Door glute-bruggen te doen met je tenen en vervolgens de hielen omhoog te brengen, worden je tibialis anterior en kuitspieren versterkt om scheenbeensplitsingen te vergemakkelijken. Image Credit: torwai / iStock / GettyImages
Je scheenbeen is verbonden met je heupbot – en om het risico op scheenbeenspalken te verlichten of te verminderen, moet je beide werken.
Ten eerste is het versterken van de spieren aan beide zijden van je scheenbeen (ook bekend als tibialis) een cruciaal onderdeel van elke goede oefening voor scheenbeenspleten, zegt Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, een in New York gevestigde fysiotherapeut met op maat gemaakte behandelingen.
Advertentie
Immers, ook wel mediaal tibiaal stress-syndroom genoemd, scheenbeensplitsingen treden op wanneer uw scheenbeen en bindweefsel te veel stress krijgen. En je scheenbeenspieren, inclusief je tibialis anterior aan de voorkant van je been en de kuitspieren aan de achterkant, werken als een steiger. Ze beschermen en nemen overtollige druk weg van het scheenbeen tijdens het hardlopen.
Maar om scheenbeensplitsingen te vergemakkelijken, zou je onderlichaamversterking daar niet moeten stoppen. Je moet ook je bilspieren opbouwen. Wanneer deze grote heupspieren sterk zijn, zijn ze beter in staat om een deel van het gewicht te dragen dat anders naar je schenen zou gaan. Ze helpen ook om je lichaam te stabiliseren voor een gezonde, pijnvrije loopvorm.
Advertentie
Gelukkig doen deze twee glute-bruggen voor scheenbeenspalken beide – het versterken van je onderbenen en bilspieren tegelijkertijd. Als je last hebt van scheenbeenpijn, maak deze bewegingen dan een vast onderdeel van je warming-up, crosstraining of krachttraining.
Beweging 1: Glute-brug met opgeheven tenen
Image Credit: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, knieën gebogen en tenen omhoog gericht (hielen drukken tegen de grond).
- Op een uitademing knijp je je bilspieren samen, druk je op je hielen en drijf je je heupen naar de hemel.
- Hef je heupen op totdat je een diagonale lijn vormt van knieën naar heupen naar borst.
- Pauzeer hier even.
- Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie, waarbij je je tenen de hele tijd omhoog houdt.
Toon instructies
Tip
Deze glute-brug voor hardlopers houdt je tibialis anterior aan de voorkant van je scheenbeen altijd samengetrokken, zegt Becourtney. Om het meeste uit deze beweging te halen, buigt u uw voet actief zo ver als u kunt terwijl u een goede vorm behoudt.
Move 2: Glute-brug met verhoogde hakken
Image Credit: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, knieën gebogen en hielen omhoog, zodat je op de bal van je voeten balanceert.
- Op een uitademing knijp je je bilspieren samen, druk je in de ballen van je voeten en drijf je je heupen naar de hemel.
- Hef je heupen op totdat je een diagonale lijn vormt van knieën naar heupen naar borst.
- Pauzeer hier even.
- Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie, waarbij je je tenen de hele tijd gericht houdt.
Toon instructies
Tip
De andere kant van de scheenbeenspalk-vergelijking is het versterken van je kuiten terwijl je je schenen strekt. Een gemakkelijke manier om dat te doen, is door je hielen op te heffen in plaats van je tenen tijdens glute-bruggen, zegt Becourtney.
Nogmaals, probeer echt de beweging te bezitten. Houd je hielen zo hoog als comfortabel opgetild (oftewel zonder krampen).
Waarschuwing
Het doen van deze twee oefeningen is geen wondermiddel om het risico op scheenbeenspalken te verminderen.
Naast het versterken en strekken van je onderlichaam, moet je nog steeds de beste hardloopschoenen voor je voettype dragen, dynamische warming-ups doen en je kilometers niet meer dan 10 procent per week verhogen.
Advertentie