Je beentraining kan je quads en hamstrings doorbranden, maar je bilspieren hebben extra aandacht nodig.
Als het gaat om fitnessdoelen, zijn strakke broodjes precies daar met gebeitelde sixpack-buikspieren. Maar het bouwen van een strakke achterkant vereist slimme strategie en hard werken.
“De bilspieren zijn fantastisch sterk, dus vaak zal elk ander deel van je benen vermoeid raken tijdens een training van het onderlichaam voordat je bilspieren dat doen”, zegt K. Aleisha Fetters, CSCS, krachtcoach en co-auteur van Geef jezelf MEER: een door de wetenschap ondersteund, zesdelig plan voor vrouwen om hun doelstellingen voor gewichtsverlies te behalen door de voedingscultuur te trotseren.
Daarom verdienen deze enorme achterste spieren ‘extra trainingsliefde’, zegt Fetters. En een manier om dat te doen, is door een buitverbrandende glute finisher toe te voegen aan het einde van je beendagtraining.
“Door een spiergroep uit te branden aan het einde van je training, in dit geval je bilspieren, kun je echt dat punt van spiervermoeidheid raken dat nodig is om spiergroei te stimuleren”, zegt Fetters.
En er is een bonus: “door op deze manier isolatiewerk te doen aan het einde van je training, in tegenstelling tot het begin of midden, ga je je deadlift of squat-vorm niet in gevaar brengen omdat je bilspieren worden afgetapt”, zegt ze voegt toe. Dat betekent dat u het meeste uit uw beenoefeningen kunt halen zonder uzelf te bezeren.
Dus, wat is een Glute Finisher precies?
“Een burn-out of afmaker is precies zoals het klinkt – het is een manier om een bepaalde spiergroep uit te branden of af te maken en je tank leeg te maken, om zo te zeggen, aan het einde van een training”, zegt Fetters. Of het nu gaat om cardio, kracht of een combinatie van beide, finishers zijn bedoeld om zwaar te zijn, daarom zijn het meestal korte routines van niet langer dan 10 minuten.
“Je hebt een paar soorten vleesvarkens”, zegt Fetters. “Metabolische, die meer gaan over … het verbranden van calorieën en de weg bereiden voor een grotere EPOC (overmatig zuurstofverbruik na de training), en op burn-out gerichte degenen die er echt naar streven om een bepaalde spiergroep volledig uit te putten, met minder focus op totale lichaamswerk. ”
Probeer deze Glute Finisher na uw volgende beentraining
Of je nu thuis of in de sportschool traint, je hebt alleen een zware weerstandsband nodig voor deze intens uitdagende 5 minuten durende glute finisher van Fetters die je knotjes flink verbrandt en je bilspieren helpt groeien.
Do: elke oefening voor AMQRAP (zoveel mogelijk kwaliteitsvertegenwoordigers). Herhaal het circuit zo vaak als je kunt in 5 minuten met zo min mogelijk rust.
Verplaats 1: Glute-brug met één been
Image Credit: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Activiteit Resistance Band Workout Body Part Butt
- Maak een lus net boven je knieën door een weerstandsband. Ga plat op je rug liggen met je knieën 90 graden gebogen en je voeten 15 tot 20 centimeter van je bilspieren.
- Til een been van de grond en rijd dan door je hiel om je heupen op te tillen tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Pauzeer, knijp in je bilspieren aan de bovenkant van de beweging.
- Laat je heupen langzaam op de grond zakken.
- Ga verder voor AMQRAP en wissel dan van been.
Toon instructies
Verplaats 2: Externe rotatie
Image Credit: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Activiteit Resistance Band Workout Body Part Butt
- Maak een lus net boven je knieën door een weerstandsband.
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voetzolen op de grond.
- Houd je heupen op de grond en spreid je knieën zo wijd mogelijk.
- Pauzeer, voel de spanning van de band en druk ze dan weer samen.
Toon instructies
Verplaats 3: Glute Raises
Image Credit: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Activiteit Resistance Band Workout Body Part Butt
- Maak een lus net boven je knieën door een weerstandsband.
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voetzolen op de grond.
- Druk uw gewicht in uw hielen en til uw heupen op.
- Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën en knijp je bilspieren naar boven. Zorg ervoor dat je de band strak houdt en laat je knieën niet inzakken.
- Laat de heupen zakken naar de beginpositie.
Toon instructies
Verplaats 4: Verhoogde externe rotatie
Image Credit: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Activiteit Resistance Band Workout Body Part Butt
- Maak een lus net boven je knieën door een weerstandsband.
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voetzolen op de grond.
- Druk uw gewicht in uw hielen en til uw heupen op.
- Spreid je knieën zo wijd mogelijk.
- Pauzeer, voel de spanning van de band en druk ze dan weer samen.
- Herhaal deze beweging, terwijl u uw heupen omhoog houdt, voor AMQRAP.
Toon instructies