop van tijd de spieren van je core, rug en billen verzwakken. Om nog maar te zwijgen, het kan volgens Piedmont Healthcare de knopen verergeren en de bloedcirculatie belemmeren, vooral als u met gekruiste benen zit.
Het goede nieuws is dat er veel budgetvriendelijke, gemakkelijke manieren zijn om knopen te verminderen, met behulp van apparatuur die je misschien al thuis hebt. Hier is alles wat u moet weten over het behandelen en voorkomen van knopen.
Wat is precies een spierknoop?
Meestal voelen knopen aan als een vastgebonden spanningsbal in een bepaalde spier. Maar de meesten van ons noemen een ‘spierknoop’ technisch gezien een myofasciaal triggerpoint, volgens Cameron Yuen, PT, DPT, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City.
Laten we dat uitpakken: fascia is bindweefsel dat spieren bedekt en scheidt van ander weefsel in uw lichaam. Wanneer spierfascia geïrriteerd raken door overmatig gebruik of een slechte houding, wordt een myofasciaal triggerpoint gevormd. Dit creëert een geïsoleerde spasme van strak samengetrokken weefsel, volgens Tri-City Medical Center.
De geïsoleerde spasme – niet te verwarren met een spierkramp of kramp – wordt een dikke en taaie knoop, die de bloedtoevoer naar de spier blokkeert en meer irritatie veroorzaakt.
Wat veroorzaakt knopen?
Knopen ontstaan om verschillende redenen bij verschillende mensen, maar er zijn een paar veelvoorkomende levensstijlfactoren die de boosdoener kunnen zijn achter je gespannen spieren.
- Overmatig gebruik van spieren. Overmatig gebruik van bepaalde spieren is een veelvoorkomende reden waarom u triggerpoints kunt ontwikkelen, zegt Yuen. Overmatig gebruik van spieren kan optreden als u dezelfde spiergroep te vaak traint, te snel te hard traint of met een onjuiste vorm traint, volgens de Mayo Clinic. Dezelfde factoren kunnen ook leiden tot spierpijn en -gevoeligheid, ook wel bekend als spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS). Indien onbehandeld, kan overmatig gebruik van spieren zich na verloop van tijd tot letsel ontwikkelen.
- Slechte houding. Een minder dan optimale werkopstelling is een andere veel voorkomende reden waarom je spieren knopen kunnen ontwikkelen, zegt Yuen. Veel mensen hebben de neiging om de hele dag met een slechte houding te zitten, wat de heupbuigers kan aanspannen, pijn in de bilspieren kan veroorzaken en uw rug en schouders kan belasten.
Tip
“Spieren voelen zich over het algemeen het beste als ze in verschillende posities kunnen bewegen en samentrekken, dus als je de hele dag in dezelfde positie zit, kun je triggerpoints ontwikkelen”, zegt Yuen. “Deze kunnen door het hele lichaam voorkomen, maar komen vaker voor in de houdingsspieren van de voeten, kuiten, rug en nek.”
Hoe u uw knopen behandelt
De beste behandeling voor spierknopen ziet er voor iedereen anders uit, maar een zelfmassage is een kosteneffectieve, veilige en gemakkelijke plek om te beginnen. Ook bekend als self-myofascial release (SMR), kan het gebruik van een schuimroller, tennisbal of lacrossebal helpen knopen te verlichten. Het helpt ook bij het vergroten van de spierlengte en het bewegingsbereik terwijl het de beklemming vermindert.
Volgens de American Council on Exercise (ACE) zijn er twee verschillende hypothesen over hoe schuimrollen en andere vormen van SMR werken om knopen te verlichten. Een daarvan is dat het rollen van schuim de spieren buigzamer maakt omdat het warmte creëert, waardoor de bloedvaten uitzetten om de bloedtoevoer naar het spierweefsel te verbeteren en de beklemming te verlichten.
De andere is dat SMR knopen verlicht door het principe van autogene remming, die optreedt wanneer een spier onder spanning staat. Spierfascia bevat twee belangrijke sensorische organen: het Golgi-peesorgaan (GTO) en de spierspoel. Deze spierreceptoren bepalen wanneer er spanning in het spierweefsel en een verandering in spierlengte is.
Spierspindels zijn receptoren in spiervezels die reageren op een verandering in spierlengte, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM), terwijl de GTO detecteert wanneer er spanning in de spiervezels zit. Wanneer de GTO spanning waarneemt, geeft dit aan de spierspoelen een signaal om te ontspannen en te verlengen.
Schuimrollen of het gebruik van andere vormen van SMR zorgt voor spanning op de spiervezels, wat de GTO en spierspoelen stimuleert.
Tip
Spierspoelen kunnen volgens de ACE ook verlichting bevorderen door een soort uitrekking genaamd proprioceptieve neuromusculaire facilitatie. Door deze rekoefening kan één spiergroep samentrekken terwijl de tegenoverliggende spiergroep ontspant en langer wordt.
Maar voordat u de beste SMR-tool voor uw spieren kiest, geeft Yuen enkele algemene richtlijnen voor het correct masseren van knopen:
- Gebruik je gereedschap en begin met het naar beneden rollen van de spierknoop. Rol het gebied niet met zoveel druk dat het meer pijn veroorzaakt.
- Zodra het gebied zich begint te ontspannen, probeer dan met uw massagetool aanhoudende druk op de knoop te houden. Deze druk moet intens maar comfortabel zijn.
- Laat de spieren en het gewricht in beweging komen door hun volledige bewegingsbereik. Verleng en verkort de spier actief om de verbinding van het zenuwstelsel met de spier te helpen herstellen.
- Trek de spier samen tegen weerstand. Gebruik uw hand om voorzichtig te voorkomen dat het gewricht met uw hand beweegt terwijl u de spier samentrekt. Houd 10 seconden vast, laat dan los en herhaal. Duw niet in pijn.
Beste voor benen, bilspieren en bovenrug: schuimroller
De schuimroller kan worden gebruikt voor verlichting van de spanning op het hele lichaam, maar het werkt vooral goed op je benen, bilspieren en rug, zegt Yuen. Schuimrollen is een geweldige manier om zich te richten op grotere spiergroepen die strak en geknoopt zijn. Bovendien kan schuimrollen de bloedtoevoer naar uw spieren en knopen stimuleren, wat uiteindelijk het herstel bevordert.
Het schuimen van je benen en bilspieren is een soortgelijk proces, legt Yuen uit. Plaats voor uw benen uw quads direct op de roller en werk over de lengte van de hele spier, waarbij u uw onderarmen gebruikt om uw lichaam te bewegen. Pauzeer even elke keer dat je een strakke knoop raakt.
Om uw bilspieren te masseren, kunt u direct op uw schuimroller gaan zitten en een enkel over de andere knie kruisen. Deze positie zal je helpen dieper in elke bilspier te komen. Rol heen en weer en pauzeer op bijzonder gevoelige plekken, zoals de buitenkant van je kont.
Je kunt ook je bovenrug schuimen. Leg de schuimroller horizontaal op de grond zodat deze parallel is met uw bovenrug. Ga op de grond liggen met je schouderbladen bovenop de schuimroller. Sla uw armen stevig om uw lichaam. Rol vanaf hier de spieren tussen je schouderbladen op en neer.
Waarschuwing
Volgens de NASM moet je nooit je onderrug schuimen. Als u dit wel doet, kunt u het hyperextensie en extra druk uitoefenen, waardoor uw problemen erger kunnen worden. Probeer in plaats daarvan deze pijnstillende oefeningen.
* Foam Rollers We Love *
- SPRI-schuimroller met hoge dichtheid ($ 24,61, Amazon)
- TriggerPoint GRID-schuimroller ($ 34,95, Amazon)
- Hyperice Vyper 2.0 vibrerende fitnessrol met hoge intensiteit ($ 199, Amazon)
Het beste voor schouders, borst, kern en middenrug: lacrossebal of tennisbal
Hoewel deze gereedschappen iets minder vaak voorkomen dan de schuimroller, zijn lacrosse- en tennisballen uitstekende manieren om kleinere, moeilijk bereikbare knopen aan te pakken. Net als bij een schuimroller, wil je de bal gebruiken om lichte druk uit te oefenen terwijl je spieren de spanning beginnen los te laten.
Hoewel het idee over het algemeen hetzelfde is, is masseren met een bal iets anders dan met een roller. Kleinere spiergroepen, zoals je vallen, kunnen lastig zijn, maar je kunt een deurkozijn gebruiken om deze knopen aan te pakken, zegt Yuen.
Als je bijvoorbeeld te maken hebt met krappe vallen, kun je de bal op de rand van een deurkozijn plaatsen en je spieren direct op de bal uitlijnen. Druk met je hoofd en nek door de deuropening in de bal om druk uit te oefenen.
Of, als u enkele knopen in uw kern of middenrug voelt, ga dan op de grond liggen met de bal direct op de spieren langs de zijkanten van uw ruggengraat. Sla je armen om je lichaam alsof je jezelf een knuffel geeft. Rol vervolgens de lengte van uw rug op tot aan uw schouderbladen en pauzeer indien nodig.
Om je borst te masseren, plaats je een bal tegen een muur. Leun tegen de bal in het gebied waar uw borst uw schouder raakt. Hoe meer je tegen de bal leunt, hoe meer druk je op de knoop uitoefent. Rol heen en weer over je borst.
Massageballen waar we van houden
- Wilson’s US Open 3 Ball Can ($ 8,54 voor 3, Amazon)
- Champion Sports Officiële Lacrosse Ball ($ 5,99, Amazon)
- Spike-massagebal ($ 7,97, Amazon)
Beste voor het hele lichaam: handmatige massage
Een handmatige, volledige lichaamsmassage kan prijzig zijn, maar het is een uitstekende knoopverlichter. Net als bij zelfmassagehulpmiddelen, kan het krijgen van een handmatige massage de bloedtoevoer naar strakke spieren vergroten. Bovendien kun je je massagetherapeut vragen om even stil te staan bij je knopen om ze wat extra aandacht te geven.
“Zolang het niet overdreven agressief is, kan een massage wonderen verrichten”, zegt Yuen. “Net als bij een schuimroller, wil je verschillende technieken proberen, waaronder het trainen van de lengte van de spier en aanhoudende druk op het triggerpunt. Een massage is echter over het algemeen beter dan schuimrollen, omdat een massagetherapeut specifieker kan zijn met zijn handen. en weet hoeveel druk hij moet uitoefenen. ”
Sommige fysiotherapiepraktijken bieden ook blessurespecifieke massages aan. Deze kunnen echter duur zijn en vereisen mogelijk een ziektekostenverzekering. Zorg ervoor dat u wat onderzoek doet naar specialisten in uw regio en kijk of uw verzekering het grootste deel van de kosten kan dekken voordat u besluit een afspraak te maken. Ook voor een verwijzing kunt u bij uw huisarts terecht.
Hoe zit het met ijs en hitte?
Ondanks het eeuwenlange debat, hangt de keuze of je ijs of warmte wilt gebruiken eigenlijk gewoon af van je symptomen. Over het algemeen wordt ijs gebruikt bij acute verwondingen, zoals enkelverstuikingen, volgens de American Academy of Pediatrics. Het aanbrengen van ijs op een blessure zal de bloedsomloop verminderen, wat zwelling en ontsteking helpt verminderen.
Maar als je te maken hebt met spierspanning en knopen, is hitte waarschijnlijk de beste manier om te gaan. Warmte verlicht de spierstrakheid door de bloedvaten te verwijden om de bloedsomloop te verbeteren en zwelling te verminderen.
“Omdat de knoop bestaat uit geïrriteerde samengetrokken spieren, moet je warmte of ijs kiezen op basis waarvan je meer kunt ontspannen”, zegt Yuen. “Warmte werkt over het algemeen beter, maar het kan geen kwaad om beide te proberen. Een goede vuistregel is 15 minuten.”
Hoe toekomstige knopen te voorkomen
Naast het behandelen van spierstrakheid, wilt u alle mogelijke voorzorgsmaatregelen nemen om te voorkomen dat toekomstige knopen worden gevormd. Een geweldige plek om te beginnen is uw ritueel voor en na de training.
Sla uw warming-up niet over
Zoals hierboven vermeld, kunnen knopen ontstaan door overmatig gebruik of training met een onjuiste vorm. Begin dus elke training met een dynamische warming-up (in tegenstelling tot statische rekoefeningen) om ervoor te zorgen dat uw spieren en gewrichten klaar zijn om te trainen. Wanneer u aan uw training begint zonder een goede warming-up, is de kans groter dat u uw oefeningen met een verkeerde vorm oefent.
Zorg ervoor dat u na de training afkoelt
Maak voordat je onder de douche gaat ook tijd vrij voor een volledige afkoelroutine. Schuimrollen, of andere vormen van SMR, is een goed begin, maar je kunt ook wat kort dynamisch rekken toepassen. Je wilt echter niet buiten het natuurlijke bewegingsbereik van je lichaam strekken, zegt Yuen.
“Zacht strekken kan nuttig zijn, maar agressief strekken maakt dit over het algemeen erger”, legt hij uit. “Dynamisch rekken stimuleert meer doorbloeding en voert de spier actief door zijn bewegingsbereik.”
Train slim
Spreid uw trainingen op de juiste manier uit en zorg ervoor dat u niet dezelfde spiergroep traint op dagen achter elkaar. Dit helpt spiervermoeidheid en overmatig gebruik te voorkomen. Beperk alle oefeningen die pijn of knellen in de geknoopte spier veroorzaken.
Maar je wilt niet helemaal stoppen met trainen, zegt Yuen. Probeer in feite de hele dag door vaker te bewegen of te lopen. “Spieren voelen zich het beste wanneer ze samengetrokken, uitgerekt en in staat zijn een verhoogde bloedstroom te krijgen”, zegt hij.
Oefen een goede houding
Het aanpassen van uw dagelijkse houding is een andere manier om een gezonde spierfunctie te bevorderen en toekomstige spanningen te voorkomen, zegt Yuen.
Herschik uw werkplek indien nodig, lijn uw computerscherm uit op ooghoogte en pas uw stoel aan zodat u comfortabel kunt zitten met een knik van 90 graden in uw knieën.
Sta zo vaak mogelijk op en loop, en voeg zelfs een paar dynamische rekoefeningen toe aan uw werkdag. Door uw dagelijkse beweging te vergroten, kunt u de bloedsomloop verbeteren, waardoor spierpijn en spierpijn aanzienlijk worden verbeterd.