Door een hamstringkrul aan je glute-brug toe te voegen, krijg je meer knal voor je achterkant. Image Credit: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Glute-bruggen zijn een van de beste, low-impact manieren om je achterkant te modelleren. Maar je bilspieren zijn niet de enige spier die verantwoordelijk is voor het sterk en sexy maken van je achterste ketting (de spieren langs de achterkant van je lichaam); je hamstrings zijn ook essentieel.
Om zowel de bilspieren als de hamstrings tegelijkertijd te trainen, probeer je de glute bridge hamstring curl. Het is een geavanceerde variant die beide spiergroepen wankel en pijnlijk maakt. (Op een goede manier.)
Advertentie
“Deze oefening is extra effectief omdat het een beweging met een gesloten kinetische keten is”, zegt Holly Perkins, CSCS, personal trainer en maker van The GLUTES Project. “Dit betekent dat je de spier versterkt tegen een vast oppervlak. Je rekruteert meer spieren en krijgt een ongelooflijke samentrekking, waardoor het moeilijk wordt om vals te spelen.”
Bovendien is de thuisvriendelijke oefening een geweldige manier om je bilspieren en hamstrings in balans te brengen, zegt ze. In je zoektocht naar sterkere bilspieren is het immers gemakkelijk om per ongeluk je hamstrings te verwaarlozen. Deze oefening versterkt echter beide om spieronevenwichtigheden te voorkomen en om te keren.
Advertentie
Als je eenmaal de juiste brugvorm onder de knie hebt, probeer deze beweging dan tijdens je volgende training van het onderlichaam.
Hoe de bilspierbrug te doen met hamstringkrul?
Image Credit: Holly Perkins/morefit.euVaardigheidsniveau Geavanceerd Lichaamsdeel [“Butt”,”Legs”]
- Ga op de grond liggen met het gezicht naar boven met een paar schuiven, een handdoek of twee stukjes papier onder elk van je voeten. Als je op tapijt zit, kan het dragen van sokken ook werken. Zet je kern vast.
- Druk op je hielen en knijp in je bilspieren om je heupen naar het plafond te brengen, armen langs je lichaam.
- Met je hielen op de handdoek, glijd je voeten zo ver mogelijk van je lichaam weg, terwijl je je heupen omhoog en naar achteren in neutraal houdt.
- Pauzeer en keer dan de beweging om door de hielen tegen de vloer in de richting van je bilspieren te trekken.
Toon instructies
Tip
“Zorg ervoor dat u een neutrale boog in uw onderrug behoudt, zonder uw lumbale [onderste] wervelkolom te overkoepelen of af te vlakken”, zegt Perkins.
Voetplaatsing kan ook een verschil maken. “Ik vind dat het gebruik van schuifregelaars het beste werkt als je je hiel in het midden plaatst en je tenen een beetje laat hangen”, zegt ze. “Dit centreert je lading in het midden van de slider en maakt de beweging een beetje natuurlijker.”
Werk eraan met de Glute Bridge naar Single-Hamstring Curl
Maak je geen zorgen als je deze variatie niet helemaal kunt begrijpen; het is niet makkelijk! Het is bedoeld om de kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen van je onderlichaam op de proef te stellen.
“Zelfs als je in topvorm bent, is dit soort bewegingen een hele uitdaging”, zegt Perkins. “Neem voor elke herhaling even de tijd om je heupen, bekken en rug te herpositioneren, zodat ze goed uitgelijnd en stabiel zijn. Resetten tussen elke herhaling kan echt helpen om eventuele lage rugklachten als gevolg van deze beweging te verminderen.”
Advertentie
Om je weg naar deze geavanceerde oefening op te bouwen, probeer je te beginnen met een eenvoudigere variant. “De dubbele versie met rechte benen [hierboven] is geavanceerder”, zegt ze. “Maar de versie met één been [hieronder] is het beste voor mensen die net leren.”
Glute-brug met hamstringkrul met één been
Image Credit: Holly Perkins/morefit.euVaardigheidsniveau BeginnerBody Part [“Butt”,”Legs”]
- In plaats van beide benen tegelijkertijd te strekken, strek je je rechterbeen en trek je het dan terug.
- Herhaal met het linkerbeen.
- Ga door met het afwisselen van benen bij elke herhaling.
Toon instructies
Verwante lezing
Deze 20 minuten durende Glute-Bridge-training zal je kont – en je hele lichaam opbouwen
Advertentie