De enige 6 bovenste-glute oefeningen die je nodig hebt voor een gebeeldhouwde achterkant

Hoewel oefeningen in de hogere glute u kunnen helpen bij het bouwen van een gebeeldhouwde achterkant, hebben deze bewegingen ook praktisch gebruik. Image Credit: BojanStory/E+/GettyImages

Als je doel een opgeheven en gebeeldhouwde achterkant is, kunnen deze zes oefeningen in de bovenste glute je helpen die felbegeerde ‘gluteplank’ te ontwikkelen. Deze kont-lifting-training gaat veel verder dan basis squats en lunges om snel en effectief je achterkant op te pakken.

Advertentie

Waarheidstijd: om spieren op te bouwen voor een stevige achterkant, moet u consistent zijn en gewichten opnemen in uw trainingsroutine. En hoewel je het uiterlijk van je achterkant kunt veranderen door middel van lichaamsbeweging en dieet, zegt Aminah Ali, CPT, een instructeur bij Barry’s in New York City, dat het belangrijk is om verwachtingen in gedachten te houden.

Video van de dag

“Ieder van ons is anders, dus de verwachtingen zullen er voor iedereen een beetje anders uitzien. Dat gezegd hebbende, het richten op je achterkant en het tillen van [gewichten] twee tot drie keer per week is ideaal”, vertelt ze MoreFit.eu. “Dit geeft uw lichaam de juiste hersteltijd voor spiergroei. Onthoud altijd dat hard werken en consistentie zijn vruchten afwerpen!”

Advertentie

Wij adviseren

FitnessHow om je six-pack naar een hoger niveau te tillen en een V-Cut MaagFitness te krijgen, de six-pack ABS-training-nul sit-ups vereiste fitnessDoes 80 Day Obsession u resultaten krijgen?

Hier zijn Ali’s favoriete oefeningen in de bovenste glute met gewichten om een ​​sterke en gebeeldhouwde gluteplank te ontwikkelen. Voeg ze toe aan je volgende training van de bovenste glute.

De 6 beste oefeningen in de bovenste glute

Voor deze glute -oefeningen heb je halters, een barbell of een gewogen plaat nodig. Om uw perfecte halter te vinden, kiest u een gewicht dat u 10 keer met een goede vorm kunt tillen, maar de laatste 2 herhalingen moeten volgens de American Council over oefening moeilijk aanvoelen.

Advertentie

Over het algemeen is 6 tot 12 herhalingen met een rest van 60 seconden of minder tussen sets een goede sweet spot voor het bouwen van spieren, volgens een onderzoek in december 2019 in het ‌ International Journal of Environmental Research ‌‌ en ‌‌ volksgezondheid ‌.

Wij adviseren

FitnessHow om je six-pack naar een hoger niveau te tillen en een V-Cut MaagFitness te krijgen, de six-pack ABS-training-nul sit-ups vereiste fitnessDoes 80 Day Obsession u resultaten krijgen?

Klaar om je bilspieren te vormen? Neem ten minste twee van deze isolatieoefeningen in de bovenste glute op in uw volgende training in het onderlichaam, beveelt Ali aan.

Advertentie

1. Bridge met één been

Lichaamsdeel kont, benen en absoga bouwen spieren

1. Ga op je rug liggen met je armen aan je zijkanten, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
2. Haal je rechtervoet van de grond toe en strek hem recht uit, terwijl je knieën in de rij houden. Houd dit been verheven door de beweging.
3. Druk in uw linkerhiel en hief uw heupen op en samentrekt uw bilspieren op.
4. Keer de beweging om en breng uw heupen terug naar de grond.
5. Voer al uw vertegenwoordigers uit met het rechterbeen verhoogd en schakel vervolgens van kant.

Toon instructies

Tip

Als het tillen van één been te uitdagend aanvoelt, kun je altijd een traditionele glutebrug uitvoeren met beide voeten op de grond.

2. Deadlift met één been

Lichaamsdeel kont, benen en backgoal bouwen spier

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan ​​en houd een halter in elke hand.
2. Duw je heupen naar achteren en scharnier naar je taille, laat de halters met rechte armen naar de grond drijven.
3. Laat je linkerbeen recht achter je uitstrekken terwijl je armen naar de grond beweegt, plat plat.
4. Blijf vooruit gaan totdat je lichaam in een rechte lijn is, je linkerbeen recht achter je. Houd je armen recht naar beneden hangen.
5. Keer de beweging langzaam om en verplaats uw linkerbeen terug naar de startpositie.
6. Herhaal aan beide kanten.

Toon instructies

3. Bulgaarse split squat

Lichaamsdeel kont en legsgoal bouwen spier

1. Sta een paar voet voor een bank, doos of stoel, gericht ervan weg, houd een halter in elke hand aan je zijkanten vast.
2. Bereik uw linkervoet achter en plaats de bovenkant van uw voet plat op het oppervlak. Om te helpen met balans, verbreden je je ondersteuningsbasis door je linkervoet een paar centimeter naar links te verplaatsen.
3. Leun je torso een beetje naar voren en buig je knie vooraan om je heupen naar de vloer te zinken zo laag als je comfortabel kunt gaan.
4. Je scheenbeen voor de voorste pijpen moet verticaal of dichtbij zijn, terwijl je rugknie naar de vloer moet wijzen. Als een van beide been niet op zijn plaats is, verplaats je je voorvoet naar voren of naar achteren totdat je de ideale positionering hebt gevonden.
5. Duw door het midden van uw voorste voet om terug te keren naar staan.
6. Herhalen.
7. Voltooi alle herhalingen op het ene been voordat u naar het andere overschakelt.

Toon instructies

Tip

Begin met een licht paar halters. Maar als je Bulgaarse split squats te uitdagend aanvoelen, kun je alleen je lichaamsgewicht gebruiken.

4. Sumo squat

Lichaamsdeel kont en legsgoal bouwen spier

1. Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen wezen op een hoek van 45 graden. (Als de positie ongemakkelijk aanvoelt, verplaats je voeten iets dichterbij).
2. Houd een halter in elke hand voor je, armen recht.
3. Houd je rug recht, duw je heupen achterover en buig je knieën uit je tenen om naar beneden te hurken. Denk na over een muur te glijden, je rug zo recht mogelijk te houden en voorover te leunen of je kont uit te steken.
4. Lager totdat uw dijen parallel aan de vloer zijn (of zo laag als u kunt gaan).
5. Activeer je kern, bilspieren en quads om je lichaam rechtop te stuwen en je gewicht door je voeten te drijven om terug te keren naar een staande positie.
6. Knijp je bilspieren bovenaan de beweging en herhaal.

Toon instructies

Gerelateerde lezing

Hoe je elke keer een sumo squat perfect kunt doen

5. Gewogen ezelskick

Lichaamsdeel ABS en Buttoal Build spier

1. Begin op handen en voeten, met uw handen onder elke schouder, knieën in lijn met uw heupen
2. Plaats een halter achter uw rechterknie of zet enkelgewichten aan.
3. Houd je rechterknie gebogen om de halter op zijn plaats te houden, bereik je rechtervoet naar het plafond.
4. Til je rechterbeen zo ver mogelijk op, houd je knie gebogen en je rug neutraal.
5. Knijp je bilspieren bovenaan en keer dan terug naar de startpositie.
6. Herhaal aan elke kant.

Toon instructies

6. squat met één been

Lichaamsdeel kont en legsgoal bouwen spier

1. Sta met je schouders terug en je voeten op de afstand van de heupbreedte.
2. Til je rechtervoet van de vloer voor je, been recht.
3. Houd je armen recht voor je op.
4. Houd je rug neutraal, buig je linkerknie en duw je heupen terug terwijl je in de richting van de grond liet liggen.
5. Stop wanneer je opgeheven been evenwicht is als je gebogen been.
6. Begin met een ondiepe squat en ga dan door naar diepere squats als bekwaam.
7. Herhaal aan elke kant.

Toon instructies

Tip

Begin zonder gewicht en ga dan verder met het vasthouden van halters naarmate uw balans en kracht verbetert. Als u moeite hebt om de squat met één been uit te voeren, kunt u uw rug tegen een muur plaatsen of een stoel vasthouden voor stabiliteit. Zorg ervoor dat u uw knie niet voorbij uw tenen uitstrekt.

De voordelen van sterke spierspieren

Je bilspieren bestaan ​​eigenlijk uit drie spieren: gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius. De bovenste gluteplank bestaat uit je gluteus maximus en gluteus medius.

De grote gluteus maximus maakt het grootste deel van je achterkant uit. Deze spier helpt je been terug te strekken en stelt je in staat om je been naar buiten te draaien. De gluteus medius is een kleinere spier die werkt met de gluteus minimus om je been naar buiten te brengen en je been naar binnen te zetten.

Advertentie

Advertentie

Je bilspieren helpen ook je bekken te stabiliseren en te ondersteunen en terug wanneer je loopt, rennen, staan, voorover buigen en opstaan. Ze helpen je ook om in evenwicht te komen en kracht te bieden wanneer je sprint of springt. Kortom, uw bilspieren zijn de reden dat u de meeste bewegingen in het onderlichaam kunt doen.

Het versterken van je bilspieren geeft je dus niet alleen een gebeeldhouwde achterkant, maar het heeft ook echte voordelen voor het dagelijks leven.

Advertentie

Wanneer zie je resultaten?

Rome werd niet op een dag gebouwd. Maar hoe lang kun je precies verwachten dat de resultaten van glutenopbouw zien? Welnu, dat hangt af van verschillende factoren, volgens de American Council on Cheas (ACE).

Genetica speelt een grote rol in je vermogen om spieren op te bouwen. Sommige mensen hebben de aanleg om sneller spieren op te bouwen dan anderen. Maar hormonen zijn ook een factor, omdat die met meer testosteron sneller spieren opbouwen.

Advertentie

Niet alle spieropbouwfactoren zijn echter buiten uw controle. Een dieet vol spieropbouwende voedingsmiddelen (zoals mager vlees, eieren en kikkererwten, bijvoorbeeld) en consistente training geeft u ook resultaten. Hoewel het geen harde en snelle regel is, door een consistent trainingsroutine en gezond dieetplan te volgen, kun je misschien zelfs 0,5 tot 2 pond spier per maand bouwen, volgens een onderzoek in februari 2020 in de ‌ International Journal of Environmental Research and Public Health ‌.

Advertentie

“Dieet is de sleutel en u moet uw lichaam voeden om uw training te ondersteunen,” zegt Ali. “Ik zeg altijd: ‘Je kunt geen slecht dieet trainen.'”

Het is ook belangrijk om een ​​realistisch doel in gedachten te houden. Probeer niet te verstrikt te raken in foto’s van beroemdheden of video’s op sociale media – Photoshop, filters en chirurgische procedures kunnen tenslotte wonderen verrichten. Je kunt absoluut een sterke, esthetische achterkant ontwikkelen door middel van voeding en lichaamsbeweging, hoewel het misschien niet zo snel gebeurt als sommige internetberoemdheden beloven.

Meer ideeën voor de bovenste glute training

Naast de bovenstaande oefeningen zegt Ali dat als u toegang hebt tot een sportschool of gymapparatuur, er verschillende machines zijn die zich richten op uw bilspieren.

“Met de sportschool kun je zwaarder optillen”, zegt ze, en aanbeveelt Barbell Deadlifts, Barbell Squats en kabelopname voor het richten op je bilspieren.

Zware heupbruggen (met behulp van een gewogen barbell) en kettlebell -schommels helpen ook bij het richten en versterken van uw bilspieren.

En korting ook geen cardio. Cardio is ook gunstig bij het richten op je bilspieren – en je kunt niet fout gaan met sprints en plyometrische bewegingen zoals spring squats en springlunges, volgens Ali.

Advertentie

Advertentie