Halters zijn het perfecte hulpmiddel om uw bilspieren te laten groeien. Image Credit: vitapix / E + / GettyImages
Hoewel dumbbells waarschijnlijk uw favoriete uitrusting zijn voor oefeningen voor het bovenlichaam, zoals bicepskrullen, kunnen losse gewichten ook van pas komen bij workouts voor het onderlichaam. Als het uw doel is om uw bilspieren te laten groeien, zal het opnemen van halters in uw normale routine de intensiteit verhogen en u helpen droge spieren op te bouwen.
Halters maken ook eenzijdige beweging mogelijk, wat ideaal is voor het verbeteren van kracht en het aanpakken van onderliggende spieronevenwichtigheden, vertelt Morit Summers, CPT, de maker van de in Brooklyn gevestigde trainingsstudio Form Fitness, aan morefit.eu.
“Wat het gewicht betreft, wil je zeker aan het volume werken om de bilspieren te laten groeien, dus doe veel herhalingen (ergens tussen de 15 en 30 herhalingen) met een gewicht dat voor jou uitdagend aanvoelt”, zegt Summers, die aanbeveelt om dumbbell butt-oefeningen te doen. minstens 3 tot 4 keer per week voor maximale glute-winst. “Als je voor kracht gaat, doe dan minder herhalingen en verhoog het gewicht.”
Klaar om je broodjes in brand te steken? Deze vijf dumbbell butt-oefeningen helpen je om je doel te raken voor strakkere, sterkere bilspieren.
1. Voorrek Sumo Squat
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Houd twee dumbbells bij je schouders, stap met je voeten zo breed als je prettig voelt (dit kan variëren afhankelijk van wat goed voor je voelt) en draai je tenen ongeveer 45 graden naar buiten.
- Terwijl je jezelf laat zakken, duw je je knieën zo breed mogelijk naar buiten en ga je op je heupen zitten. Houd uw borst omhoog en laat de gewichten u niet naar voren trekken.
- Als je eenmaal zo laag mogelijk bent, duw je je door de vloer en ga je weer rechtop staan.
Toon instructies
Tip
“Sumo-squats, ook wel plie squat genoemd, brengen je in externe rotatie van de heup, waardoor je automatisch je bilspieren meer moet gebruiken”, zegt Summers.
De beweging verbetert ook de mobiliteit omdat je een grote rek in de binnenkant van de dij krijgt en kernkracht vereist om een rechtopstaande houding te behouden, zegt ze.
2. Bulgaarse Split Squat
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Houd een halter in elke hand naast je lichaam en ga een paar meter voor een bank, bank, stoel of iets anders staan dat stevig is.
- Strek een voet achter je uit op de bank en laat de voorkant van de voet erop rusten. Pas indien nodig gerust uw afstand aan, maar zorg ervoor dat uw voorste voet stevig op de grond blijft staan.
- Duw je heupen helemaal naar achteren terwijl je je achterste knie naar de grond laat zakken. Terwijl je heupen naar achteren rijden, kun je iets naar voren leunen, maar laat je borst niet vallen.
- Als je eenmaal zo laag mogelijk bent gegaan, rijd je door de vloer en weer terug om te staan.
Toon instructies
Tip
Het maakt niet uit hoe vaak je Bulgaarse split squats doet, ze zullen je broodjes altijd verbranden, zegt Summers. Hoewel ze de quads kunnen versterken (vooral als je je houding kort maakt), kun je ervoor zorgen dat ze meer op bilspieren zijn gericht door je heupen naar achteren te laten zitten, zegt ze.
“Als je moeite hebt met balanceren, gebruik dan slechts één halter en houd met de andere een muur, stoel of PVC-buis vast om je te helpen stabiliseren”, zegt Summer. “Als je eenmaal sterker en zelfverzekerder wordt in de beweging, kun je het zonder hulp doen”.
3. Laterale uitval
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Sta rechtop met halters naast je.
- Maak een grote stap opzij en plaats je heupen terug in een hoge gehurkte positie, terwijl je je andere been recht houdt. Laat je dumbbells de gebogen knie omlijsten.
- Zodra je zo laag mogelijk bent, duw je het gebogen been van je af en ga je weer staan.
Toon instructies
Tip
De laterale uitval werkt in verschillende hoeken van de bilspieren, zegt Summers, eraan toevoegend dat bewegen in verschillende bewegingsvlakken geweldig is voor het opbouwen van functionele kracht, mobiliteit en flexibiliteit.
“Met een laterale uitval hoef je niet erg laag te hurken, maar verkoop jezelf ook niet te kort – neem de tijd en ga in die heupen zitten”, zegt Summers. Als je problemen hebt, probeer dan aan te passen hoe ver je opzij stapt, wat kan betekenen dat je je houding verkort of verlengt, afhankelijk van hoe het voelt, zegt ze.
4. Deadlift met gespreide houding
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Ga rechtop staan met halters naast je lichaam en stap dan een been ongeveer een voet naar achteren, rustend op de bal van die voet.
- Scharnier op de heupen en duw ze helemaal naar achteren. Laat uw knieën lichtjes buigen en houd uw rug recht terwijl u het gewicht naar de grond laat zakken.
- Houd de halters dicht bij het voorbeen en zorg voor een betrokken kern en middenachter.
- Duw door de vloer om te gaan staan en strek je heupen bovenaan uit zonder je onderrug te buigen.
Toon instructies
Tip
Als je je ooit wankel hebt gevoeld bij het proberen van een deadlift met één been, is deze stabielere variant een ideaal alternatief. “De deadlift met verspringende houding werkt de billen en hamstrings zonder dat je je al te veel op je evenwicht hoeft te concentreren”, zegt Summers.
5. Heup stuwkracht
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Ga tegen een box of oefenbank zitten, de rand van de bank uitgelijnd met de onderkant van uw schouderbladen.
- Plaats beide dumbbells op uw schoot en buig uw knieën, waarbij u uw voeten plat op de grond plaatst.
- Houd je kin opgetrokken en nek recht, duw je heupen 1 seconde omhoog totdat je lichaam een lijn vormt van knieën tot heupen tot hoofd.
- Houd de beweging 1 seconde vast terwijl je in je bilspieren knijpt.
- Keer de beweging langzaam om en laat je heupen gedurende 3 seconden naar de grond zakken.
Toon instructies
Tip
De heupstuwkracht is in wezen een meer gevorderde glute-brug met een groter bewegingsbereik voor nog meer voordelen voor het verbranden van de buit, zegt Summers.
Summers zegt dat de sleutel tot het correct uitvoeren van de heupstoot twee dingen inhoudt: 1. Houd je kin de hele tijd naar je borst gericht (kijk recht vooruit, niet naar het plafond) en 2. strek je alleen uit door je heupen, niet door je onderrug (denk eraan om je heupen te stoppen terwijl je door de vloer duwt).