Zwemtrainingen met weinig impact zijn een geweldige manier om uw cardio- en spierconditie te verbeteren – zonder uw gewrichten te beschadigen.
Als het gaat om cardiotraining met weinig impact, wordt het niet veel beter dan zwemmen.
Zwemtrainingen bevatten immers alle voordelen van cardiovasculaire training – een sterker hart, fittere spieren en verbrande calorieën – zonder alle schokken die kunnen optreden bij trainingen met een hoge impact.
“Voor mensen met artritis, osteoporose of bepaalde auto-immuunziekten is zwemmen een van de beste manieren om aan lichaamsbeweging te doen”, zegt gediplomeerd zweminstructeur Erin Trumbach. Deze omstandigheden kunnen de botten en gewrichten van mensen vatbaar maken voor letsel tijdens activiteiten met een hogere impact, zoals hardlopen, zegt ze.
In het zwembad ondersteunt water echter het lichaamsgewicht om de zwaartekracht op de botten en gewrichten te elimineren. Zonder de impact of kracht van het lichaam dat ‘op de stoep slaat’, kunnen mensen met gevoelige gewrichten een geweldige training krijgen zonder potentieel ongemak op het land, zegt Trumbach.
Bonus: volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) genieten veel mensen meer van lichaamsbeweging op basis van water dan van andere vormen van lichaamsbeweging, wat hen kan aanmoedigen om langer en vaker te trainen. En we weten allemaal dat de beste cardiotraining degene is waar je je aan houdt.
Als je toegang hebt tot een zwembad, spring dan in voor wat low-impact cardio. Deze zwemroutine geeft je hart, longen en spieren zeker de training die ze verdienen.
Hoe u deze low-impact zwemtraining doet
Deze sessie bestaat uit drie delen: een warming-up, intervallen en een cooldown. Het hele ding duurt ongeveer 30 minuten als je in ongeveer 2 minuten 50 meter kunt zwemmen, een realistische tijdlijn voor veel beginners, aldus Trumbach. (Een standaardronde is 25 meter, of de lengte van een olympisch zwembad.)
Sneller? Langzamer? Dat is prima! Als je in 90 seconden of minder 50 meter kunt zwemmen, probeer dan je intervalafstanden met elk 25 meter te verhogen. Als je 50 meter zwemmen langer duurt dan 2 minuten en 30 seconden, wil je misschien 45 minuten uittrekken voor deze training of de 50 meter zwemmen terugbrengen tot 25 meter zwemmen om jezelf wat tijd te besparen, zegt ze.
Je hebt een kickboard nodig en misschien wil je ook een veiligheidsbril dragen om je ogen te beschermen. Een badmuts en een nauwsluitend zwempak kunnen de weerstand in het water verminderen.
Een opfriscursus nodig voor je slagen?
Deskundigen geven hier een overzicht van de vijf meest voorkomende zwemslagen.
De opwarming
Verhoog geleidelijk uw hartslag en warm uw spieren op door af te wisselen tussen 50-yard freestyle-zwemsessies en fladderende trappen op een kickboard.
Doen:
- 50 meter vrije slag (rustig tempo)
- 50-yard fladderende trap (met een kickboard; rustig tempo)
- 50 meter vrije slag (rustig tempo)
- 50-yard fladderende trap (met een kickboard; rustig tempo)
De intervallen
Wissel af tussen freestyle, rugslag en schoolslag of kies de slag die jij het prettigst vindt. Je doet vier keer zwemmen van 50 meter in een gematigd tempo, gevolgd door vier keer zwemmen van 25 meter in een intens tempo. Rust 30 seconden tussen de intervallen.
Doen:
- 50 meter zwemmen (gematigd tempo)
- 30 seconden rust
- 50 meter zwemmen (gematigd tempo)
- 30 seconden rust
- 50 meter zwemmen (gematigd tempo)
- 30 seconden rust
- 50 meter zwemmen (gematigd tempo)
- 30 seconden rust
- 25 meter zwemmen (intens tempo)
- 30 seconden rust
- 25 meter zwemmen (intens tempo)
- 30 seconden rust
- 25 meter zwemmen (intens tempo)
- 30 seconden rust
- 25 meter zwemmen (intens tempo)
- 30 seconden rust
De afkoeling
Wanneer je al je intervallen in de hoofdset hebt voltooid, help je je lichaam te herstellen door een zachte afkoelperiode van 100 meter freestyle te voltooien.
Doen:
- 100 meter zwemmen (rustig tempo)
Een opmerking over zwemveiligheid
Hoewel zwemmen leuk is en een uitstekende training vormt, moedigt Trumbach mensen aan om te onthouden dat het risico’s met zich meebrengt en respect verdient. “Overdrijf het niet en duw jezelf niet te hard”, zegt ze. “Je moet echt je grenzen kennen in het zwembad.”
Mensen onderschatten vaak de fysieke capaciteit die zwemtrainingen vereisen, zegt ze, wat kan leiden tot slechte techniek, overmatige vermoeidheid en mogelijk gevaarlijke ongelukken.
Vergeet de “het zal mij niet gebeuren” mentaliteit en let goed op je lichaam tijdens het zwemmen. Terwijl uw hartslag en ademhaling zouden moeten toenemen tijdens het trainen, zou u het gevoel moeten hebben dat u volledige controle over uw lichaam heeft. Als u zich overdreven vermoeid, duizelig of zwak begint te voelen, neem dan een pauze of stop.
“Neem een maatje mee als je kunt, adem vaker dan je denkt dat je nodig hebt of blijf zelfs bij het kickboard als je je nog niet op je gemak voelt met volledig zwemmen.”