Het eten van maaltijden die rijk zijn aan eiwitten, vezels en gezonde vetten kunnen helpen bij het ondersteunen van uw hormoongezondheid. Image krediet: veselovaelena/istock/Gettyimages
In dit artikel
- Dieet en hormonen
- 1. Vezel
- 2. Eiwit
- 3. Reproductieve gezondheid
- 4. Botgezondheid
- Andere tips
Je kunt het de schuld geven aan je hormonen – die koppige acne, die stemmingswisselingen, de gewichtstoename. Maar de waarheid is dat de hormonale balans belangrijk is voor zoveel aspecten van uw algehele gezondheid, en het voedsel dat u eet, maken een verschil.
Advertentie
Video van de dag
Misschien is u gediagnosticeerd met een onbalans of misschien wilt u gewoon uw eetgewoonten veranderen met hormoongezondheid in gedachten. In elk geval raden endocrinologen, ook bekend als de hormoonexperts, aan je dag te beginnen met een kom hartig havermout met bladgroenten, een gepocheerd ei en wat avocado.
Advertentie
En als je op enkele lijnzaad strooien en je krijgt een extra dosis hormoon-balancerende vetten.
Hoe uw dieet hormonen beïnvloedt
Hormonen zijn chemische boodschappers die van invloed zijn op honderden mechanismen die uw lichaam laten functioneren, volgens de Clinic Cleveland.
Advertentie
Het voedsel dat je eet beïnvloedt de productie en secretie van hormonen, volgens het Institute for Functional Medicine. Zelfs kleine veranderingen in het hormonale evenwicht kunnen een groot effect hebben op aspecten van uw gezondheid (en vice versa).
In het bijzonder beïnvloedt uw dieet een hormoon genaamd insuline. Insuline regelt de hoeveelheid suiker in uw bloed door uw cellen te signaleren om die suiker als brandstofbron te gebruiken. Wanneer we te veel suiker eten, kan dit leiden tot insulineresistentie of uiteindelijk, type 2 diabetes.
Advertentie
Insuline speelt ook een rol bij het reguleren van de reproductie, per juni 2014 onderzoek in fysiologie en gedrag .
Insulineresistentie kan uw gewicht, de gezondheid van het bot, de reproductieve gezondheid en de hersenfunctie beïnvloeden en u een hoger risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen veroorzaken. Het eten van de juiste voedingsstoffen kan u helpen het te beheren of te vermijden.
Eten voor gezonde hormonen
Je hormonen gelukkig houden betekent het eten van een uitgebalanceerd dieet van heel, voedingsstof-dicht voedsel. Het betekent ook dat uw bloedsuikerspiegel onder controle houdt. Het eten van te veel verfijnde koolhydraten en het laden van suiker kan ze uit de war gooien.
Een kom met hartige haver met een ei, greens en avocado biedt je mager eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten, antioxidanten en vezels – die allemaal een rol spelen in de gezondheid van de hormoon, volgens een review in februari 2018 in voedingsstoffen .
Hieronder staan vier manieren waarop deze endocrinoloog-aanbevolen ontbijt gelukkige hormonen ondersteunt.
1. Het bevat veel vezels
De avocado en haver in dit ontbijt kunnen gunstig zijn voor het verlagen van uw bloedsuikers omdat ze oplosbare vezels bevatten.
Studies hebben aangetoond dat oplosbare vezels gezonde insulinesniveaus ondersteunt, volgens een beoordeling van augustus 2019 in het European Journal of Clinical Nutrition . Haver staat op de lijst van voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels, waardoor ze een goede optie zijn voor het beheersen van diabetes, volgens een onderzoek in september 2016 in voedingsstoffen .
Smeaton beveelt havergrutten aan omdat ze langzamer zijn om te verteren dan traditionele vlokken haver en de bloedsuiker stabieler houdt. Havergroden zijn voedingsstoffen vergelijkbaar met gerolde haver, maar ze zijn minder verwerkt en hebben minder effect op de bloedsuiker, volgens Harvard T.H. Chan School of Public Health.
2. Het bevat eiwitten
Verzadiging, aka hoe vol je je na een maaltijd voelt, is op een ingewikkelde manier gebonden aan de gezondheid van de hormoon. Honger wordt bepaald door hormonen die chemische signalen naar je hersenen sturen die ons vertellen dat het tijd is om te eten, namelijk ghreline en leptine.
Het in evenwicht houden van deze hormonen is een belangrijke factor in uw metabole gezondheid. Hoge niveaus van ghreline met betrekking tot leptine kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat u te veel eet, wat kan leiden tot problemen als obesitas in de tijd. Dit kan een vicieuze cirkel veroorzaken, omdat obesitas is gekoppeld aan andere hormonale onevenwichtigheden.
Onderzoek toont aan dat het eten van een hoog eiwit met een hoog ontbijt kan helpen de secretie van ghreline te reguleren, het hormoon dat verantwoordelijk is voor de kortetermijnregulering op korte termijn, volgens een feburary 2006-onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition .
Serveer een ei samen met je hartige havermoutbenodigdheden net genoeg eiwit om je vol te houden tot je volgende maaltijd, volgens Sapna Shah, MD, een door de raad gecertificeerde endocrinoloog met Paloma Health.
Het eten van een eiwitrijk dieet is verbonden met verhoogde verzadiging en beter gewichtsbeheer, volgens onderzoek van mei 2008 in het American Journal of Clinical Nutrition . De onderzoekers veronderstellen dat dit zou kunnen komen door de manier waarop dieeteiwitten hormonen in het spijsverteringskanaal beïnvloeden.
Eiwit bevordert ook de secretie van insuline in het lichaam, dat kan helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en uiteindelijk het hormoonbalans te ondersteunen, volgens onderzoek van juli 2014 in het American Journal of Clinical Nutrition .
“Vetten van hoge kwaliteit kunnen ook uw eetlust beteugelen”, zegt Shah. Goede bronnen van gezonde vetten omvatten vezelrijke avocado- en vlaszaden.
3. Het kan de reproductieve gezondheid verbeteren
Oestrogeen is een reproductief hormoon bij beide mensen die bij de geboorte (AFAB) zijn toegewezen als mensen die bij de geboorte (AMAB) werden toegewezen. Voor mensen die bij de geboorte zijn toegewezen die geen hormoonbehandelingen of therapie hebben ondergaan, is oestrogeen het primaire reproductieve hormoon en het daalt tijdens de menopauze.
Flaxseeds bevatten een plantenverbinding genaamd fyto -oestrogen, wat gewoon planten oestrogeen betekent. Sommige onderzoeken suggereren dat het opnemen van fyto -oestrogenen in uw dieet kan helpen met hormoonbalans omdat ze zich gedragen als oestrogeen in het lichaam, volgens een beoordeling van september 2017 in het British Journal of Pharmacology .
“Net als vitamine C binden fyto -oestrogenen zich aan oestrogeenreceptoren en zetten ze aan. Dit kan helpen de symptomen van de menopauze zoals hot flitsen te verminderen en zelfs botverlies uit te stellen,” zegt Smeaton.
Eieren zijn ook een oestrogeen-balancerend voedsel. “Ze bevatten vitamine A (een in vet oplosbare vitamine) die van cruciaal belang is voor zowel oestrogeen als progesteronbalans,” zegt Smeaton.
4. Het balanceert hormonen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de bot
Deze hartige havermoutkom kan gemakkelijk worden gemaakt met spinazie of boerenkool. Smeaton zegt dat spinazie geweldig is, maar beveelt zeer kruisbloemige groenten zoals boerenkool aan. “Kruisbloemige groenten hebben rocksterverbindingen die helpen bij de oestrogeenbalans”, zegt ze.
Bovenop zijn rol in de reproductieve gezondheid ondersteunt oestrogeen gezonde botten. Het is de hormonale regulator voor botvorming en behoud, volgens een artikel in november 2012 in trends in endocrinologie metabolisme .
Andere voordelen voor de gezondheid van de bot
Bladgroenten zoals boerenkool zijn goed voor je botten omdat ze veel vitamine K bevatten, wat het botmetabolisme ondersteunt, volgens een beoordeling van juni 2020 in Bone Reports .
Ze zijn ook bronnen van plantaardig calcium, dat nodig is voor botvorming, volgens de Mayo Clinic.
Meer tips voor gezonde hormonen
Natuurlijk is het eten van een enkele gezonde maaltijd niet alles wat nodig is om de hormonale balans te behouden. Zoals gezegd, is het belangrijk om een dieet te eten dat in al uw micronutriënten in balans is met de nadruk op magere eiwitten, complexe koolhydraten (vooral die rijk aan vezels) en gezonde vetten.
Bekijk hieronder enkele andere tips.
Snack op noten en zaden
Omega-3’s zijn te vinden in uw celmembranen, en ze helpen u hormonen te maken die ontstekingen, bloedstolling en de functie van uw slagaders reguleren, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Chia en lijnzaden, walnoten, pecannoten, pijnboompitten en pistachenoten zijn allemaal goede bronnen van omega-3-vetten, volgens de USDA.
Geniet van een handvol bessen
Frambozen, bosbessen, bramen, aardbeien en veenbessen zijn geladen met antioxidanten, volgens de Mayo Clinic. “Bessen zijn ook een goede bron van vezels om gezonde darmhormonen te ondersteunen en ze in balans te houden”, zegt Shah.
Advertentie