De enige 6 oefeningen die vrouwen moeten worden na 30

Krachttraining bouwt spieren en brandt vet, helpt u af te vallen in uw 30s en beyond.Image Credit: Richlegg / E + / GettyImages Je kunt de bestrating beuken of het fietsen optreden, en hoewel aërobe oefening een bonafide caloriebrander (en een aas bij het stimuleren van de gezondheid van de hart), negeer de krachttraining niet. Voor veel vrouwen vraagt ​​zich af waarom het zo moeilijk is om af te vallen na 30, is het omdat we minder actief worden met de leeftijd, en bijgevolg meer vet dragen dan spieren. “Wanneer een vrouw in haar dertig is, wordt krachttraining nog belangrijker om de spierdichtheid en metabole functie te bevorderen,” Gina Harney, een Nas-gecertificeerde personal trainer en oprichter van Fitnessista.com, vertelt Morefit.eu. Advertentie Ten eerste brandt de spier meer dan vet, dus hoe meer spieren die u toevoegt, het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt, neemt ze op. Maar er zijn andere extraatjes om gewichten te pakken of lichaamsgewicht weerstandsoefeningen uit te voeren: het is een botbouwer. Botdichtheid pieken in uw late 20s, volgens het Nationaal Instituut voor artritis en musculoskeletale en huidziekten, dus het is belangrijk om zoveel mogelijk bot te behouden. Dit zal vrijwaren tegen leeftijdsgerelateerde botverlies, die kan bijdragen aan osteopenie en osteoporose, wijst Harney op. Advertentie “Krachttraining ondersteunt ook onze dagelijkse bewegingen en bevordert de balans, stabiliteit en houding”, zegt ze. In het algemeen zullen jongere vrouwen minder kans hebben om gewichten te gebruiken in vergelijking met mannen, aangezien ze zich in het algemeen niet comfortabel voelen in de gewichtsruimte, een kleine studie van maart 2020 in het suggereert. Dus als je verslaafd bent aan het doen van gewoon cardio, is het de moeite waard om dingen op te schakelen om te focussen op kracht, vooral als je doel is om ponden te laten vallen. A September 2021 Systematische review en meta-analyse in Sportgeneeskunde vond dat gezonde volwassenen die hebben deelgenomen aan ten minste vier weken van krachttrainingen hun vetmassa, visceraal vet en lichaamsvetpercentage verminderden in vergelijking met niet- controles uitoefenen. Advertentie Eén ding om in gedachten te houden: er is een gemeenschappelijke en aanhoudende angst dat krachttraining, vooral met gewichten, u “omvangrijk” en om die reden zullen veel vrouwen het doen. “In werkelijkheid is het echt moeilijk om dat te laten gebeuren, vrouwen hebben niet dezelfde steroïden als mannen, en als je geen steroïden neemt, geeft krachttraining je geen omvangrijke spieren. Het geeft je het uiterlijk van Lean. Zichtbare spiertonus, “zegt Harney. Hoewel krachttraining een belangrijk onderdeel is van mager, heb je een algemene gezonde levensstijl nodig voor de beste resultaten. Dus in aanvulling op krachttraining, het worden van leun na 30 ook inhoudt na een uitgebalanceerd dieet, het beheren van stress, goed slapen en gehydrateerd blijven, voegt ze eraan toe. Advertentie 6 Kracht-oefeningen voor het blijven leunen na 30 Blijf in de vechtvorm met deze zes spieropbouwoefeningen voor je 30s en daarbuiten. Elke oefening is afhankelijk van functionele bewegingen, wat betekent dat ze niet alleen de spieren helpen bij het bouwen van spieren, maar dat doen dat op een manier die alledaagse activiteiten ondersteunt en verwondingen voorkomt. Ze richten zich ook op alle belangrijke spiergroepen en krijgen ook uw hartslag voor sommige kardio-voordelen. Tip Terwijl elke beweging alleen uitdagend is, kan het gemakkelijk worden gewijzigd voor beginners of degenen die iets minder impact hebben. Wanneer een oefening te gemakkelijk wordt, is dat wanneer je dingen op kunt helden en het aanpassen van het uitdagender maken. Dit laatste deel is belangrijk: “Wanneer u spieren bouwt, wilt u ervoor zorgen dat u uw lichaam uitdaagt en de stressoren in de loop van de tijd verhoogt om plateaus te voorkomen,” zegt Harney. 1. GOBLET SQUAT Deze zet krijgt niet alleen je billijke en benen, maar het rekruteert je kern en bult je hartslag, zegt Harney. Type kracht Grijp een halter of kettlebell en houd het vast met beide handen voor je borst. Duw je heupen terug en buig je knieën, verlagen totdat je dijen parallel zijn aan de grond (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Houd je borst opgeheven en je rug rechtop. Druk op je hielen in de grond om een ​​back-up te maken en je knulten aan de bovenkant te knijpen. Instructies tonen Modificaties en variaties Nieuw bij gewogen squats? Sla het gewicht over en laat je lichaamsgewicht het weerstand bieden, zegt Harney. Aan de andere kant, als je door 10 tot 12 herhalingen kunt rippen en je kunt voelen alsof je meer zou kunnen aanrekenen, stoot dan het gewicht tegen tot het afronden van de herhalingen het uitdagen. Voordat u het gewicht verhoogt, zorg er dan voor dat u elke REP met een goede vorm aan het doen bent. 2. Dumbbell Swing Dumbbell Swings is een van de beste dynamische krachtoefeningen na 30 omdat het kracht en kracht bouwt. Slechts een paar herhalingen krijgen je hart racen, plus ze schieten je bilsleden, kern, heupen en lats. “Dit is een van mijn zeer favoriete oefeningen,” zegt Harney. Resist met het gebruik van je armen om de macht voor deze zet te bieden – het zou van je benen en kern moeten komen, zegt ze. Typ [“sterkte”, “Cardio”] Plaats een uiteinde van een halter op de grond een paar centimeter voor je en staan ​​met je voeten schouderbreedte uit elkaar, dus je vormt een driehoek met de halter en je voeten op de grond. Scharnier je heupen terug en houd het andere uiteinde van de halter met beide handen met een losse grip. Als u uw billen terugduwt en uw rug plat houdt, wandelt de halter tussen uw benen. Terwijl je je benen rechttrekken om te staan, gebruik je kracht van je heupen om de halter tot op de borsthoogte te trekken. Swing het gewicht terug tussen je benen en onder je heupen terwijl je tegelijkertijd in je heupen zakt en je knieën buigt. Instructies tonen Modificaties en variaties Als je nieuw bent om te schommelen, overweeg dan om het heupscharnier te beoefenen met een kettlebell-deadlift of reset schommels, waar je de kettlebell op de grond plaatst na elke rep. Voor zwaaien met de volgende niveaus, haal het gewicht tegen en doe met swing single-arm arm. Vergeet niet om je kern te houden op de top van de swing om de rotatie te bestrijden. 3. Burpee Het is de favoriete oefening van iedereen om aan te haten (maar ze houden er natuurlijk van heimelijk van. Burpees zullen je hartslag verhogen en je buiten adem halen. Ze schieten ook je arm, been en kernspieren op, zegt Harney. Typ [“sterkte”, “Cardio”] Begin met staan ​​en plaats vervolgens je handen op de vloer voor je. Spring je voeten terug in een hoge plank en spring dan je voeten buiten je handen op de grond. Terwijl je opkomt, gebruik je je benen om met je armen overhead te springen. Dat is 1 rep. Instructies tonen Modificaties en variaties Voor een low-impactsversie van een hoer, stap één voet terug in de positie in de plankpositie en stap de voeten terug in de richting van uw handen voordat ze opstaan. Verhoog armen boven het hoofd, maar spring niet. Om het moeilijker te maken, zakken je borst helemaal naar de grond van de plankpositie en duw je terug. 4. Deadlift Dit is een van de meest functionele bewegingen die je kunt doen, omdat het de beweging van het plukken van iets van de grond, zegt Harney zegt. Je activeert je billijke en hamstrings en krijgt ook je kern, achterkant en schouders op de actie. Door deze grote spiergroepen te richten, verbrand je meer calorieën en vet, helpt je een meer gebeeldhouwde lichaamsbouw te onthullen. Type kracht Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar met je knieën enigszins gebogen. Houd een gewicht in elke hand voor je dijen. (Ruggen van uw handen moeten naar voren worden geconfronteerd.) Scharnier op je heupen en duw je kont terug om de gewichten langzaam naar je voeten te laten zakken, stop met je schenen. Houd overal een flat terug. Duw je voeten door om terug te keren naar een staande positie, en knijpt je biljet aan de bovenkant. Instructies tonen Modificaties en variaties Als u merkt dat u uw onderrug afrondt of problemen hebt met het handhaven van de juiste vorm, schop de gewichten en oefen het heupscharnier uit met uw eigen lichaamsgewicht. Probeer voor meer geavanceerde sporters een deadlift met één been en houd een gewicht in uw hand vast. 5. Gewogen longe Lunges versterken uw quads (de dij-spieren), die essentieel is voor het voorkomen van kniepijn en verwonding met de leeftijd. Het versterken van deze spieren is ook de sleutel tot het behalen van gebeeldhouwde, rotsvaste poten. Een lading toevoegen aan uw lunges met een halter of kettlebell bootstocht een trap op met zware boodschappen, zodat u de brandwond voelt en een zweet opgericht. Type kracht Houd één gewicht (halter of kettlebell) met beide handen voor je borst of gebruik twee gewichten (één in elke hand). Stap naar voren met je rechterbeen en zink naar beneden in een lunge, vormt 90-graden hoeken met je voor- en achterpoten. Stap ver genoeg zodat je frontknee blijft op je enkel gestapeld. Duw je voorste voet en stap terug om terug te keren naar de startpositie. Schakel de benen en herhaal aan de andere kant. Instructies tonen Modificaties en variaties Beginners kunnen het gewicht overslaan of lichtgewichten in elke hand houden. Om het een inkeping op te nemen, houdt u twee gewichten in een front-rack-positie door uw schouders en draait u deze in een omgekeerde longraaf. 6. Plank Planken staan ​​bekend als kernoefeningen, maar ze werken de spieren daarbuiten. “Na ongeveer 10 seconden voel je de spieren in je armen en benen beginnen ook te schoppen,” zegt Harney. Door verschillende spiergroepen tegelijk te werven, draait u zich vast en toon uw hele lichaam. Type kracht Ga in een hoge plank, stapel je schouders over je polsen en breid je benen recht achter je uit. Stop je bekken in om je kern te bouwen en je knulten en quads te knijpen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf de bovenkant van je hitte naar je hielen gedurende de hele oefening. Houd 30 seconden vast. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening ademt. Instructies tonen Modificaties en variaties Wijzigen door naar uw knieën te laten vallen of naar een onderarmplank te komen. Als u een uitdaging wilt toevoegen, tilt u één hand van de grond op. Vergeet niet om je heupen en schoudersplein te behouden. Advertentie