Dumbbells kun je meer bewegingsbereik en gewicht gebruiken, zodat je snel magere spieren kunt bouwen. Image krediet: SDI Productions/E+/GettyImages
Dumbbells zijn super veelzijdig omdat je ze kunt gebruiken in elke sportschool of thuisomgeving. Ze zijn geweldig als je je programmering wilt bevorderen met bewegingen met één arm of een combinatie van samengestelde bewegingen.
Advertentie
Ze stellen je ook in staat om een groter bewegingsbereik te werken, omdat je je halters gemakkelijk in verschillende posities kunt houden terwijl je traint. Dit is de sleutel tot het opbouwen van de algehele kracht in een meer geavanceerd programma omdat u kracht-, push-, trek- en kernoefeningen moet combineren. Werken in een rep -bereik van 8 tot 12 herhalingen is ideaal.
Advertentie
Probeer deze 20 minuten durende full-body geavanceerde halter workout met behulp van een matig tot zwaar gewicht om de kracht van alle ronden op te bouwen en je trainingssessies een inkeping te schoppen! Deze training kan een of twee keer per week worden gedaan als toevoeging aan uw reguliere routine.
Voer 3 sets van elke oefening uit voor het aantal hieronder genoemde herhalingen. Rust 30 tot 45 seconden tussen sets als het aantal herhalingen hoog is (10 tot 20) en rust ongeveer 45 tot 50 seconden tussen sets als het aantal herhalingen laag is (2 tot 8).
Gerelateerde lezing
Volgens trainers de 5 beste verstelbare halters voor thuistrainingen
Double Dumbbell Sumo Squat
Stelt 3REPS 12 in
- Begin met voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd twee halters tussen je benen vast.
- Om te hurken, buig je je knieën terwijl je je heupen terug duwt naar lager naar de vloer. Focus op het verlagen van je lichaam alsof je op een stoel gaat zitten, en neemt 3 seconden om zo ver mogelijk te verlagen.
- Sta weer op en herhaal.
Toon instructies
Roemeense deadlift met één been om schoon te maken
Stelt 3REPS 10 in
- Ga op je rechterbeen staan terwijl je een halter aan je zijde in je rechterhand vasthoudt.
- Houd de rechter knie enigszins gebogen, voer een deadlift uit door te buigen bij de heup, waardoor je linkerbeen achter je wordt uitgesteld voor balans.
- Blijf de halter laten zakken totdat je bovenlichaam parallel aan de grond is
- Keer terug naar de rechtopstaande positie en drijf je linker knie naar je borst.
- Eindig met je linker knie naar je borst, voet omhoog, teen wees naar het plafond.
- Drijf de halter naar je schouder.
- Herhalen.
Toon instructies
Tip
Als u uw evenwicht niet kunt behouden, kunt u uw achterste voet op de grond plaatsen.
Laterale uitval naar rij
Stelt 3REPS 12 in
- Begin met de heupbreedte uit elkaar te staan en houd een halter in je rechterhand voor je rechterdij.
- Stap je rechterbeen zo ver mogelijk opzij, duw je heupen naar achteren en buig je rechterknie in een squat -positie.
- Houd je borst hoog, draai je rechterpols en elleboog naar buiten en teken hem op om een halter rij uit te voeren. De halter moet in lijn komen met de binnenkant van je heup.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Toon instructies
Tip
Voer 12 herhalingen per been uit.
Overhead dumbbell dubbele knie tuck
Stelt 3REPS 10 in
- Begin zittend met beide benen recht voor je.
- Houd de halter in uw rechterhand en til deze recht omhoog over uw hoofd.
- Houd je linkerarm recht opzij om je lichaam te stabiliseren.
- Houd je borst hoog en de halter boven je hoofd, breng je knieën omhoog naar je borst in een stoppositie.
- Strek je benen terug van je borst en houd ze een paar centimeter boven de grond.
- Trek je benen terug in je borst.
- Blijf herhalen.
Toon instructies
Tip
Als u de halter niet overhead kunt houden, kunt u deze op uw schouder plaatsen.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten-we hebben voor elk wat wils.
Advertentie