Van lunges tot cleans tot squats, deze kettlebell-training richt zich op elke centimeter van je bilspieren.
Voordat je een aantal weerstandsbanden pakt of op de dag van de bilspieren naar het squatrek gaat, kun je overwegen om je kettlebell op te halen. Deze kronkelende ballen met hoorns wachten stiekem om je strakke uiteinde een absolute brand te geven.
Je kunt kettlebells gemakkelijk manoeuvreren om bilateraal (tweezijdig) en unilateraal (eenzijdig) werk te doen, waardoor ze een geweldige uitdaging zijn voor je bilspieren en onderlichaam. Je kunt bijvoorbeeld een beker squat doen door de kettlebell met beide handen bij de hoorns vast te houden, of je kunt de bel aan de voorkant met één arm oprekken en aan één kant je kracht testen.
En vanwege hun dynamische karakter, kun je gemakkelijk van de ene beweging naar de andere gaan, wat minder rust en hogere intensiteit betekent. Denk aan kettlebell swing om te reinigen en reinigt tot lunges.
Hier is een kettlebell-training van 20 minuten voor je bilspieren. Deze oefeningen vragen om meer herhalingen, wat helpt bij het opbouwen van spieren en uithoudingsvermogen, dus kies verstandig een kettlebell-gewicht.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Verplaats 1: Kettlebell Clean naar Front Lunge
Stelt 3 Rep. 15 Activiteit Kettlebell-training in
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats een kettlebell een paar centimeter voor je om een driehoek te vormen met de kettlebell en je voeten op de grond. Scharnier je heupen naar achteren en houd de kettlebell met je rechterhand vast met een losse greep.
- Met je schouders boven je heupen en een platte rug, wandel je met de kettlebell tussen je benen. Draai uw schouders niet.
- Terwijl je je benen strekt om te staan, gebruik je kracht van je heupen om de kettlebell op borsthoogte te slaan terwijl je de rechterelleboog naar achteren trekt om het gewicht naar de voorste rekpositie te reinigen.
- Terwijl je de kettlebell aan je rechterschouder trekt, doe je een grote stap naar voren met je rechterbeen en laat je zakken in een uitval, waarbij je hoeken van 90 graden vormt met je voor- en achterbenen. Dit is een vertegenwoordiger. Voltooi 15 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Toon instructies
Tip
Zorg ervoor dat je je elleboog dicht bij je lichaam houdt door je voor te stellen dat je een stuk papier of een kleine handdoek tussen je oksel houdt.
Verplaats 2: Kettlebell Lateral Lunge naar Curtsy Lunge
Stelt 3 Rep. 15 Activiteit Kettlebell-training in
- Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de kettlebell met uw rechterhand in een rekpositie vooraan.
- Zet een grote stap naar uw rechterkant en leun achterover in uw rechterheup voor een laterale uitval, zorg ervoor dat uw rechterknie direct over uw rechterenkel wordt gestapeld. Je linkerbeen moet recht zijn, met de tenen naar voren gericht.
- Druk door je rechter hiel om weer op te staan en terug te keren naar de beginpositie.
- Als je terugkeert naar het midden, stap je met je rechterbeen naar achteren en naar links zodat je dijen elkaar kruisen, terwijl je beide knieën buigt terwijl je naar de grond zakt voor een reverence. Zorg ervoor dat uw linkerknie is uitgelijnd met uw linkerenkel.
- Druk door je linkerhiel om je benen te strekken en terug te keren naar de beginpositie.
- Dit is een vertegenwoordiger. Voltooi 15 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Toon instructies
Verplaats 3: Deadlift met één been naar Knee Raise
Stelt 3 Rep. 15 Activiteit Kettlebell-training in
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de kettlebell met je rechterhand voor je been.
- Met een lichte buiging in de rechterknie en je kern strak, scharnier je je heupen naar achteren terwijl je je linkerbeen achter je schopt, waarbij je de kettlebell langs de voorkant van je rechtervoet volgt. Je romp moet bijna evenwijdig aan de grond zijn en je rug moet plat zijn. Je linkerbeen moet geleid worden door in je bilspier te knijpen en je hiel naar de achterwand te duwen. Denk eraan om je heupen tijdens de hele beweging vierkant te houden.
- Rijd door je rechtervoet om je linkerbeen terug naar het midden te brengen, je linkerknie naar je borst toe te trekken en de kettlebell schoon te maken naar de voorste rekpositie aan de rechterkant. Dit is een vertegenwoordiger. Ga door voor 15 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Toon instructies
Tip
U kunt een hand op een muur of stoel plaatsen om uw evenwicht te bewaren.
Verplaats 4: Staggered Stance Deadlift
Stelt 3 Rep. 20 in: Activiteit Kettlebell-training
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de kettlebell met je rechterhand voor je heup. Trek uw rechtervoet naar achteren en lijn uw tenen uit met uw linkerhiel, en stap dan naar de rechterkant. Dit is uw verspringende houding.
- Houd je rug plat en je schouders naar beneden, draai je heupen naar achteren totdat je romp evenwijdig aan de grond is, waarbij je de kettlebell langs de binnenkant van je linkervoet volgt. Je zou de spanning in je hamstrings moeten voelen.
- Strek je benen om weer op te staan, knijp in je bilspieren en vergrendel je heupen bovenaan.
- Dit is een vertegenwoordiger. Ga door voor 20 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Toon instructies
Verplaats 5: Kettlebell Goblet Squat Jump
Stelt 3 Rep. 20 in: Activiteit Kettlebell-training
- Ga met je voeten bij elkaar staan en houd de kettlebell met beide handen op borsthoogte bij de hoorns.
- Spring met je voeten opzij en land in een brede kraakpand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en heupen parallel aan de grond.
- Spring dan met je voeten weer bij elkaar naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger. Voltooi 20 herhalingen.
Toon instructies