Low-impact workouts kunnen u helpen gewicht te verliezen door calorieën te verbranden en spieren op te bouwen, en dat alles terwijl u uw gewrichten beschermt.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages
Weinig belastende oefeningen hebben de reputatie dat ze, nou ja, gemakkelijk zijn.Dat betekent dat het u onmogelijk kan helpen gewicht te verliezen, toch? Fout.
Weinig belastende oefeningen houden de druk en pijn van uw gewrichten. Maar u verbrandt er nog steeds calorieën mee en bouwt metabolisme-ondersteunende spieren op, wat uiteindelijk nodig is voor succesvol gewichts- en vetverlies. En ze kunnen nog steeds uitdagend genoeg zijn als u moeite doet om de intensiteit hoog te houden.
Hier laten we u zien wat telt als lage-impact lichaamsbeweging, wie er het meeste baat bij heeft en hoe het u kan helpen uw doelen voor gewichtsverlies sneller te bereiken. Plus drie low-impact workouts om u op weg te helpen.
Wat zijn oefeningen met weinig impact?
Weinig belastende workouts zijn workouts die weinig tot geen druk op uw gewrichten uitoefenen – denk aan wandelen, zwemmen, yoga, fietsen en de elliptical. In tegenstelling tot activiteiten met meer impact, zoals hardlopen, plyometrie en gymnastiek, is er geen hard gebonk wanneer uw voeten de grond raken, en staat er tijdens de hele workout minstens één voet op de grond. U hebt dus minder kans op pijn of blessures tijdens of na het sporten.
Low-impact workouts passen bij vrijwel elk trainingsplan of fitnessdoel. “Low-impact oefeningen zijn geweldig voor mensen die net beginnen met trainen of voor sporters die herstellen van een blessure,” legt Kevin Robinson, PT, een gediplomeerd orthopedisch specialist en arts aan het Performance Therapy Institute in Franklin, Tennessee, uit. “Ze zijn ook goed voor rustdagen om te herstellen van een training met een hogere impact”.
Ook al zijn low-impact oefeningen gemakkelijk voor uw gewrichten, ze kunnen u toch een uitdagende zweetsessie bezorgen.
“Hoewel de meeste oefeningen met een hoge impact ook een hoge intensiteit hebben, is het mogelijk dat oefeningen met een lage impact zowel een hoge als een lage intensiteit hebben,” legt Cathy Richards uit, een door het American College of Sports Medicine (ACSM) gediplomeerd inspanningsfysioloog. U kunt wandelen, fietsen of zwemmen bijvoorbeeld uitdagender maken door gewoon het tempo op te voeren.
Gerelateerd lezen
4 redenen waarom weinig belastende oefeningen cruciaal zijn voor iedereen, niet alleen voor oudere volwassenen
Hoe weinig belastende lichaamsbeweging helpt bij gewichtsverlies
Lichaamsbeweging in het algemeen kan u helpen gewicht te verliezen omdat het uw lichaam in beweging brengt, waardoor u meer calorieën verbruikt, spieren opbouwt en vet verbrandt. Maar oefeningen met weinig impact kunnen net zo gunstig zijn voor gewichtsverlies als oefeningen met veel impact, zoals burpees en box jumps.
“Een training met weinig impact kan helpen bij gewichtsverlies door bij te dragen aan het totale aantal verbrande calorieën,” zegt Richards. “We verbranden minder calorieën per minuut met oefeningen met een lage intensiteit, maar de tegenprestatie is dat we de oefening langer kunnen volhouden.”
Dat kan vooral gunstig zijn als u veel gewicht moet verliezen of te maken hebt met gewrichtspijn, volgens de Obesity Medicine Association en de American Council on Exercise.
In een klein onderzoek uit september 2014, gepubliceerd in het Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, verminderden vrouwen met obesitas hun buikvet aanzienlijk en verbeterden ze hun insulineresistentie na 12 weken drie dagen per week 50 tot 70 minuten te hebben gewandeld.
Lichaamsbeweging met een lage impact stelt u in staat om “pijnvrij of met minder pijn te bewegen, en minder risico te lopen op verdere gewrichtsletsels en ontstekingen,” aldus Robinson. En hoe comfortabeler u zich voelt, hoe groter de kans dat u een regelmatig trainingsschema kunt volhouden.
Het belangrijkste is dat u let op de lengte en intensiteit van uw training. Om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden met oefeningen die weinig impact hebben, moet u manieren vinden om uzelf te pushen zonder de impact te vergroten, legt Robinson uit.
U kunt bijvoorbeeld een stevige wandeling maken in plaats van een rustige wandeling, of u kunt intervallen van hoge intensiteit toevoegen aan uw zwemtraining.
Lichaamsbeweging met weinig impact voor gewichtsverlies is effectiever met een gezond dieet
Wat voor soort training u ook doet, volgens de Mayo Clinic is een combinatie van lichaamsbeweging en veranderingen in uw dieet veel effectiever om het getal op de weegschaal omlaag te krijgen dan alleen lichaamsbeweging.
Daarom kan het nuttig zijn om lichaamsbeweging te zien als een manier om uw veranderingen in voeding nog effectiever te maken.
In een onderzoek uit oktober 2017 in The Journal of Nutrition bleek bijvoorbeeld dat het toevoegen van matig wandelen aan een caloriebeperkend dieet de resultaten van gewichtsverlies bij volwassenen aanzienlijk verbeterde.
Maar er is niet één soort eetplan dat het beste is om af te vallen. Het gaat erom dat u er een gewoonte van maakt om gezond voedsel te kiezen, zoals fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen, en om minder calorieën binnen te krijgen.
Om af te vallen moet u meer calorieën verbranden dan u binnenkrijgt, en door voedingsrijke voeding te kiezen in plaats van bewerkte voeding, die vaak calorieën en vet bevat, kunt u een calorietekort behouden.
Het gebruik van een app om uw voedselinname bij te houden kan u op weg helpen. “Als u bijhoudt wat u eet en snel ziet dat de calorieën echt optellen, zult u eerder herkennen waar u veranderingen kunt aanbrengen,” zegt Robinson.
De beste oefeningen met weinig impact voor gewichtsverlies
Als u op zoek bent naar een oefening met weinig impact die u kan helpen uw gewichtsverliesdoelen te bereiken, kies dan voor activiteiten waarbij u de intensiteit kunt verhogen en mager, metabolisch actief materiaal kunt opbouwen. Zo verbrandt u sneller meer calorieën – en meer lichaamsvet.
Hier zijn enkele van de beste oefeningen voor gewichtsverlies die u kunt proberen.
1. Wandelen
Als u in een stevig tempo wandelt, verbrandt u veel calorieën – tussen 200 en 300 per uur – terwijl u uw algehele conditie en hartgezondheid verbetert, aldus Robinson. Probeer ten minste een gematigd tempo aan te houden waarbij u comfortabel kunt praten, maar niet zingen.
Als u eenmaal fitter bent geworden, kunt u uw RPE (Rate of Perceptive Exertion) geleidelijk verhogen om de training uitdagender te maken. Probeer bijvoorbeeld power walking zodat u maar een paar woorden per keer kunt zeggen.
Als u uw tempo opvoert, verbrandt u niet alleen meer calorieën tijdens uw workout, maar ook daarna, vooral als u intervallen van hoge intensiteit gebruikt.
Aan de slag
Wilt u afvallen door te wandelen? Dit is uw 7-daagse Kickstart Plan
2. Zwemmen en water-aerobics
Aerobics is een training voor het hele lichaam die uw cardiofitness een boost geeft en uw spieren versterkt, maar uw gewrichten niet belast.
“Het is de ultieme training met weinig impact omdat het drijfvermogen van het water u omhoog houdt,” zegt Richards.
Iemand van 160 kilo kan tot 423 calorieën per uur verbranden door baantjes te zwemmen in een licht of gematigd tempo, of ongeveer 402 calorieën in een wateraerobicsles, volgens de Mayo Clinic.
Aan de slag
De perfecte 30-minuten zwemtraining voor een low-Impact cardioverbranding
3. Fietsen en de Elliptische Machine
Bij beide soorten low-impact oefeningen kunt u de intensiteit – en de calorieverbranding – gemakkelijk verhogen door simpelweg de snelheid of weerstand op te voeren.
“Bovendien helpen ze bij het opbouwen van sterkere beenspieren, waardoor uw gewrichten meer steun krijgen, wat op de lange termijn gewrichtspijn vermindert,” zegt Robinson.
Aan de slag
Gewicht verliezen met fietsen? Dit is uw 7-daagse kickstartgids
Wilt u afvallen met Elliptical Workouts? Hier is uw 7-daagse Kickstart Plan
4. Krachttraining
Weerstandsoefeningen met halters, kettlebellen, weerstandsbanden en krachtmachines hebben van nature weinig impact, zolang u geen bewegingen doet waarbij u moet springen of zware voorwerpen moet vangen.
“Isometrische oefeningen, zoals planken, zetten de spieren aan zonder al te veel te bewegen. Ik raad ze vaak aan voor cliënten die hun spierkracht willen vergroten of behouden en tegelijkertijd de belasting op hun gewrichten willen verminderen,” zegt Robinson.
Aan de slag
De beste oefeningen met weinig impact die de meeste calorieën verbranden