Een voedzame smoothie hoeft niet saai of saai (of groen) te zijn – volg gewoon onze eenvoudige formule en gebruik ingrediënten die u lekker vindt. 
U zou niet in een dieet en fitnessplan moeten passen. Het plan moet you passen. Klik hier voor alle details over onze januari-challenge.
Te oordelen naar sociale media, zou je denken dat groene smoothies het toppunt van welzijn waren. Maar er is goed nieuws voor iedereen die geen grote fan is van spinazie-spirulina-chia-melanges: je kunt gezonde smoothies maken met ingrediënten die je echt lekker vindt.
Sloot boerenkool of eiwitpoeder of zelfs bananen als je er niet van geniet; er zijn talloze andere smoothiecombinaties om in te pakken, samen met eiwitten en gezonde vetten. Het in evenwicht brengen van die macro’s is het belangrijkste onderdeel van smoothie-voorbereiding, volgens Maya Feller, RD, CDN, eigenaar van Maya Feller Nutrition uit Brooklyn. Op die manier heb je een voedzame, op zichzelf staande snack, dessert of ontbijt om van te genieten.
Om ervoor te zorgen dat je altijd dat evenwicht bereikt, zijn er een paar basisrichtlijnen voor smoothie-grootsheid:
- Voeg altijd een groente toe voor maximale voeding.
- Voeg fruit toe voor een vleugje zoetheid.
- Voeg magere (meestal vloeibare) eiwitten toe om u een vol gevoel te geven.
- Voeg gezonde vetten toe voor textuur en tevredenheid.
Afbeelding tegoed: morefit.eu Creative
Stap 1: Begin met een vloeibare eiwitbasis
De belangrijkste eiwitbron in smoothies is vaak een vloeistof, die ook je basis is. De hoeveelheid vloeistof die u gebruikt, zal helpen bepalen hoe dik uw smoothie zal zijn. Het bevat ook eiwitten om u een verzadigd en tevreden gevoel te geven.
Een goede vuistregel voor de onderstaande lijst is hoe dikker het ingrediënt, hoe hoger het eiwit. Bijvoorbeeld, 1 kopje ongezoete amandelmelk bevat 1 gram eiwit, terwijl 1 kopje magere koemelk 8 gram eiwit bevat, volgens de USDA. Als je plantaardige melk als basis gebruikt, wil je misschien extra boosters kiezen (meer hieronder) om het totale eiwit in je smoothie te verhogen.
“Je zult veel natuurlijke suikers bij de vrucht hebben, [dus] bedenk welke vloeibare basis je gebruikt”, zegt Feller. Als je het fruit zwaar eet, breng het dan in evenwicht met basen met een lager suikergehalte, zoals gewone Griekse yoghurt of een ongezoete melkalternatief, zegt ze.
Kies een van de onderstaande vloeibare bases:
- Niet-gearomatiseerde plantaardige melk (amandel, hennep, haver, etc.)
- Magere koemelk
- Vetarme of vetvrije gewone kefir
- Vetarme, vetvrije yoghurt
- Magere of vetvrije Griekse yoghurt
- Zijde tofu
Tip
Om spatten te voorkomen elke keer dat u een vast ingrediënt in uw blender doet, giet u uw vloeistof als laatste in.
Stap 2: groenten toevoegen
De meeste mensen schieten tekort in hun dagelijkse groente-inname, dus smoothies zijn een gemakkelijke (en smakelijke) manier om sommige zetmeelvrije groenten en bladgroenten binnen te sluipen. Streef naar ten minste één groente in je smoothie, maar houd er rekening mee dat een mix een grotere verscheidenheid aan voedingsstoffen oplevert.
Als je bladgroenten wilt toevoegen maar merkt dat boerenkool of rucola de rest van je smoothie overheerst, kies dan voor spinazie of snijbiet. Beide bieden vergelijkbare gezondheidsvoordelen, maar zijn neutraal van smaak.
Gooi in 1 tot 2 kopjes van een van de volgende:
- Boerenkool
- Spinazie
- Rucola
- snijbiet
- Bietengreens
- Komkommer
- Selderij
- Microgreens
- Zomer squash
- Wortels
- Bieten
- Pompoen puree
Wilt u meer gezonde maaltijdideeën? Download de MyPlate-app en ontvang eenvoudige, smakelijke maaltijden en snacks die zijn afgestemd op uw voedingsdoelen.
Stap 3: Kies je fruit
Niet verkocht op groenten? “Fruit is ook fantastisch”, zegt Feller. “Maar [omdat] smoothies een vloeibaar koolhydraat zijn, is het belangrijk om rekening te houden met de hoeveelheid of de portiegrootte en om een bewuste keuze te maken.”
Het fruit dat je gebruikt, speelt een grote rol in de smaak van je smoothie. Vers fruit is altijd een goede keuze. Bevroren gaan is echter een gemakkelijke manier om onmiddellijke dikte aan je smoothie toe te voegen.
Kies 1/2 tot 1 kopje van een van de volgende:
- Bananen
- Bessen
- Kersen (verwijder eerst de pitten)
- Bosbessen
- Sinaasappels
- Mango
- Ananas
- Perziken
- Appels
- Granaatappel
- Kiwi
- Watermeloen
Tip
Je kunt ook de markt van je boeren meenemen, op vlakke pannen leggen, dan invriezen en in hersluitbare diepvrieszakjes doen om later in je smoothies te gebruiken. En de volgende keer dat je een tros bananen naar overrijp gaat, schil ze en snijd ze in plakjes, gooi ze in een hersluitbare diepvrieszak en vries ze in voor toekomstige smoothies.
Stap 4: Meng in gezonde vetten
Plantaardige producten zoals noten of notenboter en zaden of zadenboter voegen gezonde vetten toe aan je smoothie en maken het af voor een uitgebalanceerde snack of maaltijd. Deze ingrediënten helpen ook om je smoothie dikker te maken voor een romiger consistentie.
Feller mengt graag notenmeel, zoals amandel- of hazelnootmeel. Notenmeel integreert gemakkelijk en helpt bij het creëren van een romige textuur, zegt ze.
Streef naar 1 tot 2 eetlepels van een van de volgende:
- Noten of notenboter
- Zaden of zaadboter
- Notenmeel
- 1/4 van een avocado
Optioneel: voeg een booster toe
Boosters zoals de onderstaande kunnen extra voeding en smaak bieden en voorkomen dat uw smoothieroutine oud aanvoelt. Feller houdt van poeders als boosters en wisselt af tussen een paar verschillende opties, waaronder chlorella, spirulina (beide soorten algen) en bietenpoeder.
Gebruik 1 tot 3 theelepels van:
- Chia zaden
- Eiwit poeder
- Havermout
- Cacao
- Goji bessen
- Spirulina
- Gember
- Matcha poeder
- Kokosnootwater
- Gezette thee of koffie
- Groenten SAP
Optioneel: Roer een zoetstof erdoor
Extra zoetstoffen zijn optioneel, omdat fruit vaak veel zoetigheid biedt. Maar als je een beetje extra nodig hebt om een deel van de bitterheid van bladgroenten in evenwicht te brengen of om je zoetekauw te beteugelen, probeer dan 1 theelepel van een van de volgende:
- Honing
- Maplesiroop
- Nectar van agave
- Stevia
- 1 datum
- 1 afb
Zet het allemaal samen in deze recepten
- Elke dag groene smoothie
- Verborgen Spinazie Smoothie
- Bunny Food Smoothie
- Smash-smoothie met amandelboter en bosbessen
- Romige Bessensmoothie