Staande heup CAR-rekoefeningen bewegen uw heupgewrichten door hun volledige bewegingsbereik om de strakheid te verminderen. Image Credit: Kim Grundy/morefit.eu
Glute bridges, 90/90s en froggers zijn goede rekoefeningen om chagrijnige heupen los te maken, maar er ontbreekt één zeer onderschat stuk in je mobiliteitsroutine: de heup gecontroleerde articulaire rotatie (CAR).
“Hip CAR’s kunnen de mobiliteit, de gezondheid van de gewrichten en het bewegingsbereik helpen verbeteren door één enkel gewricht door het absolute volledige bereik te bewegen, terwijl de rest van je lichaam stil en samengetrokken blijft”, zegt Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, een fysiotherapeut en oprichter van Bewegingskluis.
Advertentie
In tegenstelling tot statische rekoefeningen waarbij je een paar seconden lang een pose moet aanhouden, bewegen staande heup CAR’s je heupgewricht actief naar voren, opzij en naar achteren. Uw heupgewricht is een kogelgewricht, wat betekent dat het afgeronde uiteinde van het dijbeen (uw dijbeen) in een kom past waardoor uw been in een volledige cirkel kan bewegen. Het komt echter zelden voor dat we onze benen in een volledige cirkel bewegen – en dat is wat de hippe CAR zo geweldig maakt.
Waarschuwing
Vermijd de staande heup CAR als u een heupprothese heeft gehad. Als u artritis of een eerdere heupblessure of operatie heeft, overleg dan met uw arts voordat u een nieuwe oefening probeert. Zorg ervoor dat u de beweging binnen uw pijnvrije bereik houdt.
Hoe een staande heup CAR Stretch te doen?
Staande heup CAR Stretch
Tijd 1 min. Regio onderlichaam
- Sta tegenover een muur en plaats beide handen erop voor stabiliteit.
- Til je rechterknie zo hoog mogelijk op en stop voordat je rug begint te ronden.
- Met je knie opgetild, breng je hem opzij zonder je heupen te draaien. Zorg ervoor dat je heupbeenderen recht blijven wijzen.
- Draai vervolgens je knie naar binnen om je heup inwendig te draaien.
- Breng je been naar achteren, zorg ervoor dat je heupen nog steeds naar voren wijzen en maak een cirkel met je been. Overweldig je rug niet.
- Herhaal dit bewegingspatroon door je knie naar de startpositie te brengen.
- Doe deze stretch gedurende 30 tot 60 seconden op elk been tot tweemaal per dag.
Toon instructies
5 Hip CAR Stretch-voordelen
1. Het houdt je heupgewrichtsweefsels gezond
“Je gewrichtsweefsel en kraakbeen krijgen voeding als je je gewrichten beweegt”, zegt Wickham.
Advertentie
Door uw heupen met een volledig bewegingsbereik te bewegen – zoals het doen van staande heup CAR’s – kan de synoviale vloeistof (vloeistof in uw gewrichten) al uw gewrichtskraakbeen bereiken om het gezond te houden.
2. Het verbetert het bewegingsbereik van de heupen
De heup CAR stretch zorgt ervoor dat het heupgewricht over het beoogde bewegingsbereik beweegt. Als je de stretch doet, voel je misschien dat bepaalde gebieden strakker zijn dan andere, maar hoe meer je het doet, hoe flexibeler en mobieler je heupen zullen zijn.
3. Het versterkt je heupen
Bij het doen van hippe CAR’s, moet je alle spieren samentrekken die je been en heup omringen en beheersen. Door dit stuk – langzaam – regelmatig uit te voeren, worden uw heupspieren sterker.
Advertentie
4. Het vermindert heuppijn
Deze rekoefening stimuleert gewrichtsvloeistof om alle spleten van uw gewrichten te verplaatsen, terwijl ze mobiel en sterk blijven – al deze factoren helpen heuppijn te verminderen.
5. Het verbetert uw balans
Door dit stuk in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u uw proprioceptie, oftewel lichaamsbewustzijn, verbeteren. Terwijl u langzaam één been tegelijk in een volledige cirkel beweegt, verbetert u uw balans door uw spieren actief te gebruiken.
Advertentie
3 Hippe CAR-rektips
1. Beweeg langzaam
“CAR’s moeten in een langzaam tempo worden uitgevoerd, omdat dit de optimale snelheid is waarmee je je kunt concentreren terwijl je al je spieren rond het gewricht door je pijnvrije bereik samentrekt”, zegt Wickham. “Als u deze te snel uitvoert, beweegt u uw gewricht hoogstwaarschijnlijk niet door zijn absoluut maximale bewegingsbereik.”
2. Houd de beweging binnen uw pijnvrije bereik
Forceer uw heup niet om in een bewegingsbereik te bewegen dat pijn veroorzaakt. Een stuk of licht ongemak is prima, maar scherpe pijn niet. Hoe meer u CAR’s uitvoert, hoe meer uw pijnvrije bewegingsbereik en flexibiliteit zullen toenemen.
3. Focus op het stil houden van je lichaam
Het enige dat moet bewegen is je heupgewricht. Je heupen en schouders moeten naar de muur voor je blijven wijzen terwijl je heupgewricht door zijn volledige bewegingsbereik beweegt.
“Om de effectiviteit van CAR’s te vergroten, moet u alle spieren in uw lichaam samentrekken om het stil te houden”, zegt Wickham. “Je haalt eruit wat je in CAR’s stopt. Het is heel gemakkelijk om gewoon door de bewegingen te gaan met CAR’s (geen woordspeling bedoeld). Je moet je echt concentreren tijdens de beweging.”
Verwante lezing
Deze stretch van 60 seconden opent je heupen terwijl je nek- en rugspanning verlicht
Advertentie