Het geeft echt voldoening als je de zwaarste boodschappentas gemakkelijk vastpakt of dat hardnekkige pindakaasdeksel zonder hulp losmaakt. Ja, krachttraining “zorgt ervoor dat je je slecht voelt”, zegt Holly Rilinger, personal trainer, Nike master trainer en bedenker van de maker van The LIFTED Program.
Rilinger ontwierp deze krachtroutine om je te helpen je spieren echt te buigen, maar met een bewuste draai. In tegenstelling tot andere snelle trainingen die je ertoe aanzetten om zoveel mogelijk te doen, wil ze dat je deze training lekker langzaam doet.
“De beste manier om spieren op te bouwen is door te pauzeren – neem een korte pauze bij elke herhaling”, zegt ze. Concentreer u op wat u doet en geniet van elke beweging, waarvan er vele bekend voorkomen. Dat is opzettelijk, zegt Rilinger, omdat dit oefeningen zijn die ze mensen vaak verkeerd ziet doen. Door te pauzeren en te focussen, kun je je vorm op elke herhaling vastleggen.
Het enige dat u nodig heeft, is een paar meter ruimte om te beginnen; alle andere apparatuur is optioneel. “Als je helemaal nieuw bent, begin dan met alleen je lichaamsgewicht. Laten we je bewegingspatronen naar beneden halen”, zegt Rilinger.
Als je klaar bent voor een grotere uitdaging, kun je deze bewegingen doen met dumbbells, kettlebells of een barbell: dumbbells zijn het gemakkelijkst te gebruiken, zegt ze. Kettlebells, die voor elke oefening een bepaalde grip vereisen, zijn lastiger, en halters zijn het meest geavanceerd, omdat ze over het algemeen meer wegen en een bepaalde laadstijl vereisen.
Begin met een moment van aandacht
Mindfulness is een belangrijk onderdeel van de fitnessstrategie van Rilinger; ze vergelijkt het met de momenten dat atleten in de kleedkamer zitten om hun hoofd leeg te maken voordat ze aan wedstrijden deelnemen.
Voordat je aan deze training begint – of een van de Rilinger-programma’s voor de ‘Your Year, Your Way’-uitdaging – volg je deze 2 minuten durende meditatie om je te helpen aanwezig te blijven en het meeste uit elke beweging te halen.
Hoe u deze 28 minuten durende krachttraining doet
Voor de ‘Your Year, Your Way’-uitdaging ontwierp Rilinger een progressie van vier weken, zodat je trainingen de hele maand moeilijker (en je wordt) sterker worden.
Probeer elke week een klein beetje gewicht toe te voegen aan elke oefening, zegt ze. “Als je verder gaat, als iets gemakkelijk wordt, voeg dan meer gewicht toe.” Als je je lichaamsgewicht gebruikt of geen toegang hebt tot gewichten, voeg dan elke week 2 extra herhalingen toe.
De warming-up
Begin deze krachttraining met 30 seconden van elk van de drie warming-upbewegingen hieronder.
- Joggen op uw plaats: verhoog uw hartslag door op uw plaats te joggen. Schud uw handen om het bloed te laten stromen.
- Plank: als je een plank 30 seconden niet kunt vasthouden, verdeel hem dan in segmenten van 10 of 15 seconden. Je kunt ook op je knieën zakken, zegt Rilinger.
- Glute Bridge: deze simpele beweging activeert je bilspieren voor de rest van de sessie.
De belangrijkste training
|
Week 1 |
10 |
30 |
2 |
|
Week 2 |
12 |
30 |
2 |
|
Week 3 |
15 |
30 |
2 |
|
Week 4 |
12 |
30 |
3 |
- Squat: laat je lichaam zakken totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen, of hurk zo laag als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm.
- Push-Up: “Er is geen schande in het modificatiespel”, zegt Rilinger. Profiteer van de vele opdrukvariaties: u kunt uw knieën op de grond laten zakken of uw handen op een trede, kist of muur plaatsen.
- Gebogen rij (met gewichten) of plankrij (geen gewichten): niet overdreven boog of rond uw rug, zegt Rilinger.
- Forward Lunge: houd uw handen op uw heupen als u deze beweging zonder gewichten uitvoert. Als u gewichten heeft, kunt u er een op borsthoogte of twee aan uw zij, schouders of boven uw hoofd houden.
- Hammer Curl to Press (met gewichten) of Bear Crawl (geen gewichten): Spreek je buikspieren en bilspieren overal aan.
- Triceps-extensie (met gewichten) of Crab Walk (geen gewichten): blijf bij een enkele dumbbell als je een zwaarder paar gebruikt.
- Sit-Up: houd uw gewicht de hele tijd dicht bij uw borst of laat het los en kruis uw armen over uw borst.
Meer krachttrainingen waar we van houden
- Het enige wat je nodig hebt, zijn een paar dumbbells voor deze 10 minuten durende training met weinig impact
- Deze haltertraining van 10 minuten traint je buikspieren net zo goed als je armen
- Vorm je benen en billen met deze 10 minuten durende training voor de weerstandsband voor het onderlichaam thuis