Wandglijbanen bevorderen een betere houding door uw rug- en schoudermobiliteit te verbeteren. Image Credit: Grayson Wickham/morefit.eu
Gekreukte schouders, slappe rug en gebogen nek – de meesten van ons draaien en spannen onze spieren in behoorlijk stekelige posities terwijl we de hele dag zitten. Maar als je uren achter een toetsenbord achter een toetsenbord zit, zal je lichaam de prijs betalen.
De tijdelijke beklemming die u in uw spieren en gewrichten voelt na langdurig zitten, kan uitgroeien tot een meer permanent probleem.
Advertentie
Na verloop van tijd kunnen deze stijve nek-, rug- en schouderspieren hun mobiliteit verliezen en worden ze gedwongen om te compenseren, door te bewegen op manieren waarop ze niet zijn ontworpen om te bewegen, zegt Grayson Wickham, DPT, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, fysiotherapeut en oprichter van de Bewegingskluis. Het resultaat is vaak pijn, blessures en een slechte houding.
Maar je hoeft er niet gewoon te zitten en het aan te nemen. Ga gewoon van je reet af en loop naar een muur.
Wandschuiven – een mobiliteitsbeweging waarbij je je armen op en neer langs een muur schuift (vandaar de naam) – kan je helpen de schade die overmatig zitten aan je ruggengraat toebrengt ongedaan te maken en een betere houding te bevorderen.
Advertentie
Het enige dat u nodig hebt, is een muur, zodat u op elk moment van de dag gemakkelijk in een muur kunt werken – thuis, op kantoor of waar dan ook een stevige structuur om op te leunen. Voor het beste resultaat, doe deze beweging twee keer per dag, waarbij je 20 herhalingen per keer uitvoert, zegt Wickham.
Hoe maak je een muurglijbaan?
Sets 2Reps 20Activiteit StretchingLichaamsdeel [“Rug”, “Schouders”]
- Ga rechtop zitten met de achterkant van je heupen en schouders tegen een muur.
- Strek je benen de hele tijd recht voor je uit.
- Houd de achterkant van je hoofd tegen de muur terwijl je een mini-kinplooi maakt (denk eraan om een dubbele kin te maken). Houd deze positie gedurende de hele beweging vast.
- Span je core aan door je lage rug tegen de muur te drukken. Dit zal je ribbenkast naar beneden brengen.
- Breng je armen naar je zij en tegen de muur, zodat er een hoek van 90 graden is tussen je bovenarmen en romp. Je ellebogen moeten ook in een hoek van 90 graden worden gebogen.
- Terwijl je de achterkant van je armen tegen de muur drukt, hef je je armen zo ver mogelijk boven je hoofd. Probeer je armen niet van de muur te laten bewegen.
- Laat je armen langzaam terug zakken naar de startpositie. Dat is 1 herhaling.
Toon instructies
4 redenen om elke dag muurdia’s te maken
Hier zijn slechts een paar redenen waarom u muurdia’s in uw dagelijkse routine zou moeten opnemen:
1. Ze verbeteren de mobiliteit van de T-wervelkolom
Gelegen in het bovenste en middelste deel van de rug, helpt uw thoracale wervelkolom (of kortweg t-wervelkolom) uw lichaam rechtop en stabiel te houden. Maar als je de hele dag voor een scherm zit (lees: slungelig) zit, krijgt je t-ruggengraat echt een klap.
Advertentie
“Wandglijbanen kunnen de mobiliteit van de bovenrug verbeteren door je strekspieren van de bovenrug te activeren en je bovenrug relatief recht te houden (in plaats van voorovergebogen),”, zegt Wickham.
“Tijdens de beweging keer je in wezen de gebogen bovenrugpositie om die de meeste mensen hebben tijdens het zitten”, zegt hij.
2. Ze ondersteunen een goede houding
Van hoofdpijn en brandend maagzuur tot ademhalingsproblemen en rugpijn, een slechte houding kan een overvloed aan ongezonde bijwerkingen veroorzaken. Om pijn te voorkomen en blessurevrij te blijven, is focus op de juiste houding van het grootste belang.
Advertentie
Wandglijbanen kunnen je daarbij helpen door je lichaam te trainen om rechter en meer rechtop te zitten, zegt Wickham.
“Ze zullen ook de voorkant van je schouder- en borstspieren openen en strekken, vooral je borstspieren, terwijl de achterkant van je schouders samentrekt en activeert”, zegt Wickham. Met andere woorden, ze helpen bij het tegengaan van de gemeenschappelijke borstkas en schouderzakken die optreden tijdens het zitten.
3. Ze verminderen nek- en rugpijn
Wandglijbanen activeren en trekken je bovenrug extensor, onderste nek extensor en diepe nek flexor spieren, en houden je kernspieren vast, zegt Wickham. Dit kan allemaal helpen om je zithouding te verbeteren.
En door je gewrichten in een betere positie te plaatsen, verklein je de kans dat je gespannen en gespannen wordt in deze gebieden en bijbehorende spieren, legt Wickham uit. Vertaling: Lange, losse, lenige spieren betekenen minder pijn op plaatsen zoals uw nek en rug.
4. Ze verbeteren de proprioceptie
“Wanddia’s kunnen ook helpen bij proprioceptie – of lichaamsbewustzijn – en kunnen je helpen erachter te komen hoe een betere houding echt aanvoelt”, zegt Wickham.
Dit is belangrijk omdat je kunt zien of je niet goed uitgelijnd zit en je dienovereenkomstig kunt aanpassen, waardoor een slechte houding in de kiem wordt gesmoord.
Tip
Naast het doen van muurglijbanen, moet je je zithouding zo vaak mogelijk veranderen (sta elke 20 minuten op en beweeg je) om pijn en strakke spieren te voorkomen, zegt Wickham.
En als je kunt, ga dan op de grond zitten in plaats van op een stoel. Dit verbetert je mobiliteit omdat je je heupen en benen in meerdere posities kunt bewegen, zoals met gekruiste benen, één been uit, 90-90 pose of zittende splitsingen, zegt Wickham.
8 bewegingsoefeningen om uw gewrichten sterk en gezond te houden
door Jaime Osnato
De 13 beste schouderrekoefeningen, volgens fysiotherapeuten
door Bojana Galic
De 11 beste rugstrekkingen om een stijve rug (en pijnlijke heupen) te verlichten
door Bojana Galic
Advertentie