Leg veel groenten in laagjes met magere eiwitten voor een gemakkelijk, heerlijk en gezond diner met een lakenpan. 
U zou niet in een dieet en fitnessplan moeten passen. Het plan moet you passen. Klik hier voor alle details over onze januari-challenge.
Het is het klassieke dilemma van het doordeweekse diner: je hebt niet de energie om een berg potten en pannen te gebruiken en vervolgens af te wassen, het is te laat om de slowcooker op te starten en je staat gevaarlijk dicht bij een voornaam met de pizzakoerier. Wees niet bang, de eenvoudige bladpan zal de dag redden!
Deze eenpansgerechten besparen u niet alleen tijd en energie, ze zijn ook eindeloos veelzijdig. “Wat kun je niet op een vlakke pan zetten?” zegt Maya Feller, RD, CDN, eigenaar van Maya Feller Nutrition uit Brooklyn. De aanpasbare aard van een diner met een lakenpannetje betekent dat ze gemakkelijk een heerlijke, voedzame maaltijd kan bereiden of batchgewijs kan koken en restjes kan bewaren voor later in de week.
Breng de macronutriënten op uw bladpan in evenwicht zoals u dat op een bord zou doen, zegt Feller. Dat betekent een zware nadruk op groenten met een gematigde portie proteïne en gezond vet – die voor platte diners meestal in de vorm van extra vierge olijfolie komen.
Er zijn twee belangrijke componenten waarmee u rekening moet houden voor een perfect gebakken pan met voedsel: consistentie en timing. Snijd uw ingrediënten in gelijke maten om een gelijkmatige bereiding te garanderen, en bedenk hoe lang het duurt voordat de verschillende items op uw blad gaar zijn. Blijf scrollen voor alle details.
Afbeelding tegoed: morefit.eu Creative
Stap 1: Begin met wortelgroenten
Wortelgroenten vormen het hart van een maaltijd in een bakvorm. Velen vallen ook in de meer algemeen bekende categorie met zetmeelrijke groenten. Terwijl zetmeelrijke groenten vaak een slechte rap krijgen, zitten ze eigenlijk vol met vezels en andere voedingsstoffen.
Feller’s favorieten zijn zoete aardappelen, bieten, pastinaak en pompoen, besprenkeld met extra vergine olijfolie en bestrooid met verse tijm en rozemarijn. “Ik hou echt van de smaak, en ik hou van de kleurencombinatie bij elkaar”, zegt ze. “Ik eet evenveel met mijn ogen als met mijn maag, dus alle kleuren bij elkaar zijn een visuele aanwijzing dat ik een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijg.”
Streef naar 1/4 pond per persoon, of 1 pond voor vier. Snijd wortelgroenten in uniforme stukken – ongeveer 1/2-inch werkt het beste. Kies uit een van de volgende opties:
- Aardappelen
- Zoete aardappelen
- Bieten
- Wortels
- Pastinaak
- Rapen
- Koolraap
- Radijs
- Wintersquash
Tip
Om je bladpanmaaltijd te maken, heb je een halfgrote bladpan nodig (we houden van het Nordic Ware 2-pack, $ 30,46, Amazon.com), die 18 bij 13 inch meet met 1-inch hoge zijkanten. Houd aluminiumfolie en bakpapier bij de hand om de pan te bekleden, zodat u deze nog sneller kunt opruimen.
Stap 2: voeg andere groenten toe
Om je regenboog van kleurrijke groenten compleet te maken, kies je meer producten uit de categorie groenten zonder zetmeel.
Feller’s favorieten zijn spruitjes, uien, knoflook of bloemkool met kerriepoeder of komijn. Streef naar 1 kopje per persoon, of 4 kopjes om er vier te serveren. Als je donkere bladgroenten gebruikt, gebruik dan 1 1/4 kopjes per persoon, of 6 kopjes voor vier.
In deze categorie vallen de volgende groenten:
- Cherry-tomaten
- Groene bonen
- Broccoli, in roosjes gesneden
- Bloemkool, in roosjes gesneden
- Asperges, gehalveerd
- Champignons, gehalveerd
- Brusselse spruiten, gehalveerd
- Uien, in partjes van 2,5 cm gesneden
- Paprika’s, in partjes of reepjes van 2,5 cm gesneden
- Zomersquash, in stukjes van 2,5 cm gesneden
- Donkergroene groenten, gehakt
Wilt u meer gezonde maaltijdideeën? Download de MyPlate-app en ontvang eenvoudige, smakelijke maaltijden en snacks die zijn afgestemd op uw voedingsdoelen.
Stap 3: Kies een proteïne
Uw eiwitkeuze bepaalt hoe lang u nodig heeft om uw bladpanmaaltijd te bereiden. Als algemene vuistregel geldt dat het controleren van de interne temperatuur garandeert dat uw eten gaar is. Pak een vleesthermometer en let op het onderstaande:
- Gevogelte: 165 graden Fahrenheit
- Rundvlees: 155 graden Fahrenheit
- Varkensvlees: 145 tot 155 graden Fahrenheit
- Zeevruchten: 145 graden Fahrenheit
Streef naar 4 tot 5 gram per persoon, of ongeveer 1 pond voor 4 porties. Deze eiwitten werken het beste in een maaltijd in een bakvorm:
- Gevogelte: kip- of kalkoenkoteletten of kippendijen zonder botten zonder vel
- Varkensvlees: varkenskoteletten zonder been of varkenshaas
- Rundvlees: roksteak
- Worst
- Vis: dikkere filets zoals kabeljauw, zalm, heilbot of arctische zalmforel
- Garnalen, gepeld en ontdaan
- Tofuor tempeh, in plakjes van 2,5 cm dik gesneden
Stap 4: Breng op smaak met kruidenmengsels
Experimenteer met de smaken die je lekker vindt. Onthoud dat het gemakkelijker is om te beginnen met een kleinere hoeveelheid kruiden en smaakmakers en meer toe te voegen naarmate je meer eet, omdat je het er niet meer vanaf kunt krijgen als het er eenmaal is.
Gebruik in totaal ongeveer 1 tot 3 theelepels, afhankelijk van uw smaakvoorkeuren, van een van deze opties:
- Chili poeder
- kerrie poeder
- Vijf kruidenpoeder
- Kruiden de Provence
- Alles bagel kruiden
- Italiaanse kruiden
- Uien poeder
- Knoflook poeder
- Grond:
- Koriander
- Komijn
- Gember
- Kurkuma
- Droog:
- Oregano
- Basilicum
- Rozemarijn
- Salie
- Tijm
Tip
Zorg ervoor dat u naast kruiden 1/2 tot 1 theelepel koosjer zout en een snufje gemalen zwarte peper tijdens het kookproces gebruikt.
Koken!
- Verwarm je oven voor op 425 graden Fahrenheit. Bekleed uw bladpan met folie of bakpapier.
- Gooi wortelgroenten met olie, zout en peper. Verdeel gelijkmatig over de bakplaat in een enkele laag. Zet de pan in de oven, rooster hem 15 minuten en haal hem eruit.
- Gooi andere groenten met olie en meng met wortelgroenten.
- Strooi kruiden over alle groenten en je proteïne.
- Voeg een snufje zout en peper toe aan je proteïne. Leg het eiwit op de groenten of leg het tussen groenten als er ruimte is.
- Zet de pan in de oven en kook tot het eiwit gaar is en de groenten gaar zijn, ongeveer 10 tot 20 minuten langer, afhankelijk van het eiwit.
- Voeg garnering toe en serveer.
Stap 5: Garneer
Elk gerecht kan iets speciaals gebruiken om een vleugje smaak, kleur en textuur toe te voegen. Hier zijn enkele ideeën om u op weg te helpen:
- Spritzof citroensap
- Citroen
- Oranje
- Grapefruit
- Limoen
- Spritz azijn
- Geroosterde noten of zaden
- Versgehakte kruiden
- Kaas
- Parmezaanse kaas
- Geitenkaas
- Feta
Zet het allemaal samen in deze recepten
- Kaasachtige Bloemkoolsteaks Met Geroosterde Citroen Romaine En Tomaten
- Gebraden kip, wortelen en selderij met knoflook
- Geroosterde groene bonen, champignons en ui