Ingeblikte licht tonijn is lager in kwik dan andere soorten tonijn, maar biedt dezelfde vitale voedingsstoffen. Image krediet: Noemi Toscano/Istock/Gettyimages
Ingeblikte voedingsmiddelen zijn ongelooflijk handig: ze zijn plankstabiel, budgetvriendelijk en (vaak) kant-en-klare (lees: ze maken maaltijd een briesje). En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn vele soorten ingeblikte voedingsmiddelen, zoals bonen en groenten, zeer voedzaam.
Advertentie
Video van de dag
Maar van al het goede voor-je ingeblikte voedingsmiddelen beschikbaar, er is er een die je altijd bij de hand moet hebben: we hebben het over ingeblikte lichte tonijn, mensen.
Wanneer je tonijn in blik hebt in de voorraadkast, heb je altijd een snelle, eiwitrijke maaltijd binnen handbereik, zegt Leslie Langevin, RD, auteur van The Anti-Infillative Kitchen Cookbook en mede-eigenaar van hele gezondheidsvoeding.
Advertentie
Dat is waarschijnlijk de reden waarom ingeblikte tonijn de derde meest populaire zeevruchten in de VS is, volgens het National Fisheries Institute.
Lees verder om te leren waarom het eten van ingeblikte lichttonijn – over andere soorten tonijn – een geweldige manier is om alle voedingsstoffen van verse vis te krijgen (tegen een fractie van de prijs).
Advertentie
Ingeblikte lichte tonijn versus witte tonijn
“Lichte tonijn verwijst naar de gebruikte tonijnsoort, die meestal geelvin en/of skipjack is”, zegt Susie Polgreen, RD, CD met hele gezondheidsvoeding. “Het vlees is donkerder van kleur en heeft een zachtere textuur in vergelijking met witte albacore tonijn,” zegt Polgreen.
Bonus: kleinere soorten zoals Yellowfin en Skipjack (lichte tonijn) serveren minder kwik dan grotere witte albacore tonijn (hierover later meer), zegt Langevin.
De voordelen van ingeblikte lichte tonijn
1. Het is hoog in omega-3s
“Een van de beste gezondheidsvoordelen van tonijn is dat het omega-3-vetzuren bevat, een soort vet dat het lichaam niet alleen kan maken”, zegt Polgreen. Dat betekent dat je deze goede voor je vetten uit je dieet moet halen. En het eten van chunklichttonijn is een geweldige manier om dat te doen.
Advertentie
“Omega-3’s helpen om ontstekingen te verminderen en zijn sterk gekoppeld aan cardiovasculaire en hersengezondheid”, zegt Polgreen.
Als ontstekingsremmende vetten zijn ze ook essentieel voor oog- en huidgezondheid, voegt Langevin toe.
Tip
“Je wilt tonijn kiezen die in blik is in water, niet in olie, omdat sommige van de omega-3’s verloren kunnen gaan bij het aftappen van een olie-boordevol kan”, zegt Polgreen.
2. Het is een goede bron van vitamine D
“Ingeblikte tonijn is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten, wat een van de belangrijkste (maar uitdagende) vitamines is om voldoende te zijn,” zegt Polgreen.
Het is waar: de meesten van ons ontbreken aan deze vitale vitamine, waarbij ongeveer 42 procent van de Amerikanen een vitamine D -tekort heeft, volgens het Mercy Hospital van Cleveland Clinic.
Maar het leveren van uw lichaam met vitamine D is van cruciaal belang omdat het een cruciale rol speelt in de gezondheid van bot en hart, immuniteit en stemmingsregulatie, zegt Polgreen.
Eén portie ingeblikte lichte tonijn levert 2 microgram vitamine D, volgens de USDA. Dat is 10 procent van uw aanbevolen dagelijkse waarde (DV).
3. Het houdt je vol
Hoewel ingeblikte tonijn weinig calorieën bevat (142 calorieën per blik), is deze fantastische vis behoorlijk vullend (lees: het beteugt hongerpangen en houdt je verlangens onder controle).
De verzadigingsfactor van de ingeblikte tonijn is gerelateerd aan zijn rijke eiwit- en vetgehalte, zegt Langevin. Dat komt omdat beide macronutriënten langzaam worden verteerd, wat resulteert in het langer voller voelen.
Een enkele portie ingeblikte licht tonijn touts een indrukwekkende 32 gram eiwit en 1,6 gram vet (hoewel het misschien als een kleine hoeveelheid klinkt, is het overvloedig in omega-3-vetzuren), zegt Langevin.
4. Het levert selenium
Met 116,5 microgram per blikje (dat is 212 procent van de DV), is chunklichttonijn een belangrijke bron van selenium, volgens de USDA.
Dit is de reden waarom dat goed nieuws is voor uw gezondheid: als een essentieel element van veel enzymen en eiwitten speelt Selenium een rol bij de DNA -productie, reproductie en het metabolisme van schildklierhormonen, en helpt volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
5. Het is lager in kwik dan andere tonijntypen
“Mercurius is vaak het grootste gezondheidsproblemen met tonijnconsumptie, omdat hoge blootstellingen aan kwik zijn gekoppeld aan aanzienlijke stoornissen in het centrale zenuwstelsel”, zegt Polgreen.
“Hoewel alle tonijn wat kwik heeft, is lichte tonijn meestal lager in kwik dan witte albacore en dus als een veiligere keuze beschouwd”, zegt ze.
Ter referentie is het gemiddelde kwikgehalte van lichte tonijn 0,12 delen per miljoen kwik versus 0,32 delen per miljoen kwik voor witte tonijn, zegt Langevin.
Dat komt omdat kleinere vissen – zoals skipjack of geelvintonijn (meestal het type tonijn verpakt in lichte tonijnblikken) – minder kwik in hun leven accumuleren in vergelijking met grotere albacore tonijn (het soort dat je vindt in ingeblikte witte tonijn), zegt Langevin.
Toch raden zowel Langevin als Polgreen aan om uw inname tot ongeveer één per week te behouden om het kwikniveau in uw dieet te beperken.
Hoe u lichte tonijn kunt kopen
Zoek naar labels met “lichte tonijn” (inclusief geelfin of skipjack) en blijf bij variëteiten die in water zijn verpakt (in plaats van olie) voor een slanker optie, zegt Langevin
“Een ander ding dat je kunt doen, is merken kiezen die kwik testen uitvoeren, zoals veilige vangst ($ 21 per 6-pack) of Wild Planet ($ 16 per 4-pack),” zijn Polgreen en Langevin het ermee eens.
Hoe u lichte tonijn kunt eten
Hier zijn slechts een paar manieren waarop Langevin en Polgreen graag ingeblikte tonijn gebruiken voor een voedzame lunch, diner of snack:
- Maak viskoekjes door tonijn te gooien met broodkruimels, een ei, in blokjes gesneden uien, selderij en paprika en bak de pasteitjes in olijfolie.
- Meng tonijn met een 1/2 avocado, een beetje citroensap, in blokjes gesneden ui en selderij en serveer over groen.
- Gooi tonijn met olijfolie of avocado -olie en kruiden en schep het in ontpitste avocado’s en paprika.
- Gebruik tonijn als topper om meer eiwit toe te voegen aan een kikkererwtenpasta.
Advertentie