De Palloff -pers is de beste kernoefening die u niet doet

Leer hoe u de Palloff -pers kunt doen met een band- of kabelmachine. Image Credit: Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

In dit artikel

• Hoe
• Voordelen
• Tips
• Variaties

De Palloff -pers is niet zoals de meeste kernoefeningen. En dat is een goede zaak. In plaats van je te leren kraken, krullen of draaien, traint het je buik om de beweging te weerstaan ​​en “houd het daar precies” voor fenomenaal sterke buikspieren. Maar het is ook niet zoals een plank. Het legt nul stress op je polsen of rug, je doet het opstaan ​​en het raakt alle 360 ​​graden van je kern.

Advertentie

Dit is wat je moet weten over de palloff en hoe je gebonden en kabelkernpresses kunt doen voor sterke buikspieren, een stabiele kern en een gezondere rug.

• Wat is een pallof-pers? Het is een anti-rotatie kernoefening waarin je naast een verankerde weerstandsband of kabelmachine staat en de band met beide handen vasthoudt, druk de band naar voren-zonder de band laten draaien of je opzij trekken.
• Welke spieren werkt het palloff-pers? ruggengraat). De beweging traint ook je heupen om op hun plaats te blijven en rotatie te weerstaan.
• Waar is de Palloff -pers goed voor? Deze oefening is geweldig voor het bouwen van een sterkere kern, meer gedefinieerde buikspieren of een gezondere rug – ongeacht uw trainingservaring of krachtniveau. Het is een favoriet onder novicen, topsporters en fysiotherapeuten die verwondingen revalideren.

Advertentie

Waarom wordt het de Pallof Press genoemd?

John Pallof, een fysiotherapeut in Massachusetts, wordt gecrediteerd voor het uitvinden van de oefening – dus het is naar hem genoemd. Soms zie je artikelen online om het te spellen als “Palloff”, “Paloff”, “Palov” of op andere manieren. Dat zijn gewoon spelfouten. Het wordt ook soms ook een kabelcore pers of anti-rotatiepers genoemd.

Hoe de Palloff -pers te doen met een perfecte vorm

Lichaamsdeelbuik

1. Pak een weerstandsband die op de borsthoogte is ingesteld met interlaced vingers of een hand-over-handgreep.
2. Sta met het anker van de band recht links van je en stap naar links totdat de band strak is en je probeert te draaien naar het anker.
3. Sta op deze afstand met je voeten rond schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën een beetje. Houd het handvat voor uw borst. Schrap je kern.
4. Druk langzaam je armen voor je totdat ze bijna helemaal recht zijn. Pauzeer voor een beat en breng ze vervolgens terug naar je borst.
5. Doe al je vertegenwoordigers op deze manier, draai dan om en herhaal met het anker van de band rechts.

Toon instructies

De beste weerstandsbanden

• Wsakoue Resistance Bands (Amazon.com, $ 39,99 voor 4)
• TRX Strength Band (DicksSportingGoods.com, $ 10,99 – 20,99)
• Ritfit -weerstandsoefening met handgrepen (Amazon.com, $ 10,95)

Bekijk de volledige tutorial

Tip

U kunt deze oefening doen met een weerstandsband of kabelmachine.

Met een band kun je een zwaardere of lichtere band gebruiken en/of spelen met de afstand tussen jou en het anker totdat de weerstand goed aanvoelt.

Voeg met een kabelmachine het gewicht toe of verwijder het gewicht om de juiste hoeveelheid weerstand te krijgen. (Scroll naar beneden voor een video over het doen van de kabel Pallof Press.)

4 Palloff -persvoordelen

1. Het traint je kern op een unieke manier

Sommige kernbewegingen trainen je buik om te bewegen-sit-ups, Russische wendingen, V-ups. Anderen, zoals plankvariaties, trainen de kern om te stabiliseren en te voorkomen dat buigen of buigen. De Banded Core Press is een van de weinige oefeningen die je kern trainen-niet alleen je six-pack, maar je hele kern, inclusief de rectus abdominis, obliques en heupen-om te weerstaan.

Advertentie

Dit is een belangrijke vaardigheid om je romp stabiel te houden en je lichaam sterk genoeg om zijn eigen vast te houden tegen een externe kracht, zowel in de sportschool als in het dagelijks leven.

2. Het is gemakkelijk te variëren voor vaardigheids- of krachtniveau

Als de staande versie van de anti-rotatiepers te moeilijk is, kun je je houding eenvoudig een beetje verbreden. Nog te moeilijk? Gebruik minder gewicht of een zwakkere band. Nog steeds niet in staat om de rotatie -trek te weerstaan, of het in je knieën te voelen? Half-kneel- en knielende variaties (meer hierover hieronder) maken de beweging gemakkelijker om je op je kern te concentreren terwijl je je knieën uit beeld houdt.

Advertentie

Je kunt ook variëren de manier waarop je de verhuizing doet: het vasthouden van de band nog steeds op verschillende delen van de dringende beweging kan je kern op nieuwe manieren uitdagen. In plaats van onmiddellijk je handen naar je borst te trekken, probeer je 5-seconden vasthouden, terwijl je armen volledig zijn verlengd.

3. Je kunt het thuis doen

Zelfs als u geen toegang hebt tot een kabelstapel, kunt u de Palloff -pers thuis doen. Als je een weerstandsband hebt die voldoende trek kan leveren om de oefening te doen, kun je de band binden aan een deurknop of het middelste scharnier van een deur en deze anti-rotatievoordelen krijgen zonder naar een sportschool te hoeven gaan.

4. Het kan uw onderrug beschermen

Leuk weetje: onze lumbale stekels – ook bekend als de onderrug – mogen niet draaien. Dit gedeelte van de wervelkolom is ontworpen om relatief stabiel te blijven en rotatie te weerstaan. Als je het dwingt om het te veel te roteren, kan het pijnlijk zijn en een blessure veroorzaken. Deze kernbeweging traint uw kern om te stabiliseren, zodat uw lagere wervelkolom effectief de rotatie kan weerstaan, zelfs wanneer uw mid-back (thoracale wervelkolom) wendingen.

Dit kan ook helpen om bestaande pijn in de onderrug te verlichten. In een onderzoeksreview van maart 2015, gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science , concludeerden wetenschappers dat training kernstabilisatie effectiever was voor het verlichten van lagere rugpijn dan typische weerstandstraining. De auteurs merkten op dat focussen op de diepere kernspieren – zoals de oefening doet wanneer je je schrapt – het meest effectief kan zijn.

7 pallof persvorm tips

1. Stop met uw staartje

Tijdens deze oefening is het gemakkelijk om je kont achter je te laten knallen en je onderrug te boog. Weersta het. Dat is je lichaam dat probeert het gemakkelijker te maken voor je buikspieren. En hoewel deze voorste bekken kantelpositie uw kernvoordelen vermindert, verhoogt het uw risico op onderste back-spanning.

Een die je wordt ingesteld om de beweging te starten, stop je staartbeen naar beneden naar de vloer en houd hem daar vast door je buikspieren te persen.

2. Zorg ervoor dat de band of kabel strak is

In deze oefening probeert de band of kabel je naar het anker te trekken en je kern te draaien. Je probeert die wending te weerstaan. Als de band of kabel je niet naar het anker trekt vanuit de startpositie, krijg je niet de anti-rotatievoordelen.

Voordat u begint te drukken, moet u ervoor zorgen dat de kabel of band strak is. Als dit niet het geval is, voeg dan je gewicht toe, pas je positionering aan of gebruik een zwaardere band.

3. Heb een trotse kist

Zoals bij bijna alle oefeningen, wil je dat je schouders terug en naar beneden worden gestopt terwijl je deze pers uitvoert.

Om dit te doen, heb je een ’trotse borst’. Je kunt er ook aan denken om je schouderbladen samen te trekken en je vervolgens voor te stellen dat ze ze in de achterzakken van een jeans stopt.

4. Ga langzaam

Rip niet door je vertegenwoordigers. Druk langzaam op elke herhaling, pauzeer op het volledige verlengingspunt en trek langzaam je handen weer in.

Hiermee kunt u de kabel voelen om u te roteren en u de anti-rotatiekracht in uw kern kunt concentreren in plaats van uw schouders, knieën of rug.

5. Wijzig aan of u een draai in uw knie voelt

Als je de uitdaging van de draai in je kern niet voelt, maar in plaats daarvan enig ongemak in je buitenknie voelt, kun je je knie gebruiken om de rotatie te weerstaan ​​in plaats van je kofferbak.

Doe in dit geval niet de hoofdbeweging. Probeer in plaats daarvan de knielende of half-kneelingversie van de oefening (hieronder), zodat u de anti-rotatie van uw kern kunt trainen en uw knieën kunt vermijden.

6. Houd uw heup en schouders stabiel

Tijdens een gebonden kernpersen wilt u niet uw heup oplopen of uw schouders draaien. Als een van deze dingen gebeuren, is dat een teken dat uw kern nodig heeft om de rotatie te weerstaan ​​- wat betekent dat u te veel gewicht of een te zware band gebruikt.

Verlicht de weerstand zodat uw kern al het werk zelf aankan.

7. Onthoud: het is een kernoefening, geen armen bewegen

Ja, je gebruikt je armen om het handvat weg van je borst te drukken, maar dat is om verdere instabiliteit in je kern te creëren.

Het is hetzelfde alsof je een halter voor je borst vasthoudt, of voor de lengte van de arm – wanneer het gewicht verder van je lichaam is, moet je kern harder werken om je in evenwicht te brengen.

Dus concentreer je op het gevoel in je kern tijdens de oefening. Het zal waarschijnlijk niet erg moeilijk zijn voor je armen – en dat is oké!

De 3 beste palloff -persvariaties

Verplaats 1: kabelpallofpers

Lichaamsdeelbuik

1. Met geïnterlinieerde vingers of een hand-over-hand greep, pak je een enkele handvat die is bevestigd aan een poeliestation dat op de borsthoogte is ingesteld.
2. Sta met het anker van de kabel rechtstreeks links van de kabel en stap naar links totdat de kabel strak is en probeer je naar het anker te draaien.
3. Sta op deze afstand met je voeten rond schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën een beetje. Houd het handvat voor uw borst. Schrap je kern.
4. Druk langzaam je armen voor je totdat ze bijna helemaal recht zijn. Pauzeer voor een beat en breng ze vervolgens terug naar je borst.
5. Doe al je vertegenwoordigers op deze manier, draai dan om en herhaal met het anker van de kabel aan je rechterkant.

Toon instructies

Verplaats 2: knielende pallofpers

Lichaamsdeelbuik

1. Met geïnterlinieerde vingers of een hand-over-hand greep, pak je een enkele handvat die is bevestigd aan een poeliestation of weerstandsband die op je borsthoogte staat wanneer je knielt.
2. Knoel op beide knieën met het anker van de kabel of band rechtstreeks naar links en ga naar links totdat de kabel strak is en je probeert te draaien naar het anker.
3. Zet op deze afstand je knieën om schouderbreedte uit elkaar. Houd het handvat voor uw borst. Schrap je kern.
4. Druk langzaam je armen voor je totdat ze bijna helemaal recht zijn. Pauzeer voor een beat en breng ze vervolgens terug naar je borst.
5. Doe al je vertegenwoordigers op deze manier, draai dan om en herhaal met het anker van de kabel of band aan je rechterkant.

Toon instructies

Verplaats 3: Half-Kneeling Pallof Press

Lichaamsdeelbuik

1. Met geïnterlinieerde vingers of een hand-over-hand greep, pak je een enkele handvat die is bevestigd aan een poeliestation of weerstandsband die op je borsthoogte staat wanneer je knielt.
2. Knoel op uw linkerknie met het anker van de kabel of band rechtstreeks naar uw linkerkant en ga naar links totdat de kabel strak is en u probeert te draaien naar het anker. In deze positie zal de knie die het dichtst bij het anker ligt op de vloer ligt en je andere voet plat op de vloer ligt.
3. Zet op deze afstand je knieën om schouderbreedte uit elkaar. Houd het handvat voor uw borst. Schrap je kern.
4. Druk langzaam je armen voor je totdat ze bijna helemaal recht zijn. Pauzeer voor een beat en breng ze vervolgens terug naar je borst.
5. Doe al je vertegenwoordigers op deze manier, draai dan om en herhaal met het anker van de kabel of band aan je rechterkant en je rechterknie op de grond.

Toon instructies

Alternatieven van Palloff Press

Hoewel de kernpers een uitstekende anti-rotatie-oefening is, is dit niet de enige. Enkele alternatieven die ook de kern trainen om rotatie te weerstaan, zijn onder meer:

• Dode bug
• Jachthond
• Plank schouder-teen kraan

Iets dat deze bewegingen allemaal gemeen hebben: ze vereisen een ernstige kernbetrokkenheid om je torso stabiel en heupen vierkant te houden terwijl je een beweging doet met slechts één kant van het lichaam. Dat is anti-rotatiewerk daar-en het is een stuk uitdagender dan het lijkt!

De 5 beste kernoefeningen voor beginners, volgens een trainer

bybojana galic

De 41 moeilijkste AB -oefeningen om je kernsterkte uit te dagen

Bygreg Presto, CPT

De 7 beste schuine oefeningen die geen zijplanken zijn

Byamy Marturana Winderl

Advertentie