Concentreer u op het optillen van uw heupen tijdens de zijplank om uw kernbetrokkenheid te vergroten.
Zijplanken zijn een uitdagende beweging die gericht is op uw kern – inclusief uw schuine standen en bilspieren – maar u zult geen van de voordelen van ab-sculpting oogsten tenzij u de juiste vorm gebruikt. De beste plek om te beginnen om ze effectiever te maken? Houd je heupen opgetild.
Deze eenvoudige aanpassing maximaliseert uw resultaten (u voelt echt het branden in uw schuine standen en gluteus medius) en helpt pijn en letsel te voorkomen.
“Het hebben van stevige schuine standen ziet er niet alleen goed uit, maar het voorkomt ook blessures, beschermt onze wervelkolom en houdt onze houding in stand, en de zijplank is de beste oefening om je schuine standen te richten”, zegt Lalitha McSorley, CPT, personal trainer en fysiotherapeut bij Brentwood Physiotherapy. .
De obliques – die spieren aan de zijkanten van je romp – buigen je romp lateraal en draaien de romp naar de andere kant. Dus of je nu omdraait om je ochtendwekker uit te zetten, je bukt om je schoenen te strikken of de koelkastdeur opent, je bent altijd onbewust bezig met je schuine standen.
Plus, “het hebben van sterke schuine standen wordt geassocieerd met een goede balans en verminderd risico op rugletsel, en het enige dat de meeste mensen niet beseffen, is dat een zijplank de diepe spinale stabiliserende spier genaamd quadratus lumborum werkt, de stabiliserende spier die beschermt. je ruggengraat, ‘zegt McSorley.
Maar er is een beetje een Goudlokje-situatie met de zijplank: je wilt je heupen hoog houden, maar niet te hoog. Hier leest u hoe u een geschikte positie kunt vinden.
Juiste zijplankvorm
Tijd 15 sec Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Kern
- Ga op uw linkerzij liggen met uw benen gestrekt gestrekt en uw voeten op elkaar gestapeld.
- Plaats je linkerhand onder je linkerschouder.
- Til je heupen van de grond zodat je je volledige gewicht op je linkerhand en linkerkant van je linkervoet ondersteunt.
- Zorg ervoor dat je nek neutraal is, haal diep adem en span je core aan.
- Focus op je heupen: voelt het alsof de onderste doorhangt? Til ze een paar centimeter hoger op. Heb je het gevoel dat je lichaam de vorm van een regenboog aanneemt? Laat ze zakken tot een meer neutrale uitlijning. Je zou moeten voelen dat je onderste schuine standen in elkaar grijpen zonder ze doormidden te breken.
- Blijf ademen terwijl je deze positie 10 tot 60 seconden vasthoudt.
- Herhaal aan de rechterkant.
Toon instructies
2 tips om uw heupen tijdens de zijplank omhoog te houden
“Als je niet de kracht hebt opgebouwd om je heupen op te tillen en je lichaam in een rechte lijn te houden, zul je merken dat je heupen gaan zakken”, zegt McSorley. U kunt deze veelgemaakte fout oplossen door een paar tips te volgen:
1. Verkort uw wachttijd
Houd om te beginnen je zijplank niet zo lang vast. Streef naar een korter tijdsbestek – zelfs 10 seconden – en concentreer je echt op je schuine standen, werk dan naar 30 en uiteindelijk 60 seconden.
“Na verloop van tijd zullen je schuine standen sterker worden en zal het doorzakken stoppen en door je heupen hoog te houden, blijft je kern geactiveerd”, zegt McSorley.
2. Controleer uw formulier in een spiegel
Het voelt misschien alsof je zo recht als een pijl bent, maar de kans is groot dat je een beetje uit het midden zit, dus zoek een vriend of een spiegel om er zeker van te zijn dat alles in lijn is. Als geen van beide beschikbaar is, probeer dan je hand op je heup te plaatsen terwijl je een zijplank maakt. “Het extra gewicht en de druk zullen er natuurlijk voor zorgen dat je heupen naar beneden gaan”, zegt McSorley.
Een andere goede manier om te voorkomen dat de heupen omhoog komen tijdens een zijplank, is door een liniaal of een lichte houten balk parallel aan je ruggengraat te plaatsen. Als je de juiste zijplankvorm hebt, zal de balk naar je tenen en hoofd wijzen. “Het zal heel duidelijk zijn als de heupen niet te hoog zijn, aangezien de lat niet parallel loopt [aan je lichaam]”, zegt ze.